Ako sedieť na pozdĺžnom špagáte a prečo to potrebujete

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Užitočné cvičenia a tipy, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa chybám.

Prečo sedieť na pozdĺžnom špagáte

Zvýšená elasticita svalov znižuje riziko zranenia

S vekom sa svalové vlákna stávajú menej elastickými, vo svaloch sa vytvárajú priečne väzby, ktoré sťažujú pohyb paralelných vlákien. Svalové vlákna sa navyše časom čoraz viac viažu na spojivové tkanivo, čím sa stávajú stuhnutými, zmenšuje sa rozsah pohybu a zvyšuje sa riziko zranenia.

Natiahnutím svalov odstránite priečne väzby a obnovíte normálnu štruktúru. Strečing stimuluje produkciu lubrikačných tekutín v tkanivách, vďaka čomu sú svaly pružnejšie.

To má veľký význam pre športy, v ktorých sú skoky a rýchle cykly svalovej kontrakcie a kontrakcie, napríklad pre futbal, basketbal, crossfit. Tieto športy vyžadujú dostatočne poddajné svaly a šľachy na ukladanie a uvoľňovanie vysokého množstva elastickej energie.

Ak športovcovi chýbajú poddajné svaly a šľachy, požiadavky na absorpciu energie a prejav prevýšia kapacitu svalov, čo môže zvýšiť riziko zranenia.

Strečing zlepšuje krvný obeh

V priebehu štúdie sa ukázalo, že v procese naťahovania sa zvyšuje antegrádny a retrográdny prietok krvi, ako aj koncentrácia venózneho hemoglobínu v porovnaní s počiatočnou.

Po cvičení sa zvyšuje objem cirkulujúcej krvi a prietok krvi v nohách bez ohľadu na intenzitu strečingu. Taktiež po natiahnutí zostáva zvýšený retrográdny prietok krvi, čo zlepšuje výživu tkanív a priaznivo pôsobí na svaly nôh.

Natiahnutie iliopsoasového svalu pomáha budovať správne držanie tela

Tretím dôvodom, prečo sedieť na pozdĺžnom rozdelení, je natiahnutie iliopsoasového svalu.

U ľudí so sedavým spôsobom života býva tento sval často skrátený, čo vedie k zlému držaniu tela – bedrovej hyperlordóze. Skrátený sval so sebou ťahá spodnú časť chrbtice, čím sa zväčšuje vychýlenie v krížoch a žalúdok sa posúva dopredu.

Naťahovacie cvičenia môžu natiahnuť prakticky všetky svaly nôh, ako aj iliopsoas, čo môže znížiť poškodenie chrbta a vyhnúť sa bolestiam chrbta, problémom s chrbticou a bedrovým kĺbom.

Ako často a ako dlho sa natiahnuť, aby ste sedeli na pozdĺžnom rozdelení

Väčšina vedcov verí, že 10-30 sekúnd je ideálny čas. držanie statickej polohy na rozvoj flexibility.

Zároveň doktor Kelly Starrett vo svojej knihe „Stať sa pružným leopardom: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Prevention Injury, and Optimizing Athletic Performance“označuje časový interval dvoch minút – práve počas tohto obdobia sa fascie čas prispôsobiť sa novej dĺžke.

S jeho názorom súhlasí mnoho trénerov, napríklad americká fyzioterapeutka a inštruktorka jogy Julie Gudmestad. Verí, že počas tejto doby v základnej látke - gélovej matrici spojivového tkaniva - stihnú nastať potrebné zmeny.

Aby ste si vybrali ten správny čas pre seba, zamerajte sa na svoje schopnosti.

Ak môžete sedieť dve minúty, skvelé. Ak nie, striedajte držanie pózy 30 sekúnd s odpočinkom a urobte štyri série.

Čo sa týka počtu tréningov za týždeň, nie je limitovaný. Natiahnuť sa môžete každý deň, po tréningu alebo mimo neho (ak si vyberiete to druhé, určite si dajte spoločnú rozcvičku a 5-minútové kardio na zahriatie svalov).

Vo videu nižšie sme zhromaždili niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť:

• na podlahe váhou vlastného tela;
• na pódiu: choreografická tyč v hale, krk činky, nastavený v určitej výške, parapet, stôl;
• s gumičkou-expander. Gumičky sú všestranný stroj, s ktorým môžete vykonávať silové cvičenia a strečing.

Ani denný strečing vám však nezaručí, že rozkroky spravíte rýchlo. Mnoho faktorov ovplyvňuje vašu flexibilitu: elasticita svalov, potenciál pre deformáciu fascie, neurologické vlastnosti (svalová pamäť a tolerancia) a individuálna svalová architektúra.

Nesnažte sa sedieť na splite bez podpory rúk, keď na to vaše svaly nie sú pripravené. Takže riskujete, že cvičenie urobíte nesprávne.

Ako rozoznať krivý špagát a aký je nebezpečný

Zakrivený pozdĺžny špagát sa dá celkom ľahko rozoznať. Boky v ňom nie sú nasmerované dopredu, ale na stranu, kolená sú ohnuté.

Ak dokážete držať iba túto pozíciu, vaše svaly ešte nie sú pripravené. Príčinou môže byť nedostatočne natiahnutý priamy stehenný alebo gluteus maximus.

Zakrivený špagát nielenže nevyzerá tak pekne ako ten správny, ale môže spôsobiť aj problémy s chrbtom. Ak sú obe stehná na podlahe a ilia smeruje dopredu, trup bude prirodzene rovný kvôli pohyblivosti bedrového kĺbu.

Ak nemáte dostatočnú pohyblivosť v bedrovom kĺbe a stehno za stojnou nohou je zdvihnuté nad podlahu, snažíte sa narovnať telo v dôsledku vychýlenia v krížoch. Počas vychýlenia sa vytvorí kompresia v dolnej časti chrbtice. Ak máte problémy s chrbticou, môže ich to zhoršiť a spôsobiť bolesti v krížoch.

Preto by ste si nemali zvykať na nesprávny špagát. Je lepšie pokračovať v strečingu s dôrazom na ruky alebo špeciálne bloky, ale uistite sa, že boky smerujú priamo dopredu.

Môžete sa tiež pokúsiť odstrániť obmedzenia tým, že sa zameriate na natiahnutie kvadricepsov a sedacích svalov. Vo videu sa ukázalo niekoľko možností na natiahnutie gluteálnych svalov. Čo sa týka priameho femoris, cvičenie, ktoré vám ho pomôže natiahnuť, je znázornené na fotografii.

Toto cvičenie by sa malo vykonať po dobrom natiahnutí hamstringov. Udržíte tak svoje telo v rovnováhe a nezničíte si držanie tela prílišným napnutím jednej svalovej skupiny pri zachovaní tuhosti druhej.

Častejšie sa preťahujte, potom si určite sadnete na správne pozdĺžne delenie.