Prečo je viscerálny tuk nebezpečný a ako sa ho zbaviť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Veľké brucho vás môže stáť život.

Čo je viscerálny tuk

Viscerálny tuk Viscerálny tuk je typ tuku, ktorý sa hromadí v brušnej dutine a nachádza sa v blízkosti životne dôležitých orgánov vrátane pečene, žalúdka a čriev.

Vo videu nižšie je najprv zvýraznený podkožný tuk, potom viscerálny tuk.

Prebytok viscerálneho tuku sa spravidla vyskytuje u obéznych ľudí. Ale keďže sa nachádza vo vnútri, pod brušnými svalmi, relatívne malé bruško nezaručuje jeho absenciu.

Vo všeobecnosti platí, že nadmerné množstvo akéhokoľvek tuku – podkožného alebo viscerálneho – narúša hormonálne profily, spôsobuje v tele zápaly a zvyšuje riziko vážnych ochorení. Avšak viscerálny je považovaný za obzvlášť nebezpečný.

Prečo je viscerálny tuk nebezpečný

Tuk je viac než len zásoba energie na daždivé dni. Tukové bunky – adipocyty – uvoľňujú hormóny, rastové faktory a prozápalové cytokíny, ktoré ovplyvňujú susedné bunky, tkanivá a orgány a menia metabolizmus.

V tukovom tkanive, rovnako ako v iných bunkách tela, existuje niekoľko typov makrofágov - buniek, ktoré ničia baktérie a poškodené tkanivo. Makrofágy fenotypu M2 chránia pred zápalom, zatiaľ čo bunky fenotypu M1 ho naopak zvyšujú.

Keď sa množstvo viscerálneho tuku zvýši, rovnováha sa posunie PPARδ / β: Lobbistická oddanosť makrofágov v prospech metabolizmu smerom k obezite je spojená s akumuláciou makrofágov v tukovom tkanive makrofágov M1. Začínajú produkovať metabolickú obezitu: paradox medzi zápalovými cytokínmi viscerálneho a podkožného tuku interleukínmi-6, tumor nekrotizujúcim faktorom alfa (TNF-α) a hormónom rezistínom Úloha rezistínu ako regulátora zápalu: Dôsledky pre rôzne ľudské patológie.

To všetko vedie k chronickému zápalu v tele, a to následne k ateroskleróze Zápal a ateroskleróza, viscerálne tukové tkanivo a ateroskleróza, kardiovaskulárne kardiovaskulárne ochorenia pod vplyvom prebytočného viscerálneho tuku, distribúcia telesného tuku, najmä viscerálneho tuku, s kardiometabolickými rizikovými faktormi u obéznych žien, ochorenia a metabolická obezita Metabolická obezita: paradox medzi viscerálnym a podkožným tukom, Prečo je viscerálny tuk zlý: Mechanizmy porúch metabolického syndrómu, vrátane straty citlivosti na inzulín a cukrovky Masa viscerálneho tuku má silnejšie spojenie s cukrovkou a Prediabetes ako iné indikátory antropometrickej obezity medzi kórejskými dospelými, porovnanie asociácií indexu telesnej hmotnosti a meraní centrálnej adipozity a tukovej hmoty s koronárnou chorobou srdca, cukrovkou a úmrtnosťou zo všetkých príčin: štúdia využívajúca údaje zo 4 kohort 2. typu v Spojenom kráľovstve.

Okrem toho sa zvýšené množstvo rezistínu spája s chorobami, ako je osteoporóza, astma, Crohnova choroba, chronické ochorenie obličiek, autoimunitné ochorenia (lupus erythematosus) a rakovina.

Niektoré štúdie tiež ukazujú, že viscerálny tuk uvoľňuje zápalové markery a mastné kyseliny, ktoré vstupujú do pečene cez portálnu žilu. Časom to môže viesť k hromadeniu tuku v pečeni, zníženej citlivosti na inzulín a cukrovke.

Ako zistiť, či máte prebytočný viscerálny tuk

Na presné určenie prítomnosti viscerálneho tuku sa musí urobiť počítačová tomografia (CT) alebo magnetická rezonancia (MRI). Tieto testy sú však drahé.

Existuje však cenovo dostupnejší spôsob, ako získať predstavu o tom, koľko tuku sa nahromadilo v oblasti brucha - meraním obvodu pása. Napriek jednoduchosti metódy je široko používaná v nemocniciach a poskytuje počítačovú tomografiu intraabdominálneho tuku, antropometrické merania a 3 neobézne metabolické rizikové faktory, miery abdominálnej obezity hodnotené z hľadiska viscerálnej adipozity a vzťahu ku koronárnemu riziku, pomerne presné. výsledky.

