Ako sa zbaviť stresu: Progresívna svalová relaxácia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

O metóde progresívnej relaxácie som sa dozvedel, keď som pripravoval článok „Ako sa psychológovia zbavujú stresu: 17 spôsobov overených profesionálmi“. Začalo ma to zaujímať a rozhodol som sa hľadať ďalšie informácie. Môj verdikt stojí za vyskúšanie. A vy sa rozhodnete po prečítaní článku:)

Metodológia

Myslím, že ste už viackrát čítali, že náš vnútorný stav priamo súvisí s vonkajším, teda s fyzickým. Ak sa cítite preťažení, potom je vzhľad zvyčajne primeraný - ramená a hlava sú dole, chrbát je zhrbený. Ak ste nepriateľský voči druhej osobe alebo myšlienkam, ktoré prezentuje, budete počúvať so skríženými rukami alebo nohami. Len čo však narovnáme ramená a zdvihneme hlavu, alebo sa dostaneme z pozície ochrany, vnútorný stav sa akoby mávom začne meniť. A nálada stúpa, sebavedomie sa objavuje a vyjadrené nápady sa už nezdajú také hlúpe. Preto je metóda progresívnej relaxácie založená na prepojení fyzického a emocionálneho. Odstránením napätia vo svaloch sa zbavíte stresu, úzkosti, agresivity a iných nepríjemných emócií.

„Progresívnu metódu svalovej relaxácie vyvinul americký vedec a lekár Edmund Jacobson v 20. rokoch 20. storočia. Technika je založená na jednoduchom fyziologickom fakte: po období intenzívneho napätia sa každý sval automaticky hlboko uvoľní. Preto, aby sa dosiahlo hlboké uvoľnenie všetkých kostrových svalov, je potrebné súčasne alebo sústavne silne zaťažovať všetky tieto svaly. Doktor Jacobson a jeho nasledovníci odporúčajú napnúť každý sval čo najviac na 5-10 sekúnd a potom sa na 15-20 sekúnd zamerať na pocit uvoľnenia, ktorý v ňom vznikol. Je dôležité naučiť sa najskôr rozpoznať pocit napätia a potom od neho rozlíšiť pocit uvoľnenia.“

Znie to komplikovane, ale v skutočnosti to tak bude len prvé dva týždne. Najdôležitejšie je naučiť sa rozlišovať namáhané a uvoľnené svaly. Po dlhom tréningu už nebudete musieť dokončiť celú sekvenciu. Jednoducho presne ucítite, kde došlo k zovretiu, zamerajte sa na to miesto a uvoľnite zovreté svaly.

Takže Dr. Jacobson pôvodne vyvinul 200 cvičení na uvoľnenie takmer všetkých kostrových svalov. Nebudem zachádzať príliš ďaleko, pretože toto je už záležitosť odborníkov. Chcem sa s vami podeliť o najjednoduchšie a najdostupnejšie odporúčania, ktoré som našiel na internete.

Preto budeme pracovať na hlavných svaloch: svaly tváre (oči, čelo, ústa, nos), krku, hrudníka, chrbta (lopatky), brucha, nôh (stehná, predkolenia a chodidlá) a rúk (päsť, zápästie, rameno).

Musíte začať s rukami, potom prejsť na tvár, od tváre po krk, chrbát a hrudník a potom k nohám. Pri práci s každou časťou tela ju najprv silne napínate na 5-10 sekúnd, sústreďte sa na tento vnem a potom relaxujte a fixujte tento stav v hlave na 15-20 sekúnd (niektorí praktizujúci psychológovia odporúčajú napäté svaly na 30 sekúnd). sekúnd a relaxujte 5-10 sekúnd). Pretože kľúčom k rýchlej identifikácii napätých svalov je práve schopnosť cítiť a rozlišovať medzi týmito stavmi.

Výkon

Na cvičenie si dajte 15-20 minút, počas ktorých vás nikto nebude rušiť. Ak je to možné, nájdite si pokojné miesto, stlmte svetlá a usaďte sa do pohodlnej, uvoľnenej polohy (kreslo s pohodlným operadlom, posteľ, pohovka, kancelárska pohovka?). Zatvorte oči, uvoľnite sa a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Choď.

