Balančné cvičenia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Každý človek si môže vypestovať zmysel pre rovnováhu a nielen bez problémov stáť na jednej nohe, ale vykonávať aj zložité gymnastické prvky. Life hacker vám ukáže niekoľko balančných cvičení, ktoré vám pomôžu lepšie ovládať svoje telo a znížia riziko zranenia pri športe aj v živote.

Prečo rozvíjať zmysel pre rovnováhu

Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste si mali precvičiť zmysel pre rovnováhu.

1. Predchádza zraneniam v posilňovni aj v živote

Nezáleží na tom, či ste sa pošmykli na prvom ľade alebo na mokrej podlahe v kúpeľni, zakopli ste na schodoch s taškou alebo v telocvični s činkou na pleciach – dobrý zmysel pre rovnováhu vám pomôže okamžite reagovať a chráňte sa pred pádom.

2. Umožňuje vykonávať zložité pohyby

S dobrým zmyslom pre rovnováhu budete môcť vykonávať zložité gymnastické a vzpieračské pohyby, zvládnuť krasokorčuľovanie, snowboarding, surfovanie, cyklistické triky a ďalšie zaujímavé športy.

3. Pomáha prekonávať zmeny súvisiace s vekom

S vekom sa zhoršuje zmysel pre rovnováhu, zvyšuje sa riziko úrazov, z ktorých sa zotavuje oveľa ťažšie ako v mladosti. Cvičenie vám pomôže vyhnúť sa zmenám súvisiacim s vekom a zníži riziko vyvrtnutia a zlomenín pri nepohodlných pádoch.

Tieto cvičenia vám pomôžu rozvinúť zmysel pre rovnováhu. Začnite s najjednoduchšími možnosťami, ktoré si nevyžadujú ďalšie vybavenie, a postupne cvičte.

Cvičenie bez vybavenia

1. Póza stromu

Ide o známu ásanu, ktorú zvládne aj začiatočník.

• Postavte sa rovno, zdvihnite jednu nohu a položte chodidlo na vnútornú stranu stehna druhej nohy.
• Koleno opornej nohy je narovnané a zastrčené, druhé koleno sa pozerá na stranu.
• Nepadajte na bok, snažte sa natiahnuť telo nahor.
• Preložte si ruky nad hlavu alebo pred seba.
• Držte pózu 30 sekúnd.

Na udržanie rovnováhy si predstavte tri body na chodidle, ktoré tvoria trojuholník – dva na okrajoch chodidla a jeden na päte. Cíťte tieto body, keď držíte pózu: pomôže to rovnomerne rozložiť váhu.

Ak môžete túto pózu ľahko urobiť, skúste zavrieť oči.

2. Bojovník Pose III

• Postavte sa rovno s rukami nad hlavou.
• Predkloňte sa s rovným chrbtom, kým vaše telo a ruky nebudú rovnobežné s podlahou.
• Zdvihnite jednu nohu rovnobežne s podlahou.
• Noha, chrbát a ruky by mali byť v jednej priamke.
• Pozerajte sa dole, nevykrúcajte si krk.
• Držte pózu 30 sekúnd a opakujte na druhej nohe.

Na túto pózu môžete použiť aj metódu troch bodov.

3. Drepy na jednej nohe

Ide o dynamické cvičenie, ktoré pomôže vybudovať svaly jadra a nôh a zlepší koordináciu.

• Postavte sa rovno s ľavou rukou na opasku, ohnite ľavé koleno a zdvihnite nohu z podlahy - to je východisková poloha.
• Urobte si drep na pravej nohe, súčasne nakloňte telo a dotknite sa podlahy pravou rukou vedľa pravej nohy.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie.
• Urobte 10 drepov a opakujte na druhú nohu.

4. Skákanie zo strany na stranu

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale s bočným skokom.

