Buď muž! 9 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť testosterón

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ako muži starnú, hladina testosterónu klesá. Dnes si povieme, ako sa s tým vysporiadať.

Testosterón je hlavný mužský hormón. Je to on, kto do značnej miery tvorí abstraktný pojem „mužskosť“ako vo vzhľade, tak aj v správaní muža. Hovoria "skutočný muž", myslia tým "testosterón je mimo hitparád." Vyvinuté svaly, sebavedomie a sebavedomie, bystrosť a rýchlosť myslenia v akejkoľvek, aj tej najneštandardnejšej situácii – to všetko vďaka nemu.

Podľa mnohých potvrdených štúdií približne od 30. roku života začína hladina testosterónu u mužov pomaly, ale isto klesať.

Dôsledky tejto dynamiky netreba popisovať. Už ste dokonale pochopili, o čo ide.

Existujú účinné liečebné metódy, ale nemáme právo o nich hovoriť, pretože takéto veci sa robia výlučne s povolením a pod dohľadom príslušného odborníka.

V rámci prevencie má však zmysel obrátiť sa na miernejšie, prirodzené a bezpečnejšie spôsoby zvýšenia a udržania tohto hormónu na normálnej úrovni.

1. Zbavte sa nadváhy

Muži s nadváhou majú štatisticky nižšiu hladinu testosterónu a druhý fakt je tu dôsledkom prvého. Zanechanie nadbytočných kilogramov vedie k zvýšeniu hladiny testosterónu a v kombinácii s celkovým zlepšením stavu tela sa dosiahne neuveriteľne silný pozitívny účinok.

Existujú desiatky relevantných techník, ktoré odpovedajú na otázku „ako schudnúť“. Vo všeobecnosti existuje len jedna stratégia na chudnutie: menej sladkostí + kontrola kalórií + fyzická aktivita.

2. Intenzívny tréning + prerušované hladovanie

Kombinácia krátkych, intenzívnych tréningov a prerušovaného (prerušovaného) hladovania spôsobuje, že hladina testosterónu u mužov stúpa a zabraňuje jej poklesu.

Pozorovania mužov so zameraním na aeróbne a dlhodobé, no merané tréningy zároveň neodhalili zvýšenie hladiny tohto hormónu.

Existuje nespočetné množstvo rôznych druhov intenzívnych tréningov. Na začiatok si môžete zostaviť lekciu takto:

1. Dôkladné zahriatie - 3 minúty (povinné!).
2. Maximálne tvrdé a intenzívne tempo s 30 sekundovým nábehom, takmer k neúspechu.
3. Obnova do 90 sekúnd.
4. Opakujte druhý a tretí bod sedemkrát.

Ako vidíte, toto cvičenie trvá iba 20 minút (navyše 75% času zaberá odpočinok a zotavenie a intenzívna práca - iba 4 minúty), ale prináša úžasný efekt.

Venujte náležitú pozornosť svojej rozcvičke. Výbušný štart je nebezpečný pri zraneniach. Telo by malo byť ohnuté, natiahnuté, dobre zahriate.

Podobné taktiky sú použiteľné na veľkom množstve simulátorov, pri cvičení s činkou a činkami, pri behu a plávaní.

Prerušovaný pôst upravuje hormonálne hladiny, podporuje tvorbu väčšieho množstva testosterónu a stratu prebytočného tuku.

Žiaľ, príliš častý a dlhotrvajúci pocit hladu vyvoláva negatívny efekt, znižuje hladinu testosterónu, a preto môžete proteínové koktaily pridať do svojho jedálnička po každom tréningu.

Kombinácia týchto techník dáva pomerne výrazný efekt a ako bonus človek získa štíhle, svalnaté a vytvarované telo.

3. Dodržujte množstvo zinku

Dodržiavanie dávky zinku je dôležité nielen pre zvýšenie, ale aj pre udržanie hladiny testosterónu. Početné štúdie ukazujú výrazné zvýšenie tohto hormónu po šiestich týždňoch za predpokladu, že človek s pôvodne nízkou hladinou testosterónu zaradí do stravy dostatočné množstvo zinku.

Najlepším spôsobom, ako splniť svoju požiadavku na zinok, je správne jedlo. Jedlo bohaté na bielkoviny. Mäso, ryby, mlieko, syr, strukoviny, prírodný jogurt, kefír.