Najprv rozdeľte priestor medzi spodným rebrom a vyčnievajúcou panvovou kosťou (hrebeň bedrovej kosti) na polovicu – tu si zmeriate pás. Často táto línia prebieha na úrovni pupka, ale nie vždy.

Potom si okolo pása omotajte krajčírsky meter. Uistite sa, že páska je po celej dĺžke naplocho na telo. Počas merania stojte uvoľnene, nevsávajte žalúdok.

Ak je pás väčší ako Čo je viscerálny tuk?, Ak sa zameriate na brušný tuk, Diagnostika a manažment metabolického syndrómu 88–92 cm u žien a 102 cm u mužov, je pravdepodobné, že je prítomný nadbytočný viscerálny tuk.

Dobrou správou je, že na zníženie zdravotných rizík nemusíte výrazne schudnúť. Aj malý úbytok hmotnosti a zmenšenie obvodu pása výrazne zlepšuje citlivosť na inzulín, krvný tlak a nízku hladinu cholesterolu.

Ako sa stravovať na zníženie viscerálneho tuku

Namiesto prísnych diét, ktoré hrozia rozpadmi a súborom kíl navyše, môžete zmeniť stravovacie návyky na zdravšie a postupne sa zbaviť viscerálneho tuku.

Konzumujte viac bielkovín

Proteín zvyšuje pocit sýtosti, míňa ďalšie kilokalórie na vstrebávanie a pomáha udržiavať svalovú hmotu. A čím viac svalov máte, tým viac energie sa vynakladá na ich udržiavanie, dokonca aj v pokoji.

Ľudia, ktorých strava obsahuje 1–1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, majú vo všeobecnosti diéty s vysokým obsahom bielkovín spojené s vyšším HDL cholesterolom a nižším BMI a obvodom pása u dospelých v USA, Príjem makroživín ako prediktor 5-ročných zmien v obvode pása Nižší telesný tuk a obvod pása ako tí, ktorí nekonzumujú dostatok bielkovín.

Pri každom jedle jedzte aspoň 9-10 gramov bielkovín.

Pridajte do svojho jedálnička kuracie mäso, vajcia, tvaroh a grécky jogurt, červené ryby, cícer, fazuľu a iné strukoviny – všetko zdravé zdroje bielkovín z potravy, ktoré sú tiež bohaté na mikroživiny a vitamíny.

Jedzte rozpustnú vlákninu

Vláknina je potravinová vláknina, ktorú telo nevstrebáva. Môžu byť nerozpustné a rozpustné: prvé opúšťajú telo nezmenené, druhé sa v hrubom čreve menia na gélovitú látku a sú fermentované baktériami.

Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov a zabraňuje prudkému nárastu hladiny cukru v krvi po jedle. Okrem toho ovplyvňuje vlákninu a prebiotiká: mechanizmy a zdravotné prínosy uvoľňovaním hormónov ghrelínu, YY polypeptidu a glukagónu podobného peptidu, čo znižuje chuť do jedla a zabezpečuje sýtosť na dlhší čas.

Pomáha zbaviť sa tuku v oblasti pása bez prísneho obmedzenia kalórií. Konzumácia ďalších 14 gramov vlákniny denne počas štyroch mesiacov prispieva k strate približne 2 kg a každých 10 gramov znižuje hromadenie viscerálneho tuku o 3,7 %.

Snažte sa skonzumovať aspoň 25 gramov vlákniny denne, ak ste žena, a 38 gramov, ak ste muž.

Pridajte do svojho jedálnička obilniny, celozrnné pečivo, strukoviny, hrušky, jablká, marhule a nektárinky, mandle, ľanové a slnečnicové semienka, sladké zemiaky, otruby, brokolicu a ružičkový kel.

Vynechajte sladené nápoje a obmedzte cukor

Sladené nápoje priamo súvisia s množstvom viscerálneho tuku. Kľúčovú úlohu zohráva fruktóza, jednoduchý sacharid nachádzajúci sa v stolovom cukre.

Štúdia zistila, že 10 týždňov konzumácie sladkých fruktózových nápojov vedie k výraznému zvýšeniu viscerálneho tuku. Rovnaké množstvo sacharidov z vody s glukózou vytvára tuk v celom tele, nielen na bruchu.

Pozoruje sa aj inverzný vzťah: len deväť dní diéty so škrobom namiesto cukru znižuje množstvo viscerálneho tuku u detí o 10 %.

