Ako zvýšiť testosterón

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Sprievodca prírodnými a bezpečnými metódami.

Čo je testosterón a prečo ho zvyšovať?

Testosterón je hlavný mužský pohlavný hormón. Jeho hladina sa pohybuje od 300 do 1 000 ng / dl a môže sa znižovať z rôznych dôvodov: vek, nadváha, rôzne choroby. Tu sú niektoré nepriame znaky, podľa ktorých môžete predpokladať nedostatok testosterónu:

• Znížené libido a problémy s erekciou.
• Znížený objem spermy.
• Strata vlasov na hlave, tvári a tele.
• Strata svalovej hmoty a naberanie tuku.
• Osteoporóza alebo zlomeniny kostí v dôsledku zvýšenej krehkosti.
• Zmeny nálady, depresia, podráždenosť, nesústredenosť.
• Znížený športový výkon.

Vyššie uvedené príznaky nie sú nevyhnutne spojené s hladinami testosterónu, ale môžu naznačovať nedostatok testosterónu. Ak chcete presne zistiť hladinu hormónu, musíte prejsť testami a ak je skutočne nízka, poraďte sa s lekárom o predpis na terapiu.

Zároveň, ak sú hladiny hormónov v normálnom rozmedzí, môžete prirodzene zvýšiť testosterón a získať z neho mnohé výhody: schudnúť, budovať svaly, zlepšiť športový výkon a sexuálne funkcie.

Čo presne zvyšuje testosterón?

V medicíne a športe sa na zvýšenie hladiny testosterónu používa injekčná a gélová terapia.

Pri hormónoch však neplatí zásada čím viac, tým lepšie. Ak sú vaše hladiny testosterónu v normálnom rozmedzí, príliš veľa hormónu môže zvýšiť riziko srdcových ochorení a negatívne ovplyvniť zdravie kostí. Testosterónové doplnky je preto najlepšie ponechať ako poslednú možnosť. Keď to príde, povie lekár.

Našťastie existujú overené a bezpečné spôsoby, ako zvýšiť produkciu testosterónu bez akýchkoľvek injekcií: zapnite fyzickú aktivitu, zlepšite spánok a výživu a zbavte sa stresu.

Môžete skúsiť jeden spôsob, ale je lepšie ich používať spolu. Na rozdiel od hormonálnych injekcií nepovedú k nadmernému zvýšeniu hladiny testosterónu a budú len prospešné.

Ako zmeniť svoj život na zvýšenie testosterónu?

Doprajte si dostatok spánku

Väčšina denného testosterónu sa syntetizuje počas spánku. Pri chronickom nedostatku spánku telo jednoducho nemá čas na produkciu testosterónu.

Stačí jeden týždeň spať menej ako 5 hodín denne a hladina testosterónu sa zníži o 15 %.

Spite 8 hodín, chráňte sa pred smartfónom, akýmikoľvek inými zdrojmi modrého svetla a povzbudzujúcich nápojov v neskorých večerných hodinách, dajte si pred spaním teplú sprchu.

Zvládnite stres a emócie

Reakcia na stres do značnej miery závisí od osobných charakteristík človeka, najmä od úrovne extraverzie, otvorenosti voči novým skúsenostiam a schopnosti potlačiť agresivitu. Ukázalo sa, že tým, ktorí sa lepšie ovládajú, sa pri strese zvyšuje testosterón.

Vedci predpokladajú, že to môže byť spôsobené funkčnými prepojeniami medzi amygdalou, štruktúrou mozgu zodpovednou za emócie, a prefrontálnym kortexom, ktorý pomáha obmedzovať pocity a robiť rozhodnutia. Čím silnejšie toto spojenie, tým lepšia sebakontrola a viac testosterónu.

To sa však týka len krátkodobého stresu, akým je úzkosť pred skúškou. Dlhodobý psychický stres, vrátane obáv z budúcich udalostí, zvyšuje hladinu kortizolu a znižuje testosterón.

