Môže jóga nahradiť kardio?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jóga môže byť veľmi odlišná: pomalá a obnovujúca, alebo intenzívna a rýchla. Keď pohyby rýchlo prechádzajú jeden do druhého a vy sa ich snažíte zosúladiť s dýchaním, jóga sa zmení na skutočné kardio cvičenie. Lifehacker hovorí o tomto type povolania.

Vyskúšajte 90-minútové cvičenie vinyasa jogy: zrýchli sa vám dýchanie a tep, pot vám začne stekať po tvári a rukách – nie je to kardio?

Keď ľudia hovoria o kardio, zvyčajne majú na mysli aeróbne cvičenie - nepretržitú aktivitu, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu do rozsahu, v ktorom sa už dá nazvať kardio tréningom. Joga je vnímaná skôr ako tréning, ktorý krotí nepokojnú myseľ, rozvíja myseľ a telo, dodáva mu pružnosť a silu. Môže teda joga poskytnúť aj kardio cvičenia?

Argumenty pre"

Aby cvičenie spadalo pod definíciu kardia, musí zahŕňať tri zložky: intenzitu, trvanie a opakovanie. Položte si jednoduché otázky: Aké intenzívne je moje cvičenie jogy? Ako dlho trvajú tieto intenzívne obdobia? Ako často cvičím tento druh cvičenia?

Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) ponúka základnú líniu, ktorá ukazuje, koľko času a úsilia je potrebné na udržanie zdravého kardiovaskulárneho systému dospelých. Srdcová frekvencia by mala zostať v rozsahu 65 – 90 % maximálnej srdcovej frekvencie aspoň 20 minút pri tréningovej frekvencii 3 – 5-krát týždenne. Najnovší výskum však ukazuje, že celkové množstvo cvičenia – a rovnováha týchto troch zložiek – je oveľa dôležitejšie ako dosiahnutie určitého prahu intenzity. Tomu verí doktorka Carol Garber z Kolumbijskej univerzity, spoluautorka najnovšieho vyhlásenia o množstve a kvalite cvičenia potrebného na udržanie zdravého životného štýlu, ktoré vydal ACSM.

Toto je možné bezpečne uviesť do prevádzky, aby ste prispôsobili svoje zaťaženie. Ak má váš súčasný tréning nízku intenzitu, môžete zvýšiť čas vykonávania alebo frekvenciu opakovania. Ak je intenzita vysoká, jednoducho skráťte čas cvičenia alebo vložte krátke prestávky medzi sériami.

Hlavnou vecou je nezabudnúť na sledovanie srdcovej frekvencie, pretože práve tento ukazovateľ pomôže odpovedať na otázku, či sa toto cvičenie jogy môže považovať za kardio záťaž.

Môže rýchla joga nahradiť kardio?

Aby ste pochopili, či sa vaše hodiny jogy môžu považovať za kardio trénera, musíte určiť, aký druh jogy robíte. Ak je vašou hlavnou praxou pomalé tempo s ásanami na zotavenie, pri ktorých musíte zostať v jednej polohe dlhú dobu, je nepravdepodobné, že by toto cvičenie zvýšilo vašu srdcovú frekvenciu na požadovanú úroveň. Ale ak dávate prednosť intenzívnemu tréningu, odpoveď na túto otázku môže byť áno.

American College of Sports Medicine odporúča nepretržitú, rytmickú aeróbnu aktivitu, ktorá zapája čo najviac svalov. Existuje dostatok štýlov jogy, ktoré zodpovedajú tomuto popisu. Ani medzi učiteľmi jogy však na túto vec stále nie je všeobecný názor. Napríklad Lisa Black, trénerka jogy a majiteľka štúdia Shakti Vinyasa Yoga v Seattli, verí, že jej 90-minútové sedenie môže nahradiť kardio, keďže sa tepová frekvencia zrýchli na požadovanú hodnotu už v prvých 30 minútach tréningu.

Iní sa domnievajú, že samotná vinyasa joga nestačí a treba pridať ďalšiu jogu, plávanie alebo aspoň rýchlu chôdzu.

Vedecký experiment

Na overenie teórie, že joga môže dobre nahradiť kardio tréning, sa uskutočnil experiment, na ktorom sa zúčastnili traja ľudia, ktorí jogu cvičia už dlho a majú výbornú fyzickú kondíciu. Každý z nich robí jogu šesťkrát týždenne po 75 minút.

Kardiovaskulárne zdravie subjektov hodnotil Tim Fleming z Endurance Training Center v Mill Valley v Kalifornii. Zistenia by mali pomôcť určiť, či cvičenie jogy je dostatočné na udržanie kardiovaskulárneho zdravia.

Všetci traja účastníci dostali snímače srdcového tepu. Údaje sa zbierali v priebehu týždňa a potom sa odovzdali Timovi na štúdium. Po analýze ukazovateľov dospel k záveru, že všetci traja dostali záťaž, ktorú možno prirovnať k kardio tréningu. Priemerná srdcová frekvencia subjektov bola 57 % maxima. Fleming poznamenal, že to bolo spôsobené dĺžkou, frekvenciou a intenzitou každého tréningu a vysokým objemom cvičenia počas týždňa.

Potom boli účastníci poslaní na testy na bežiacom páse a meranie ich VO₂ max. Získané výsledky sú 70-80%. Samozrejme, nie sú to ukazovatele, ktoré môžeme vidieť u profesionálnych bežcov či cyklistov (sú to športy, ktoré dlhodobo zapájajú do práce veľké svalové skupiny, ktoré vysoko zaťažujú kardiovaskulárny systém), ale umožňujú nám klasifikovať účastníkov experimentu ako športovcov.s nadpriemernou fyzickou zdatnosťou. To znamená, že ich prax je dostatočná na udržanie zdravia srdca.

Záver

Ak často navštevujete intenzívne hodiny jogy (ashtanga, vinyasa, power joga atď.), časom bude pre vás jednoduchšie vykonávať ásanové komplexy, ktoré sa na prvých cvičeniach zdali veľmi ťažké. Vaša srdcová frekvencia po šiestich mesiacoch pravidelného cvičenia jogy klesne zo 175 úderov za minútu na 160. Dá sa to považovať za dobrý pokrok – váš srdcový sval silnie a rozvíja sa.

Na to vôbec nie je potrebné cvičiť šesťkrát týždenne po 75 minút, ako to robili účastníci experimentu. Fleming verí, že pravidelné vyučovanie trikrát týždenne bude stačiť. Hlavná vec je, že cítite pokrok a môžete ho ľahko sledovať.

Skúste aspoň mesiac navštevovať hodiny silovej alebo inej dynamickej jogy, nezabúdajte na to, aby ste nosili monitor srdcovej frekvencie a sledujte zmeny srdcovej frekvencie. Som si istý, že získate zaujímavé výsledky, ktoré vás prinútia pozerať sa na cvičenie jogy úplne inak.;)