5 kruhov pekla: cool chameleónska jazda a cvičenia - zabijácky lis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina zostavila ďalší tréning týždňa, ktorý posilní vaše svaly a vybuduje vytrvalosť.

Čo je potrebné

Švihadlo, stabilná stolička alebo iný kus nábytku vysoký 50 centimetrov, koberec, 6 metrov voľného priestoru.

Ako cvičiť

Vykonajte každé cvičenie stanovený počet krát a potom bez prerušenia prejdite na ďalšie. Keď skončíte posledný, odpočívajte 1-2 minúty a začnite odznova. Vykonajte 3-5 kruhov so zameraním na to, ako sa cítite.

• Švihadlo - 100 jednoduché alebo 50 dvojité.
• Bulharský delený drep – 10-krát na každú nohu.
• "Nožnice" - 20-krát.
• Chameleón - 10 krokov.
• Glute most so zdvihom tela - 10-krát na každú nohu alebo 20-krát na dve nohy.
• "Skalný horolezec" - 20-krát.

Ako robiť cvičenie

Švihadlo

Ak viete, ako skákať dvakrát - urobte, ak nie, urobte to obvyklé. Lakte držte pri tele, otočte sa len zápästím a predlaktia zaistite v jednej polohe.

Bulharský split drep

Experimentujte so vzdialenosťou od podpery, aby ste dosiahli pravý uhol v kolene podpernej nohy v spodnej časti drepu. Vykonajte 10 opakovaní pravou nohou, potom 10 opakovaní ľavou. Ak je záťaž príliš veľká, vymieňajte nohy častejšie, napríklad po 5 drepoch.

Ak nedokážete udržať rovnováhu, robte pravidelné vzdušné drepy, urobte 20 opakovaní.

Nožnice

Narovnajte kolená, nespúšťajte nohy na podlahu až do konca cvičenia. Snažte sa nehrbiť sa.

Chameleón

Pri každom kroku sa dotknite podlahy hrudníkom a pokúste sa vytiahnuť nohu tak ďaleko, ako to natiahnutie dovoľuje. Ak máte dostatok miesta, urobte 10 krokov jedným smerom, ak nie, urobte 5 krokov a potom späť.

Ak je to príliš ťažké, vykonajte pohyb v polovičnom rozsahu: netlačte úplne hore, len mierne pokrčte ruky.

Precvičte si toto cvičenie pred začatím komplexu, aby ste sa v procese nezmätení.

Glutový most so zdvihnutím tela

Urobte pohyb na jednej nohe, aby ste si lepšie vybudovali zadok. Vykonajte 10-krát pre každú nohu. Ak je to príliš ťažké, urobte to na dvoch nohách.

Horolezec

Snažte sa držať telo v jednej polohe, pri cvičení príliš nezdvíhať panvu. Ťažko pracovať.

Ak ste neskúsili naše predchádzajúce tréningy, určite tak urobte. Existuje veľa zaujímavých silových a kardio cvičení v kruhovom a intervalovom formáte.