EMS tréning: môže elektrická stimulácia svalov nahradiť prácu v posilňovni?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Fitness budúcnosti sľubuje 20-minútové cvičenie EMS, ktoré nahradí 3 hodiny práce v posilňovni. Life hacker chápe, či je to naozaj tak.

EMS tréning (Electrical Muscle Stimulation) je zariadenie stimulujúce svaly, ktoré vysiela elektrické signály cez elektródy pripevnené k povrchu kože. Tak vznikajú impulzy, podobne ako pri svalových kontrakciách pri silovom tréningu. Existuje niekoľko typov elektrostimulačných cvičebných strojov, najbežnejšie sú Miha Bodytec (Nemecko) a X-body (Maďarsko). Rozdiel medzi nimi spočíva v hĺbke a sile produkovaných impulzov, ale pre fitness účely to nie je zásadné.

Elektrickú stimuláciu svalov začali používať ešte v 60. rokoch sovietski vedci na rehabilitáciu astronautov, ktorých svaly atrofovali počas vesmírnych letov. V 70. rokoch 20. storočia sa táto metóda používala v Nemecku pri fyzikálnej terapii a urýchlení rekonvalescencie športovcov.

Princíp EMS tréningu

Pri bežnej fyzickej aktivite dochádza ku kontrakciám a v dôsledku toho k rastu svalov. EMS technológie zvyšujú intenzitu týchto kontrakcií pomocou jemných mikropulzov. Efekt takéhoto tréningu nezávisí od vynaloženého úsilia, ale od znalostí trénera z biomechaniky, správnej polohy tela, frekvencie, hĺbky a sily impulzov vychádzajúcich zo simulátora.

Pocity pri elektrickej stimulácii svalov

Impulzné prúdy vzrušujú celé telo, akoby ho stláčali zo všetkých strán. Odolať im je dosť ťažké, takže aj jednoduché cviky sa stávajú vážnou skúškou. Počas tréningu sa srdcová frekvencia zvyšuje a dýchanie môže byť tiež ťažké.

Ako prebiehajú tréningy

Všetko je úplne rovnaké ako pri bežnej fyzickej aktivite: dôležitá je pravidelnosť (2-3 tréningy týždenne), odpočinok (1-2 dni) a správna výživa. Počas cvičenia sa snažte neuvoľniť: čím viac sú svaly napäté, tým plodnejšie a efektívnejšie bude cvičenie.

Spravidla jeden EMS tréning trvá do 20-30 minút. Trenažér prispôsobuje silu dodávania elektrických impulzov zvlášť pre každú časť tela na základe pocitov a vytrvalosti cvičiaceho: pre nohy, zadok, spodnú a hornú časť chrbta, široký chrbát, brušné svaly, prsné svaly a ruky.

Cvičenie je rozdelené do troch etáp: rozcvička (kardio), silové cvičenia a lymfodrenážna masáž. Zahrievanie netrvá dlhšie ako 5-7 minút a je to simultánne cvičenie na stepperi (alebo elipsoide) a vykonávanie pomerne jednoduchých cvičení. Silový tréning zahŕňa intervalový tréning: 4 sekundy práce - 4 sekundy odpočinok na 15-17 minút. Cvičenia v tejto fáze sa už stávajú komplikovanejšími: bude potrebné drepovať, robiť výkyvy nôh, ohýbať sa do strán, ako aj cvičenia pre tlač, ruky a chrbát. Poslednou fázou je lymfodrenážna masáž. Tu si stačí len ľahnúť a užívať si príjemné brnenie.

Olga Akulina Riaditeľka osobného tréningového štúdia Future Fit, Ulyanovsk

Počas pracovného týždňa je pri našom zbesilom životnom tempe ťažké nájsť si čas a chuť na 1,5-hodinovú návštevu fitka. Školenie EMS je v tomto smere spásou pre aktívne pracujúcich ľudí. Za 20 minút získate pomocou individuálne zvolených impulzov osobnú lekciu s trénerom a záťaž, ktorú skutočne potrebujete. Takéto cvičenie sa dá bezpečne vykonávať v čase obeda a stále máte čas dať sa do poriadku v pohodlných podmienkach.