• Urobte si drep na pravej nohe a dotknite sa podlahy pravou rukou, ako je popísané vyššie.
• Narovnajte sa a urobte bočný skok na ľavej nohe a vymeňte ruky. Po pristátí stojíte na ľavej nohe, pravú nohu máte mimo zeme, pravú ruku máte na opasku a ľavú je spustená pozdĺž tela.
• Urobte si drep na ľavej nohe, dotknite sa podlahy ľavou rukou, narovnajte sa a skočte nabok na pravej nohe.
• Urobte tri sady po 10 opakovaní.

5. Zdvihnite ruky a nohy na všetky štyri

Toto cvičenie vyzerá veľmi jednoducho, no na jeho vykonanie musíte mať brušné svaly, ramená a ruky v neustálom napätí. Dokonale napumpuje svaly jadra – presne to, čo je potrebné na udržanie rovnováhy.

• Postavte sa na všetky štyri.
• Natiahnite pravú ruku a pravú nohu.
• Držte pózu 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu.

Cvičenie s Bosu a loptou

Akékoľvek cvičenie vykonávané na Bosu trénuje váš zmysel pre rovnováhu a základné svaly. Tu je niekoľko zaujímavých možností.

1. Skákanie na mäkkej časti

• Otočte Bosu mäkkým koncom nahor a postavte sa naň.
• Chodidlá na šírku ramien, položte ruky na opasok.
• Urobte 10 skokov, odpočívajte a urobte ďalšie dva prístupy.
• Ak si to chcete skomplikovať, skúste skákať s obratom o 90 alebo 180 stupňov.

2. Skákanie na Bosu s obratom

• Otočte Bosu hore nohami.
• Presuňte sa jeden alebo dva kroky od Bosu.
• Skočte na Bosu pri skákaní chrbtom dopredu.
• Vystúpte z Bosu a opakujte na druhej strane.

3. Plank s rukami na Bosu a nohami na medbale

• Otočte Bosu pevnou stranou nahor, postavte sa do polohy na bruchu a položte ruky na okraje plošiny.
• Položte si nohy na loptičku.
• Držte pozíciu 30 sekúnd až minútu.

4. Hádzanie lopty do steny

• Umiestnite Bosu vedľa steny.
• Postavte sa na rovnú časť Bosu s nohami na okrajoch platformy a zoberte fitloptu, medball alebo medicinbal.
• Hoďte loptu o stenu pred vami a chyťte ju pri zachovaní rovnováhy.
• Urobte tri sady po 10 opakovaní.

5. Póza bojovníka s loptou v rukách

• Nakloňte trup rovnobežne s podlahou a natiahnite ruky s medicinbalom nad hlavu.
• Keď ste v rovnováhe, zdvihnite jednu nohu a postavte ju rovnobežne s podlahou.
• Zdvihnutá noha, telo a ruky s loptou sú v jednej línii.
• Držte pózu 30 sekúnd.

Viac cvikov s Bosu a loptou nájdete tu.

Balančné cvičenia na doske

Balančnú dosku používajú surferi na rozvoj rovnováhy predtým, ako vyrazia na veľkú vlnu. Je veľmi jednoduchý a kompaktný, dokonale napumpuje zmysel pre rovnováhu a nenudí: proces sa oneskoruje, zdá sa, že rovnováhu na ňom dokážete chytiť na veky.

Doska stojí asi štyri tisíce rubľov, ale môžete si ju ľahko vyrobiť vlastnými rukami. Pre samotnú dosku potrebujete list preglejky a valec môže byť vyrobený z PVC alebo kovovej rúry.

Čo robiť s doskou

V prvom rade sa na nej treba naučiť stáť. Najprv môžete pomocou podpory vstať na balančnú dosku a potom sa to naučiť robiť bez podpory.

Musíte plynulo vstať, postupne prenášať váhu tela na druhú nohu, inak môže valec vykĺznuť spod dosky (ak ste si neurobili zábrany) a spadnete.

Keď sa naučíte, ako sa dostať na balančnú dosku a voľne rolovať doskou zo strany na stranu, môžete sa vždy naučiť, ako na doske skákať, chodiť po nej, otáčať sa do strán alebo napríklad robiť drepy.

To je všetko. Ak máte svoje obľúbené balančné cvičenia, podeľte sa o ne v komentároch.