Prečo je stredomorská strava dobrá a ako na ňu sedieť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pravidlá, výhody a menu na týždeň.

Čo je podstatou stredomorskej stravy

V stredomorskej strave neexistujú žiadne prísne zákazy alebo obmedzenia týkajúce sa kalórií. Existujú len recepty na výber potravín, ich konzumáciu a fyzickú aktivitu.

Základ stravy tvorí zelenina a ovocie, obilniny, strukoviny, orechy, olivy a olivový olej. Z potravín živočíšneho pôvodu sa uprednostňujú ryby a morské plody, hydina, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky. Červené a spracované mäso by sa malo jesť striedmo a v malých množstvách.

Varenie a jedenie by sa malo vykonávať s rodinou a priateľmi: vytvára to pocit komunity a sociálnej podpory potrebnej pre zdravie.

Ďalšou podstatnou zložkou je fyzická aktivita. Musíte sa hýbať aspoň 30 minút denne: chodiť, liezť po schodoch, robiť domáce práce. Víkendy je najlepšie tráviť vonku a v dobrej spoločnosti.

Pomôže vám stredomorská strava schudnúť?

Stredomorská diéta pomáha pri redukcii hmotnosti, ale na viditeľné výsledky to bude trvať najmenej šesť mesiacov. Chudnutie bude zároveň pohodlné a takmer nepostrehnuteľné, bez utrpenia, prudkých skokov na váhe a návratov na predchádzajúcu postavu.

Ak potrebujete rýchlo schudnúť, môžete sa držať stredomorskej diéty a zároveň obmedziť príjem kalórií. Ako a o koľko znížiť svoj jedálniček sa dočítate tu.

Aké ďalšie výhody má stredomorská strava?

Hlavnou výhodou stredomorskej stravy sú jej zdravotné benefity. V polovici 20. rokov 20. storočia si vedci všimli, že napriek nedostatku cenovo dostupných liekov je u obyvateľov Kréty, Grécka a južného Talianska menej pravdepodobné, že ochorejú a budú žiť dlhšie. Po spopularizovaní stravy mnohé štúdie preukázali jej prínos pre zdravie, najmä pre srdce a cievy.

Konzumácia stravy znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, ktoré sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete, takmer o polovicu.

Taktiež u ľudí s diétou sa zvyšuje hladina cukru v krvi a citlivosť na inzulín, čo znižuje riziko cukrovky 2. typu a metabolického syndrómu.

Ako urobiť menu

Najlepšie je riadiť sa predpismi vedcov a odborníkov zo stredomorských krajín.

Podľa potreby zmeňte veľkosti porcií tak, aby vyhovovali vašim potrebám. Ak chcete rýchlo schudnúť, vypočítajte si príjem kalórií a držte sa ho pri zostavovaní jedálneho lístka.

Čo zahrnúť do každého jedla

Pokúste sa pridať tieto potraviny do každého hlavného jedla: raňajky, obed a večera. Ak sa nedarí, doplňte nedostatok počas dňa. Napríklad raňajky bez zeleniny a potom si ich pridajte do desiaty.

• 125–250 g varenej ryže, kuskus, cestoviny a iné obilninové výrobky alebo 1–2 kusy celozrnného chleba, každý po 40–50 g.
• 150-300 g ovocia. Skúste si vybrať rôzne ovocie, aby ste získali všetky potrebné vitamíny.
• Viac ako dve porcie zeleniny po 80 g. Vyberajte si inú zeleninu, snažte sa jesť aspoň nejakú surovú.
• Olivový olej. Je hlavným zdrojom tukov v strave. Pridajte ho do šalátov, použite pri vyprážaní.
• 1, 5–2 l čistej vody, bylinkové čaje na požiadanie.

Čo je tam každý deň

• 2 porcie mliečnych výrobkov. Jedna porcia mlieka - 250 g, jogurt - 200 g, mäkký syr - 120 g, tvrdý - 40 g.
• 30-100 g olív, orechov alebo semienok.
• Korenie a bylinky na varenie.
• 1 pohár červeného vína pre ženy a 2 pre mužov. Môžete piť menej alebo úplne vylúčiť.