Načo skúšať

1. Úspora času

Voľného času je v dnešnej dobe veľmi málo a venovať sa pravidelnému cvičeniu vo fitness centrách 2-3 hodiny skrátka nie je niekedy možné. S EMS stimuláciou sa čas tréningu skráti na 20 minút. To stačí na to, aby ste boli úspešní v práci na svojej postave.

2. Cvičenie svalov, ktoré je zvyčajne ťažké napumpovať

EMS tréning aktivuje 90% všetkých svalov v tele súčasne počas celého tréningu a zameriava sa aj na tie najťažšie dostupné oblasti. Na rozdiel od konvenčných cvičení sa svaly posilňujú zvnútra Mohd Faridz Ahmad, Amirul Hakim Hasbullah. …

3. Schopnosť diverzifikovať tréningy a zvýšiť ich efektivitu

Profesionálni športovci využívajú tento typ tréningu, aby maximalizovali svoje výhody zvýšením rýchlosti a sily. Osobní tréneri vo fitness centrách zahŕňajú EMS na zrýchlenie metabolizmu, podporu skorého chudnutia a rozvoja svalov.

Po 3-6 týždňoch EMS tréningu dosiahli športovci významné prírastky v sile, rýchlosti a sile, podľa štúdie publikovanej v časopise Sports Science & Medicine. Vývoj týchto parametrov umožnil zvýšiť vertikálnu výšku skoku o 25 % a skrátiť šprintérsky čas takmer o 5 % A. Filipovic, H. Kleinöder, U. Dörmann. …

Testovanie adolescentov ukázalo, že používanie vysokofrekvenčnej elektrickej stimulácie v učebných osnovách dva dni v týždni počas dvoch mesiacov tiež výrazne zlepšilo výkonnosť v skokoch do výšky Emilia J. Martínez-López, Elisa Benito-Martínez, Fidel Hita-Contreras. …

4. Zotavovanie zo zranení

Technológia EMS je široko používaná v medicíne a profesionálnom športe. Terapeuti používajú jemný stimulačný režim, aby pomohli pacientom zotaviť sa zo zranenia. Pri elektrickej stimulácii nedochádza k zaťaženiu kĺbov, pracujú len svaly Mohda Faridza Ahmada, Amirul Hakim Hasbullah. …

Pre koho nie je vhodný tréning EMS

• Ak nie ste pripravení minúť značnú sumu. EMS tréning vás bude stáť o niečo viac ako návšteva bežnej posilňovne.
• Ak sa nechcete namáhať a neočakávate žiadny stres. EMS tréning sa často nazýva „fitness pre lenivých“, ale to nie je pravda. Vonkajšie impulzy spôsobia, že vaše svaly (vrátane malých a hlbokých) sa doslova chvejú, takže vykonávanie aj tých najzákladnejších cvikov sa vám nebude zdať také jednoduché.
• Ak ste vyznávačom klasických tréningov a dôverujete iba váhe činky. Niekomu sa môže páčiť samotný proces pravidelného cvičenia v posilňovni a elektrická stimulácia môže naopak spôsobiť nepohodlie. Cvičenie v mokrej forme a tesnom tielku tiež nie je práve najpríjemnejší pocit.

Kontraindikácie

Nízkofrekvenčná stimulácia je zdravotne nezávadná, obmedzenia sú rovnaké ako pri bežnej fyzickej aktivite. Medzi kategorické kontraindikácie - iba protéza v srdci. Ak máte ochorenie srdca alebo máte nainštalovaný kardiostimulátor, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Je lepšie zdržať sa tréningu EMS pre tehotné ženy, pretože doteraz v tejto oblasti nebol vykonaný žiadny výskum, ale po narodení dieťaťa je to skvelý spôsob, ako rýchlo obnoviť panvové svaly.

Čo si myslíš o fitness budúcnosti? Napíšte do komentárov.