5 kruhov pekla: veľa skokov a poriadna záťaž na ramená

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Domáci intervalový tréning od Iya Zorina nahradí jogging aj posilňovňu.

Ako cvičiť

Zapnite časovač a vykonajte prvé cvičenie komplexu na 40 sekúnd. Potom odpočívajte 20 sekúnd a prejdite na ďalší pohyb v zozname. Keď všetko urobíte, začnite odznova. Celkovo musíte urobiť päť kruhov.

Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Skákaci snowboardista.
2. Pomalé kliky.
3. Výpady vzad a do strán s výskokom.
4. Planková chôdza.
5. "Kobra".

Nižšie rozoberieme techniku a ukážeme vám, ako si cvičenie zjednodušiť. Ale pred začatím lekcie sa musíte zahriať. Použite nižšie uvedené zahrievacie video.

Ako sa zahriať pred vyučovaním

Ak robíte naše intervalové cvičenie po behu alebo inom kardiu, môžete tento krok preskočiť. Ak je to váš jediný tréning, urobte najskôr spoločnú rozcvičku a tri dynamické strečingy.

Zapnite si video a urobte to so mnou.

Ako robiť cvičenia

Snowboardista na lyžiach

Po každom skoku sa predkloňte s rovným chrbtom a jednou rukou sa dotknite podlahy. Pri drepe sa snažte nezdvíhať päty z podlahy. Po treťom skoku sa namiesto dotyku podlahy postavte do ležiacej polohy. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neskolabovala – namáhajte brucho a zadok.

Pomalé kliky

Znížte sa veľmi pomaly - na 3-4 sekundy napnite brucho a zadok, aby ste mali chrbát rovný. Choďte hore normálnou rýchlosťou. Ak ešte neviete robiť klasické kliky, cvičte cvik z kolien.

Výpady vzad a do strán s vyskočením

Počas výpadu sa snažte posadiť do rovnobežky bokov s podlahou. Zložte ruky pred seba. Ak je skok veľmi zadýchaný - takže nemôžete pokračovať - odstráňte ho a urobte iba výpady.

Planková chôdza

Urobte 3-4 malé kroky tam a späť. Stlačte brušné a sedacie svaly, aby ste udržali chrbát rovný bez toho, aby ste prepadli spodnú časť chrbta. Ak nemôžete udržať chrbát, urobte obyčajný plank na predlaktí bez chôdze.

Cobra

Zdvihnite hrudník z podlahy a nespúšťajte ho až do konca cvičenia, natiahnite ruky dozadu. Vykonajte pohyb "nožnice" nohami, pohybujte sa v malej amplitúde.

Aby vás nerozptyľovali hodiny, zapnite si tabata timer alebo sledujte so mnou video. Nahrali sme video z jedného kola. Keď to skončí, previňte sa na začiatok a urobte druhé kolo.