• Dominantná ruka a predlaktie(Ak ste ľavák, začnite ľavou, ak ste pravák, začnite pravou). Stačí pevne zaťať päsť a otáčať ju rôznymi smermi.
• Dominantné rameno. Ohnite ruku v lakti a lakťom pevne zatlačte na stoličku, posteľ, stôl – akýkoľvek blízky povrch. Ak po ruke nie je nič pohodlné, môžete sa oprieť o telo. Hlavná vec je nepreháňať to a neublížiť si.
• Nedominantná ruka, predlaktie a rameno.
• Horná tretina tváre. Zdvihnite obočie čo najvyššie a otvorte ústa dokorán. Toto cvičenie je určite najlepšie robiť, keď vás nikto nevidí. Druhou možnosťou je pevne zavrieť oči a zdvihnúť obočie čo najvyššie. V tomto prípade nechajte ústa na pokoji.
• Stredná tretina tváre. Pevne zatvorte oči, zamračte sa a nakrčte nos. Mali by ste sa cítiť dobre vo svojich lícach.
• Spodná tretina tváre. Pevne stlačte čeľuste a posuňte kútiky úst smerom k ušiam. Druhá možnosť je, že kútiky úst by sa mali pozerať dole, ako keby to bol antiúsmev.
• Krk. Tu sú tri možnosti. Najprv pritiahnite ramená čo najbližšie k ušiam a bradu stiahnite až ku kľúčnej kosti. Po druhé, len predkloňte hlavu čo najnižšie a pritlačte bradu na krk. Ak vám toto cvičenie z nejakého dôvodu spôsobuje nepríjemnú bolesť, skúste zakloniť hlavu dozadu.
• Hrudník a bránica. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a čo najtesnejšie priblížte lakte pred seba.
• Chrbát a brucho. Narovnajte ramená a snažte sa dať lopatky k sebe, vyklenite chrbát a napnite brušné svaly. Ak je ťažké toto všetko zvládnuť, zamerajte sa najskôr na hornú časť chrbta – lopatky a potom prejdite na brušné svaly.
• Dominantné stehno. Utiahnite predné a zadné stehenné svaly, pričom koleno držte ohnuté a odtrhnuté od podpery.
• Dominantná holeň. Narovnajte nohu a pevne pritiahnite palec k sebe. V tomto prípade by mali byť prsty na nohách čo najviac roztiahnuté do strán.
• Dominantné chodidlo. Potiahnite palec čo najviac dopredu, so zovretými prstami.
• Nedominantné stehno, predkolenie a chodidlo.

Túto možnosť možno ešte skrátiť tým, že prácu nôh nerozdelíte na tri časti. V tomto prípade môžete najskôr jednoducho zdvihnúť nohy, pokrčiť koleno v 45-stupňovom uhle a pritiahnuť palec k sebe. A potom narovnajte nohu, trochu ju zdvihnite a natiahnite ponožku.

Ak nemáte veľa času, môžete proces takmer zdvojnásobiť tým, že nebudete pracovať s každou rukou oddelene, ale súčasne s ľavou a pravou. Potom bude reťaz vyzerať asi takto: pravá a ľavá ruka a predlaktie, pravé a ľavé rameno, horná tretina tváre, stredná tretina tváre, spodná tretina tváre, krk, chrbát a brucho, ľavá a pravá noha.

Prvé dva týždne sa odporúča vykonávať tieto cvičenia aspoň raz denne po dobu 20-30 minút. Potom zredukujte hodiny na 2-krát týždenne s rovnakým trvaním. Po prvom mesiaci môžete čas skrátiť na 10-15 minút. A ak chcete dosiahnuť nie krátkodobý efekt, ale dobre fungujúci a fungujúci systém, budete to musieť robiť systematicky. To však neplatí len pre progresívnu relaxačnú metódu.

Veľmi mi to pripomína Shavasanu – „pózu mŕtvych“, keď sa po joge uvoľníte, zameriate sa na svaly a uvoľníte ich, cestujete po celom tele od končekov prstov až po temeno. Toto je jeden z najpríjemnejších stavov medzi spánkom a bdením. Po náročnom tréningu a práci s takmer všetkými svalovými skupinami (zvyčajne sa dobrý inštruktor počas plnohodnotnej lekcie snaží, aby žiadna časť tela nezostala urazená), je tak príjemné ich uvoľniť a cítiť teplo, ktoré sa šíri po tele vo vlne. Viete, niekedy ráno môžete zachytiť stav medzi spánkom a bdením, veľmi podobný stavu v šavásane, keď sa vedomie už prebudilo, ale telo ešte nie. A cítite teplo a príjemnú ťažkosť šíriacu sa po celom tele.

Niekedy svorky zostávajú dlho nepovšimnuté a prechádzajú s nami v priebehu rokov. A keď vidíte človeka so zovretými perami, zamračeným čelom alebo pevne zovretými čeľusťami, je zjavne v neustálom strese. Pamätajte na to a keď budete mať napríklad pocit, že máte zovreté čeľuste až vŕzganie v zuboch, vytiahnite sa a snažte sa uvoľniť aspoň túto časť tváre. A hneď pocítite aspoň malú úľavu.

Niektorí odborníci tvrdia, že vedieť, kde presne sú svaly upnuté, môže určiť samotný problém. Niekedy na to nemusíte kopať tak hlboko – problém je jasný. Ale niekedy môže človek pociťovať neurčitú úzkosť, úzkosť alebo agresivitu, zdanlivo bez dôvodu. A ak naše vedomie nemôže nájsť zdroj, potom naše podvedomie už dávno vyslalo všetky potrebné signály nášmu telu a stlačilo to. Ale nateraz možno nechám túto tému bokom.

A keď si naplno preštudujete svoje telo a pocit uvoľnenia a napätia, naučíte sa precítiť svoje svaly, budete vedieť presne určiť, kde máte teraz svorku, mentálne prejdite na toto miesto a uvoľnite sval zovretý v nervovej gule. Aspoň to je to, čo mnohé zdroje sľubujú popis tejto techniky.