Bohužiaľ, nie každý sa dokáže zbaviť stresorov. Zostáva len prispôsobiť a prebudovať svoj život tak, aby ste minimalizovali nepohodlie. Čiastočne vám pomôžu osvedčené techniky zvládania stresu: meditácia, dychové cvičenia a chôdza.

Zdržať sa sexu a masturbácie na týždeň

Testosterón priamo súvisí so sexuálnou túžbou, ale frekvencia pohlavného styku a masturbácie jeho hladinu výrazne neovplyvňuje. Existujú však určité dôkazy, že testosterón môže zvýšiť krátkodobú abstinenciu z jedného na tri týždne.

V jednej štúdii testosterón vyskočil o 145,7% na siedmy deň abstinencie. Ďalšie odmietanie sexu a masturbácia ho však ešte nezvýšili.

Nie je známe, ako dlhšia abstinencia ovplyvňuje hladinu testosterónu, no vedci špekulujú, že je negatívny. Preto má zmysel zdržať sa sexu len pre krátkodobé zvýšenie testosterónu, napríklad kvôli lepšiemu prenosu záťaže v športových súťažiach.

Ako sa stravovať na zvýšenie testosterónu?

Zbytočne neškrtajte kalórie

Diéty s deficitom kalórií negatívne ovplyvňujú hladinu testosterónu, ale ak máte veľkú nadváhu, takýto režim môže byť užitočný. U mladých obéznych mužov je testosterón v porovnaní s ľuďmi s normálnou hmotnosťou znížený o 50-60% a chudnutie pomáha zvyšovať hladinu tohto hormónu.

Ak je váš index telesnej hmotnosti (BMI) v normálnom rozmedzí, konzumujte toľko kalórií, koľko vydáte.

Jedzte dostatok tuku

Nízkotučné diéty – 15–25 % celkových kalórií z tuku – znižujú hladinu testosterónu. Faktom je, že tento hormón sa vyrába z cholesterolu a pri obmedzenom príjme tukov z potravy telo nemá dostatok surovín na tvorbu androgénov.

To však neznamená, že by ste mali konzumovať iba potraviny nabité cholesterolom. Áno, nasýtené tuky z mäsa, masla a mliečnych výrobkov zvyšujú hladinu testosterónu, ale rastlinné tuky sú na tom rovnako dobre a niekedy dokonca lepšie.

V jednej štúdii muži užívali 25 gramov masla počas dvoch týždňov a potom prešli na 25 ml olivového alebo arganového oleja, ktoré sú bohaté na omega-9-nenasýtené mastné kyseliny. Po troch týždňoch sa hladiny testosterónu účastníkov zvýšili o 17,4 % (olivový) a 19,9 % (arganový).

Ale transmastné kyseliny z komerčných sladkostí a rýchleho občerstvenia naopak testosterón znižujú. U mužov, ktorí konzumujú veľa trans-tukov, je hladina hormónu znížená o 15%. Preto WHO odporúča konzumovať 30 % denných kalórií z nenasýtených tukov a iba 10 % z nasýtených tukov. Zamerajte sa na tieto normy a vyberte si správne potraviny, aby ste získali nielen tuky, ale aj potrebné mikroživiny.

Vyberte si tie správne produkty

Na produkciu testosterónu je okrem tuku potrebný aj horčík, zinok a vitamín D. Nižšie je uvedený zoznam produktov, ktoré obsahujú tieto látky v tej či onej miere:

• Mandle, kešu, para orechy, pistácie, arašidy – veľa zdravých tukov, bohaté na horčík a zinok.
• Mastné ryby sú zdravým zdrojom tuku, bohatým na horčík a vitamín D.
• Morské plody sú zdrojom zinku.
• Avokádo – Poskytuje zdravé tuky a horčík.
• Fazuľa, šošovica sú bohaté na horčík a zinok.
• Vajcia – Obsahuje tuk, cholesterol, zinok a vitamín D.
• Hovädzie a bravčové mäso je zdrojom nasýtených tukov a zinku.
• Mlieko, maslo, syry - vitamín D, zinok, nasýtené tuky.
• Pohánka, ovsené vločky – bohaté na horčík a zinok.
• Tekvicové a ľanové semienka sú zdrojom horčíka a zinku, tukov.
• Banány sú bohaté na horčík.
• Olivový olej – obsahuje nenasýtené tuky, pomáha zvyšovať vstrebávanie cholesterolu.
• Tmavá čokoláda je zdrojom horčíka a zinku a je bohatá na tuky.
• Špenát je zdrojom horčíka.

Je tiež potrebné vylúčiť alkohol: zhoršuje fungovanie reprodukčného systému, poškodzuje bunky a znižuje produkciu testosterónu.

Ako cvičiť na zvýšenie testosterónu?

Takmer každá fyzická aktivita má pozitívny vplyv na hladinu testosterónu, ak však chcete maximálny nárast, vyberte si určité druhy cvičenia.

Vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Ide o tréningovú metódu, pri ktorej sa striedajú krátke intervaly práce v maximálnej alebo submaximálnej intenzite s obdobiami oddychu alebo regenerácie. Navyše HIIT môže byť ako s voľnými váhami, tak v crossfite, ako aj s cyklickými typmi kardia - beh, cyklistika, veslovanie.

Na rozdiel od dlhých, vyčerpávajúcich behov, ktoré znižujú testosterón, HIIT sedenia strávia oveľa menej času, rozpumpujú vaše srdce a zvýšia hladinu mužského pohlavného hormónu.

Robte silový tréning

Toto je najúčinnejší a overený spôsob zvýšenia testosterónu. Aby ste zo silového tréningu vyťažili maximum, použite nasledujúce pokyny.

• Zvoľte si základné viackĺbové cviky. Drepy s činkou, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a v stoji, riadky v predklone a iné, ktoré zapájajú viacero kĺbov a svalových skupín naraz, budujú svaly najefektívnejšie a dobre zvyšujú testosterón.
• Zvýšte objem tréningu. Čím viac sérií a opakovaní, ako aj pracovná váha, tým viac stúpa hladina testosterónu.
• Nerobte každú sériu na svalové zlyhanie. Cvičenie niekoľkých opakovaní v rezerve zvyšuje hladinu testosterónu po cvičení viac ako cvičenie s opakovaniami.
• Upravte objem a hmotnosť, aby ste sa vyhli pretrénovaniu. Áno, objem cvičenia zvyšuje testosterón, ale ak vaše telo nezvláda stres, môžete sa pretrénovať. V tomto stave stúpa pokojový tep, klesajú ukazovatele, klesá imunita, neustále pociťujete únavu, problémy so spánkom, klesá hladina testosterónu,,, znižuje sa sexuálna funkcia. Aby ste nezachytili pretrénovanie, zvyšujte záťaž postupne a nezabúdajte na regeneráciu.

Aké doplnky môžem užívať na zvýšenie testosterónu?

Väčšina doplnkov na zvýšenie testosterónu je buď nedostatočne preskúmaná, alebo má protichodné závery: v jednom experimente majú dobrý účinok, v inom nie. Tu je zoznam doplnkov, ktoré boli spojené s aspoň niektorými pozitívnymi výsledkami.

Vitamín D3

Vitamín D3 (cholekalciferol) je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý si naše telo syntetizuje pomocou UV žiarenia alebo ho dostáva v potrave. V regiónoch s nedostatkom slnečného svetla ľudia zvyknú pociťovať jeho nedostatok.

Jedna štúdia zistila, že užívanie vitamínu D3 denne počas jedného roka výrazne zvýšilo hladinu celkového a voľného testosterónu. Nezabudnite tiež doplniť svoj jedálniček o potraviny bohaté na tento vitamín.