Pri užívaní multivitamínov alebo iných umelých doplnkov zinku dbajte na limity stanovené zdravotnými úradmi. V Európe je pre dospelých mužov tento limit 25 mg denne a odporúčaná dávka je 11 mg denne.

4. Silový tréning

Okrem intenzívneho tréningu existuje ešte jeden typ tréningu, ktorý výrazne stimuluje produkciu testosterónu – silový tréning. Pokiaľ budete cvičiť silový tréning so správnou intenzitou, hladina testosterónu bude stúpať.

Kľúčovým princípom silového tréningu je: Menej opakovaní, väčšia váha, viac základných cvikov. Takéto aktivity si vyžadujú primeranú prípravu a prax, preto sa neponáhľajte spať pod 100 kilogramovú činku.

Ďalšou možnosťou, ktorá vám umožní dosiahnuť želaný efekt s menšou váhou, je spomalenie negatívnej fázy cvičenia alebo spomalenie výkonu celého cvičenia celkovo, teda negatívnej aj pozitívnej fázy.

5. Vitamín D

Vraj vitamín D ovplyvňuje aj hladinu testosterónu. Zvýšenie hladín testosterónu bolo pozorované u mužov s nadváhou s doplnkami vitamínu D.

… Problémy so získavaním vitamínu zo slnečných lúčov môžu mať ľudia tmavej pleti, obézni a starší ľudia, ako aj ľudia, ktorí si zakrývajú končatiny oblečením. Na zabezpečenie normálnej dávky vitamínu je potrebné byť s končatinami vystavenými slnečnému žiareniu na poludňajšom slnku (medzi 10. a 15. hodinou) aspoň dvakrát týždenne. Ľuďom so svetlou pokožkou stačí 5-minútové opaľovanie…

Ako vidíte, aj tu je problémom nadváha. Ďalší dôvod na zamyslenie.

Denný príjem vitamínu D pre dospelých je 600 IU.

6. Minimalizujte stres

Pri silnom, dlhotrvajúcom strese telo uvoľňuje kortizol, ktorý účinne blokuje účinok testosterónu. Takto funguje naše telo a nedá sa s tým nič robiť.

V modernom svete permanentných depresií a chronického stresu (a následne aj neustále zvýšeného kortizolu) sa účinok testosterónu príliš často a veľa blokuje, čo si vôbec neželáme.

Na Lifehackeri nájdete množstvo článkov o účinných metódach, ako sa dostať zo stresu a vyrovnať sa s depresiou. Možno vám pomôže meditácia alebo joga.

7. Obmedzte alebo úplne vylúčte cukor zo stravy

Keď hladina cukru v krvi stúpa, testosterón začína klesať. Predpokladá sa, že inzulín znižuje hladinu testosterónu. V každom prípade zneužívanie sladkostí vedie k obezite, takže táto rada je užitočná tak či onak.

Podľa výskumu skonzumuje priemerný obyvateľ USA 12 čajových lyžičiek cukru denne. To znamená, že za život zje 2 tony cukru.

Rýchle sacharidy sa nenachádzajú len v sladkých potravinách. Cestoviny, pečivo (aj pizza áno) – to všetko treba konzumovať veľmi opatrne.

8. Konzumujte zdravé tuky

„Zdravé“nie sú len polynenasýtené tuky. Faktom je, že naše telo potrebuje aj určité množstvo nasýtených tukov, keďže sa podieľajú na syntéze testosterónu. Stravovací plán, v ktorom tuk (prevažne živočíšneho pôvodu) tvorí menej ako 40 % energie získanej z potravy, vedie v prípade mužov k zníženiu hladiny testosterónu.

Je dôležité pochopiť, že naše telo potrebuje nasýtené tuky z rastlinných a živočíšnych zdrojov.

9. BCAA

Okrem proteínových koktailov, o ktorých hovoríme v druhom odseku pod prerušovaným hladovaním, bude pre muža prospešné zvýšiť množstvo BCAA aminokyselín získaných počas aktívneho športu. Tieto esenciálne aminokyseliny nájdete v bežných potravinách (napríklad v syroch je veľa leucínu), ako aj v špeciálnych doplnkoch výživy.

Nebuďte negatívny k športovej výžive. V skutočnosti sú kvalitné doplnky takmer čisté produkty, bez nečistôt alebo akýchkoľvek nepríjemných vecí.

Aminokyseliny pri dostatočnom príjme prispievajú k vytvoreniu správneho anabolického prostredia. Presne toto potrebujeme.