Čo jesť každý týždeň

• 160-200 g bieleho mäsa (kuracie, morčacie).
• Viac ako 160 g strukovín.
• Viac ako 200 g rýb a morských plodov.
• 2-4 vajcia.
• Menej ako 240 gramov zemiakov.
• Menej ako 120-200 g červeného mäsa (hovädzie, bravčové).
• Menej ako 50 g spracovaného mäsa (klobásy, klobásy, údeniny).
• Menej ako 80 g sladkostí.

Aké môže byť menu na týždeň

Lifehacker zostavil jedálny lístok na týždeň s piatimi jedlami: tri hlavné jedlá a dva snacky. Diéta obsahuje asi 1 600 kcal. Ak potrebujete spotrebovať viac alebo menej, vyberte si veľkosť porcie sami.

Deň 1

• Raňajky: 250 g pikantného jablkového šalátu (recept číslo 5), 40 g celozrnného chleba.
• Občerstvenie: 30 g mandlí.
• Obed: 100 g vyprážaného filé z lososa s cesnakom a cherry paradajkami (recept číslo 4), 200 g varenej ryže, broskyňa.
• Občerstvenie: 50 g olív.
• Večera: 250 g cestovín s kuracím mäsom a brokolicou v smotanovej omáčke (recept číslo 4), 40 g celozrnného chleba, jablko.

2. deň

• Raňajky: dva sendviče so syrom feta, paradajkami a petržlenovou vňaťou, jablko.
• Občerstvenie: 40 g pistácií.
• Obed: 250 g šalátu s cícerom, korením a syrom feta (recept číslo 9), 40 g celozrnného chleba, hruška.
• Svačina: 50 g hummusu s plátkami zeleniny: uhorka, mrkva, paprika. Zeleninu nakrájajte na prúžky a namočte do hummusu.
• Večera: 100 g tuniakových mäsových guľôčok (recept číslo 7), 150 g varených zemiakov, pomaranč.

3. deň

• Raňajky: 250 g šalátu so špenátom, jablkami, vlašskými orechmi, syrovým a horčicovým dresingom (recept číslo 8), celozrnná žemľa.
• Občerstvenie: 150 g ricotty, 20 g vlašských orechov.
• Obed: 250 g cestoviny primavera so zeleninou (recept č. 7), banán.
• Občerstvenie: 30 g mandlí.
• Večera: 250 g kuskusu so zeleninou (recept číslo 10), 40 g celozrnného chleba, hruška.

4. deň

• Raňajky: 250 g šalátu s avokádom, hroznom, rukolou, orechmi a kozím syrom (recept číslo 8), 40 g celozrnného chleba.
• Občerstvenie: 40 g tekvicových semienok.
• Obed: 250 g tekvicovej krémovej polievky (recept č. 3), 150 g kuskusu so zeleninou (recept č. 10), jablko.
• Svačina: 40 g olív, 20 g tvrdého syra, uhorka, 2-3 cherry paradajky.
• Večera: 250 g špagiet alla putanesca (recept číslo 10), 2 mandarínky.

5. deň

• Raňajky: 2 celozrnné sendviče s hummusom, jablko.
• Občerstvenie: 5 datlí, 30 g mandlí.
• Obed: 100 g kuracieho mäsa v smotanovo syrovej omáčke so špenátom (recept č. 4), 200 g ryže, hruška.
• Občerstvenie: 150 g grécky jogurt, broskyňa.
• Večera: 250 g stredomorských sleďových cestovín (recept číslo 6), pomaranč.

6. deň

• Raňajky: 200 g špenátovej frittaty (recept číslo 1), 40 g celozrnného chleba, broskyňa.
• Svačina: 150 g gréckeho jogurtu s hrsťou bobuľového ovocia.
• Obed: 250 g cestovín alla norma (recept číslo 9), jablko.
• Svačina: 50 g zmesi orechov a sušeného ovocia.
• Večera: 150 g zeleninového kari s cícerom (recept číslo 4), 150 g ryže, hruška.

7. deň

• Raňajky: 250 g jablkového a medového šalátu (recept číslo 4), celozrnná žemľa.
• Svačina: 150 g nízkotučného tvarohu s hrsťou bobuľového ovocia.
• Obed: 250 g rybacej polievky (recept č. 5), 150 g zeleninového kari s cícerom (recept č. 4), 40 g celozrnného chleba, pomaranč.
• Občerstvenie: 30 g kešu orieškov.
• Večera: 250 g cestovín s paradajkovou omáčkou (recept číslo 5), banán.