Ako schudnúť plávaním

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Plávanie je nielen skvelé pre vaše zdravie, ale tiež vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Najmä ak trénujete správne.

Je plávanie efektívne pri chudnutí?

Na konci 20. storočia vedci vo všeobecnosti neuznávali, že plávanie nejako pomáha v boji s nadváhou.

V štúdii z roku 1987 sa hmotnosť účastníkov po šiestich mesiacoch plávania nezmenila. V roku 1997 sa nepodarilo schudnúť ani subjektom, ktoré plávali 45 minút trikrát týždenne počas 2,5 mesiaca.

Výsledky moderného výskumu sú optimistickejšie. V roku 2006 vedci dokázali, že plávanie v kombinácii s diétou vám stále môže pomôcť schudnúť: po 13 týždňoch cvičenia subjekty schudli v priemere o 5,9 kg a znížili percento tuku o 3 %.

Štúdia z roku 2015 tiež potvrdzuje, že plávanie vám môže pomôcť schudnúť a vybudovať vytrvalosť. Jeho účastníci sa venovali plávaniu jednu hodinu trikrát týždenne. Po 12 týždňoch ženy stratili 4,3 % telesného tuku a zvýšila sa ich svalová sila, pružnosť a vytrvalosť.

Áno, plávanie nie je najefektívnejším cvičením na chudnutie v porovnaní s behom, intervalovým tréningom či silovými športmi, no má veľké plus: žiadne namáhanie kĺbov a chrbtice.

To je obrovský rozdiel pre ľudí s nadváhou, ktorí vystavujú kolená veľkému riziku, keď idú behať. Plávanie poskytuje jemné cvičenie a zároveň pomáha spaľovať kalórie, rozvíjať silu, vytrvalosť a flexibilitu.

A ak milujete aj plávanie, určite by ste si pri chudnutí mali vybrať tento šport, pretože ideálnym tréningom je pravidelný tréning.

Koľko kalórií môžete spáliť pri plávaní

Podľa Harvard Medical School 30 minút plávania spáli rôzne kalórie v závislosti od hmotnosti:

	56 kg	70 kg	84 kg
Akékoľvek plávanie	180	223	266
Spätný chod	240	298	355
Prsia	300	372	444
Motýľ	330	409	488
Prehľadávať	330	409	488

Ako vidíte, energeticky najnáročnejšie, a teda užitočné pri chudnutí, sú štýly prsia, kraul a motýlik. Ukazuje sa, že nestačí len čvachtať sa v bazéne. Musíte sa naučiť plávať a aktívne trénovať.

Ako plávať, ako schudnúť

Tieto tipy vám pomôžu spáliť viac kalórií pri plaveckom tréningu.

Kúpte si výstroj

Plavky, ktoré nie sú určené na šport, sa vždy rozviažu a prekážajú pri tréningu a pod zle padnúce gumičky nekvalitných okuliarov bude stekať voda.

Všetky tieto maličkosti strašne rozzúria a kazia dojem z triedy. Preto, ak mierite do bazéna, kúpte si športové plavky, ladiacu šiltovku, dokonalé okuliare a plutvy. To všetko vám pomôže zabudnúť na vybavenie a vydať zo seba to najlepšie.

Naučte sa plávať rôznymi štýlmi

Keď sa naučíte plaziť, budete chcieť používať iba tento štýl: známe pohyby, vysokú rýchlosť a veľa zábavného plávania. Najlepšie je však nezdržiavať sa jedným štýlom a vyskúšať prsia, znak alebo aj náročný motýlik.

• Ako sa naučiť plávať prsia →
• Ako sa naučiť plávať na krauli →
• Ako sa naučiť plávať na chrbte →
• Ako sa naučiť plávať motýľ →

Rôzne štýly pomáhajú harmonicky rozvíjať všetky svaly v tele. Napríklad znak vám pomôže spevniť chrbtové a ramenné svaly, čo priaznivo ovplyvní držanie tela, prsia zase zaťažia vnútorné stehná.

Cvičte s trénerom

Ak viete plávať len ako pes, dajte si pár lekcií s trénerom. Ukáže základy, naučí vás dýchať do vody, upozorní na chyby.

Môžete sa naučiť plaziť v 3-4 lekciách a potom si zdokonaliť svoje zručnosti sami vyhľadávaním programov na internete a pravidelnými konzultáciami s trénerom.

Ako navrhnúť cvičenie

Rovnako ako pri bežnom cvičení v posilňovni, aj cvičenie v bazéne by malo pozostávať z niekoľkých častí:

1. Zahriať sa … V tejto časti sa naladíte na hodinu, telo si zapamätá, ako sa má vo vode správať, svaly sa zahrejú na ďalšie úsilie. Spravidla je to 200-400 metrov v kľudnom kraule.
2. Cvičenie pohybov … V tejto časti si môžete zacvičiť niekoľko cvikov na spevnenie svalstva a precvičenie techniky. Môže to byť napríklad plávanie len nohami na plávajúcej doske, plávanie so sponou medzi nohami, plávanie na jednej strane, plávanie s minimálnym počtom záberov atď.
3. Intervalový tréning. Toto je najťažšia časť, kde si vybudujete výdrž a spálite najviac kalórií. Môžete šprintovať na 50 metrov a potom odpočívať 30 sekúnd, alebo plávať maximálnou rýchlosťou 100 metrov a potom si minútu odpočinúť. Počet a dĺžka šprintov v tréningu závisí od vašej kondície.
4. Hitch … 200 metrov pokojného kraulového plávania.

Tu je príklad takéhoto tréningového plánu:

1. 200 metrov tichého kraulového plávania. V prípade potreby odpočívajte každých 50 metrov.
2. 4 × 50 metrov kraul s počítaním úderov. Pokúste sa urobiť menej ťahov v každom ďalšom segmente ako v predchádzajúcom.
3. 100 metrov úderov len rukami so sponou vtiahnutou medzi nohy.
4. 100 metrov s doskou v ruke: pohybujú sa iba nohy.
5. 4 šprinty po 50 metrov, odpočinok medzi šprintmi - 30 sekúnd.
6. 200 metrov tichého kraulového plávania.

Cvičte aspoň 3-4x týždenne po 45-60 minút, neodpočívajte príliš dlho medzi menštruáciami a spojte cvičenie s diétou – a budete sa môcť zbaviť prebytočného tuku. Nech nie je taký rýchly ako v prípade behu alebo bicyklovania, ale bez rizika pre kĺby a chrbticu.