Ak sa nezaobídete bez dezertu, zvoľte ovocie, zmesi orechov a sušeného ovocia, semienka – tieto potraviny sú aspoň bohaté na rozpustnú vlákninu a zdravé vitamíny a minerály.

Ktoré diéty pomáhajú znižovať viscerálny tuk

Teoreticky by každá diéta s deficitom kalórií mala viesť k strate viscerálneho tuku, ale v praxi sa zdá, že niektoré stravovacie návyky fungujú lepšie ako iné.

Nízkosacharidová diéta

Niekoľko štúdií naraz Asociácia poklesu príjmu sacharidov s redukciou brušného tuku počas 3-mesačnej miernej nízkosacharidovej diéty u neobéznych japonských pacientov s diabetom 2. typu, Účinky zloženia makronutrientov stravy na zloženie tela a distribúciu tuku počas udržiavania hmotnosti a chudnutie ukázali, že nízkosacharidové diéty znižujú viscerálny tuk rýchlejšie ako nízkotučné jedlá.

Takže v jednom experimente A s nižším obsahom sacharidov a vyšším obsahom tuku znižuje brušný a medzisvalový tuk a zvyšuje citlivosť na inzulín u dospelých s rizikom cukrovky 2. typu, diéta s nízkym obsahom sacharidov (43 % celkových kalórií) pomohla účastníkom stratiť 11 % viscerálneho tuku za osem týždňov. Druhá skupina, ktorá konzumovala viac sacharidov (55 %), stratila za rovnaký čas iba 1 % tuku v páse.

Iná štúdia zistila, že zníženie sacharidov urobilo dobrú prácu pri odstraňovaní viscerálneho tuku, dokonca aj pri diéte s vyšším obsahom kalórií. Účastníci, ktorí jedli 1 855 kcal denne s 9 % sacharidov, stratili podstatne viac viscerálneho tuku ako tí, ktorí jedli 1 562 kcal denne so 60 % sacharidov.

Keto diéta je jednou z možností nízkosacharidovej diéty. Môže to byť dobrý nástroj na zníženie brušného tuku. Tesne predtým, ako sa do nej pustíte, sa poraďte s lekárom alebo dietológom.

Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst znamená, že striedate obdobia jedenia bez obmedzení a úplného zákazu jedla alebo výrazne zníženého príjmu kalórií. Napríklad hladujte 1-3 krát týždenne alebo znížte kalórie na minimum.

Jednou z miernejších možností je prerušovaný pôst. Toto je rutina, v ktorej si rozdelíte deň na obdobia jedenia a pôstu. Povedzme, že jete 8 hodín a nasledujúcich 16 sa postíte.

Prehľad vedeckých štúdií ukázal, že prerušovaný pôst je účinný pri redukcii brušného tuku. Za 6-24 týždňov môžete v Ako sa zbaviť viscerálneho tuku stratiť 4-7% viscerálneho tuku a zároveň si v dňoch normálnej výživy nič neodopierať.

Ako si poradiť s viscerálnym tukom cvičením

Zapojte sa do aeróbneho cvičenia

Aeróbna alebo kardio je fyzická aktivita, pri ktorej majú vaše svaly dostatok kyslíka na prácu. Ide o rýchlu chôdzu, beh, plávanie, bicyklovanie, tanec a iné cvičenia, ktoré môžete vykonávať dlhodobo bez oddychu a pálenia vo svaloch.

Aeróbne cvičenie efektívne spaľuje Vzťah medzi dávkou a odozvou medzi aeróbnym cvičením a redukciou viscerálneho tuku: systematický prehľad klinických štúdií viscerálny tuk a robí oveľa lepšiu prácu Systematický prehľad a metaanalýza účinku aeróbneho vs. odporový tréning na silovom tréningu viscerálneho tuku. Za 10-16 týždňov aeróbneho cvičenia môžete stratiť vplyv cvičenia na viscerálne tukové tkanivo u dospelých s nadváhou: Systematický prehľad a metaanalýza z 15 až 45 % viscerálneho tuku bez akejkoľvek diéty.

Aby ste dosiahli tento efekt, musíte pravidelne cvičiť – aspoň trikrát týždenne, usporiadať dlhé sedenia od 60 do 120 minút a pracovať s pulzom 60–85 % vašej maximálnej tepovej frekvencie (220 je váš vek × 0, 6 –0,85).

Najlepšie výsledky zároveň poskytuje kombinácia aeróbneho a vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT). V jednom experimente tento cvičebný režim znížil viscerálny tuk o 45 % len za 8 týždňov.