Ashwagandha

V jednej štúdii suplementácia 5 gramov denne počas troch mesiacov zvýšila hladinu testosterónu u neplodných mužov o 10 – 22 %. V inej štúdii užívanie 300 mg extraktu z ashwagandhy dvakrát denne počas 8 týždňov zvýšilo hladinu testosterónu až o 80 %, pomohlo vybudovať viac svalov a stratilo o 2 % viac tuku ako silový tréning bez doplnkov.

Nedávny kvalitatívny výskum tiež ukázal dobré výhody užívania extraktu z ashwagandhy. Čísla sú oveľa skromnejšie: testosterón sa zvýšil o 14, 7% za 8 týždňov. To možno vysvetliť vekom účastníkov: v prvej štúdii užívali doplnok muži vo veku 18 - 50 rokov, v druhej - 40 - 70 rokov a dokonca aj s nadváhou.

kyselina D-asparágová

V jednej štúdii suplementácia D-aspartátu sodného účastníkom zvýšila hladinu testosterónu, v inej nepriniesla okrem silového tréningu žiadne výsledky. Vedci predpokladajú, že kyselina D-asparágová môže pomôcť tým, ktorí majú nízku hladinu testosterónu, no nezvýši ich nad normálnu úroveň.

Tribulus plazivý (Tribulus Terrestris)

Ide o bylinný doplnok - extrakt vo forme kapsúl. V jednej štúdii tri mesiace suplementácie bylinkami zvýšili hladinu testosterónu o 16 % u mužov s erektilnou dysfunkciou. Štúdia mladých elitných športovcov a zdravých ľudí s normálnou hladinou testosterónu zároveň nepreukázala žiadny účinok bylinného doplnku.

Senovka grécka

Ďalší populárny bylinný doplnok testosterónu. Predpokladá sa, že pomáha znižovať množstvo enzýmov, ktoré premieňajú testosterón na estrogén. V jednej štúdii skupina mužov užívajúcich doplnok 500 mg denne popri silovom tréningu zvýšila celkový a voľný testosterón viac ako tí, ktorí práve cvičili.

DHEA

Dehydroepiandrosterón (DHEA) je hormón, ktorý hrá úlohu pri zvyšovaní hladín testosterónu a kontrole hladín estrogénu. Viaceré štúdie ukázali, že 50-100 mg DHEA denne môže zvýšiť hladinu testosterónu až o 20% v porovnaní s placebom, iné nezistili žiadny účinok.

Zinok

Zinok hrá dôležitú úlohu pri tvorbe testosterónu v tele. Preto má zmysel užívať doplnok, ak nekonzumujete dostatok tohto kovu v potrave, alebo ak robíte dlhé, vyčerpávajúce tréningy a strácate stopové prvky potením. Ak je dostatok zinku, doplnok pravdepodobne nebude mať vplyv na hladinu testosterónu.

horčík

Rovnaký príbeh ako so zinkom závisí od toho, či máte nedostatok tohto stopového prvku. Ak máte nedostatok horčíka, doplnky môžu zvýšiť hladinu testosterónu. Ak nie je nedostatok a hladiny testosterónu sú normálne, suplementácia neprinesie žiaden úžitok.

Kontrolný zoznam na zvýšenie testosterónu

• Zbavte sa nadváhy.
• Ak nemáte nadváhu, odstráňte kalorický deficit.
• Zahrňte do svojho jedálnička viac tuku.
• Vyberte si potraviny bohaté na vitamín D, zinok, horčík.
• Vzdajte sa alkoholu.
• Zapojte sa do silového tréningu a / alebo vysoko intenzívneho intervalového tréningu.
• Odstráňte dlhé, vyčerpávajúce kardio.
• Vyskúšajte vitamín D a extrakt z ashwagandhy.
• Pri dlhých tréningoch so silným potením vyskúšajte doplnky zinku a horčíka.
• Spite aspoň 8 hodín denne.
• Minimalizujte stresory a naučte sa upokojujúce techniky.
• Pre krátkodobé zvýšenie testosterónu sa týždeň zdržte sexu a masturbácie.