Ako sedieť na boku rozdelené za 30 minút denne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Dôležité pravidlá a polhodinový súbor cvičení, ktoré vám umožnia dosiahnuť váš cieľ a vyhnúť sa zraneniu.

Čo potrebujete vedieť pred rozdelením

1. Dobre sa zahrejte … Len malé ohybné deti vynechávajú rozcvičku bez následkov. Ak nechcete krívať na pohotovosť, zohrejte sa aspoň 10-15 minút.
2. Neponáhľajte veci … Niektorí ľudia môžu potrebovať na rozdelenie viac ako šesť mesiacov. Iní, kvôli zvláštnostiam bedrového kĺbu, to nikdy nedokážu (ale to sa stáva pomerne zriedka). Aj tak si doprajte čas. Ak musíte znášať silné bolesti, vaše telo ešte nie je pripravené.

Dodržiavajte tieto pokyny a budete sa môcť vyhnúť zraneniu počas strečingu bez ohľadu na vek.

Aká by mala byť rozcvička

Než začnete strečing, musíte svaly dobre zahriať. Začnite 10 minútami kardia.

Ak cvičíte v posilňovni, môžete behať, šliapať na vzduchovom bicykli alebo inom kardio zariadení a skákať cez švihadlo. Na doma je vhodný mix cvičení:

1,20 skoky Jumping jacks.

2. 40 cvičení „Skalný lezec“.

3. 15 skokov z drepu.

4. 20 krokov na kopci s vystretým kolenom dopredu (možno urobiť s činkami alebo bez nich).

Cvičte energicky a pokiaľ možno neprerušovane, aby ste sa dobre zahriali. Potom urobte niekoľko dynamických strečingových pohybov:

1. Kruhové pohyby bokov - 10 krát pre každú nohu.

2. Hlboký drep s kolenami vytočenými do strán (sumo drep) – 10-15 krát.

3. Hlboké výpady do strany – 10-krát na každú nohu.

Po týchto cvičeniach môžete prejsť na statický strečing.

Ako robiť statický strečing

Motýľ

Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a zložte nohy k sebe. Chrbát je rovný (možno to urobiť pri stene), kolená ležia na podlahe alebo majú tendenciu. Neklaďte si ruky na kolená a nedovoľte, aby to urobil niekto iný. Pokúste sa tlačiť kolená k podlahe silou svojich svalov.

Zostaňte v extrémnom bode 0,5-2 minúty.

Žaba

Toto cvičenie dobre otvára boky. Postavte sa na všetky štyri na zem s kolenami čo najširšie od seba. Môžete dať nohy k sebe alebo držať holene v 90-stupňovom uhle k bokom.

Položte predlaktie na podlahu a zostúpte čo najnižšie. V ideálnom prípade by vaše boky mali byť ploché na podlahe. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd až dve minúty.

Polochrbtica

Do tejto pózy sa môžete presunúť priamo zo žaby. Aby ste to urobili, trochu sa zdvihnite, narovnajte jednu nohu a pokračujte v spúšťaní. Rovná noha vyzerá jasne na stranu.

Posaďte sa v tejto póze na 30 sekúnd až dve minúty a vymeňte nohy.

Sklopný roh dopredu

Sadnite si na zem, roztiahnite nohy čo najširšie, narovnajte kolená a pritiahnite prsty k sebe, aby ste si chránili kolenné kĺby.

Začnite sa postupne nakláňať dopredu s rovným chrbtom, pociťujte natiahnutie v slabinách a pod kolenami. Ak vám to strečing dovolí, položte predlaktie na podlahu, len neohýbajte chrbát. V ideálnom prípade by ste si mali ľahnúť na brucho na zem, ale to môže trvať niekoľko mesiacov.

Nájdite svoju maximálnu výšku sklonu a zostaňte v póze 30 sekúnd až dve minúty.

Roh pri stene

Tento strečing sa často cvičí v choreografii. Ľahnite si k stene, zdvihnite nohy a oprite ich o ňu. Rozkročte nohy do strán až do krajného bodu, uvoľnite sa a zostaňte v tejto polohe päť až 20 minút.

Počas tejto doby budú vaše nohy klesať veľmi pomaly pod vlastnou váhou, čím sa zlepší váš strečing. Len nezostávajte v póze príliš dlho, inak bude pre vás ťažké zbierať nohy bez pomoci.

Rozštiepené nohy

Po všetkých cvičeniach je čas vyskúšať samotný krížový špagát. Položte dlane alebo predlaktia na podlahu (v závislosti od vášho natiahnutia) a jemne ich rozdeľte.

Natiahnite si ponožky cez seba alebo si položte chodidlá na podlahu s kolenami dopredu. Pokúste sa uvoľniť a dýchať rovnomerne.

Zostaňte v tejto póze 30 sekúnd až dve minúty. Ak medzičas vydržíte 30 sekúnd, môžete si oddýchnuť a opakovať ešte 3-4 krát.

Ako dýchať pri naťahovaní

Nezvyknuté svaly sa počas strečingu automaticky sťahujú, aby sa predišlo zraneniu. Toto napätie obmedzuje váš rozsah pohybu a bráni vám správne natiahnuť svaly a spojivové tkanivá.

Správne dýchanie vám pomôže vyrovnať sa s napätím a prehĺbiť úsek. Používajte ho v akejkoľvek polohe.

Pomaly sa nadýchnite nosom a naplňte si hrudník a brucho. Predstavte si, že máte v žalúdku balón, ktorý je potrebné naplniť vzduchom. Pri výdychu trochu prehĺbte pózu, ak je to možné.

Koľko a kedy sa natiahnuť

Aby ste udržali a zvýšili účinok strečingu, musíte to robiť pravidelne. Ako vedci zistili, po cvičení zostali svaly zadnej strany stehna maximálne predĺžené na 15 sekúnd a celkovo efekt trval až 24 hodín.

Aby ste sa nemuseli zakaždým znova naťahovať, nedávajte si prestávku na viac ako 24 hodín.

Najlepšie je cvičiť každý deň v rovnakom čase, aby ste si vytvorili návyk.

Čo sa týka času, na strečing je lepšie zvoliť si večer. Michael Smolensky, profesor bioinžinierstva na Texaskej univerzite a spoluautor knihy o biorytmoch, tvrdí, že kĺby a svaly sa večer stávajú o 20 % pružnejšie, čo znamená menšie riziko zranenia.

Natiahnuť sa môžete aj ráno, len sa dobre zahrejte a dávajte pozor na prehlbovanie póz.

To je všetko. Napíšte do komentárov, ako dlho ste sa naťahovali pred sedením na medzičasoch.