Vyskúšajte HIIT

Ide o tréningovú metódu, pri ktorej sa striedajú krátke obdobia maximálnej intenzity práce s intervalmi oddychu alebo regenerácie. Napríklad, keď 20 sekúnd bežíte čo najviac a potom 10 sekúnd behávate.

Vo formáte HIIT môžete vykonávať akékoľvek aeróbne cvičenie: beh, bicyklovanie, prácu na kardiovaskulárnom zariadení, ako aj silové pohyby s vlastnou váhou tela alebo dodatočnou váhou. Vďaka vysokej intenzite takéto cvičenie spáli viac kalórií ako za rovnaký čas pokojného kardia.

Vplyv vysokointenzívneho intervalového tréningu na celkovú, brušnú a viscerálnu tukovú hmotu: Metaanalýza vedeckých štúdií ukázala, že HIIT je rovnako účinný pri znižovaní viscerálneho tuku ako aeróbne cvičenie, no zároveň utráca účinky vysokej intenzity intervalový tréning vs. kontinuálny tréning strednej intenzity o zložení tela u dospelých s nadváhou a obezitou: systematický prehľad a metaanalýza o 40 % menej času.

Ak ste veľmi zaneprázdnení, je to dobrá voľba na zníženie obvodu pása. Majte však na pamäti, že vysoká intenzita môže byť občas náročná a HIIT funguje dobre len vtedy, ak jej dávate maximum. Skúste napríklad nahradiť 1-2 kardio cvičenia vysoko intenzívnymi intervalovými cvičeniami v trvaní 15-25 minút.

Čo ešte treba zvážiť pri práci s viscerálnym tukom

Doprajte si dostatok spánku

Nedostatok spánku znižuje citlivosť na inzulín a hladiny hormónu leptínu, vďaka ktorému sa cítite sýty, a zvyšuje hladinu grelínu a kortizolu, hormónov, ktoré zvyšujú hlad a túžbu po sladkých jedlách.

Spolu je to vážne trvanie spánku a päťročná akumulácia brušného tuku v menšinovej kohorte: IRAS Family Study, Asociácia medzi zníženým spánkom a prírastkom hmotnosti u žien, Asociácia medzi krátkym trvaním spánku a centrálnou obezitou u žien zvyšuje vaše šance na abdominálnu obezitu. Napríklad v jednej štúdii ľudia, ktorí spali 6 hodín v noci, nahromadili za šesť rokov o 26% viac viscerálneho tuku ako tí, ktorí spali 7-8 hodín.

Dôležitá je aj kvalita spánku. Ľudia, ktorí trpia spánkovým apnoe – poruchami spánku v dôsledku problémov s dýchaním – sú viac ohrození rozvojom brušnej obezity ako tí, ktorí ho netrpia.

Naučte sa zvládať stres

Aj keď zmeníte stravu a zvýšite úroveň fyzickej aktivity, viscerálny tuk môže v tele tvrdohlavo pretrvávať v dôsledku chronického stresu.

Rovnako ako nedostatok spánku, aj stres zvyšuje stres a hormóny, Minireview: glukokortikoidy – príjem potravy, abdominálna obezita a bohaté národy v roku 2004. A čím viac tohto hormónu sa produkuje.až do posledného.

Vylúčenie stresujúcich udalostí z vášho života alebo zmena vlastností nervového systému tak, že sa z úzkostného človeka zrazu stanete nevoľnosti, nebude fungovať. Môžete však bojovať so svojimi reakciami na negatívne udalosti.

Našťastie na to existujú vedecky overené nástroje. Napríklad joga Randomizovaná porovnávacia štúdia jogy a relaxácie na zníženie stresu a úzkosti, Rýchla redukcia stresu a anxiolýza medzi ženami v núdzi ako dôsledok trojmesačného intenzívneho programu jogy, Združenie praxe jogy a hladiny kortizolu v sére u pacientov s chronickou parodontitídou s úzkosťou a depresiou súvisiacou so stresom, antidepresívnou účinnosťou a hormonálnymi účinkami Sudarshana Kriya Yoga (SKY) u jedincov závislých od alkoholu, meditácia Meditačný tréning Mindfulness mení amygdala súvisiacu so stresom, funkčná konektivita: randomizovaná kontrolovaná štúdia a krátkodobý účinok na dýchanie cvičenie dychových cvičení na autonómne funkcie u normálnych ľudských dobrovoľníkov, aktivácia predného prefrontálneho kortexu a serotonergného systému je spojená so zlepšením nálady a zmenami EEG vyvolanými zenovou meditačnou praxou u nováčikov, klinická užitočnosť stimulovaného dýchania ako koncentračná meditačná prax stres a to ako v priebehu vyučovania, tak aj po ňom.