Respiračná gymnastika: ako schudnúť bez diét a vyčerpávajúcich cvičení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Diétne obmedzenia a namáhavá fyzická aktivita sú dvaja stáli spoločníci chudnúcich ľudí. Existuje však ešte jeden účinný spôsob, ako sa tých kíl navyše zbaviť. Prezradíme vám, ako schudnúť pomocou techniky hlbokého dýchania len 15 minút denne, prečo to funguje a ktorú techniku je lepšie zvoliť.

V živote dýchame vzduch povrchne a rýchlo. V tomto ohľade priemerný človek zažíva hladovanie kyslíkom: metabolizmus sa spomaľuje a hromadí sa telesný tuk, v dôsledku čoho sa objavujú zbytočné kilogramy. Pravidelné cvičenie 15-20 minút denne a kontrola dýchania vám pomôže schudnúť rýchlo a efektívne.

Ako to funguje?

Väčšina ľudí, najmä žien, dýcha cez hrudník. Pri gymnastike sa aktívne využíva brušné dýchanie, ktoré zvyšuje prietok krvi v orgánoch a kontrakcie bránice ich navyše stimulujú. Hlboké dýchanie tiež núti kyslík, aby sa rýchlejšie dostal do krvného obehu, čo pomáha urýchliť metabolizmus a spaľovanie tukov.

Za dva až tri mesiace pravidelného cvičenia sa objem pľúc môže zväčšiť o 0,3 litra.

Prečo je účinný?

Oxidácia telesného tuku

Interakcia kyslíka s tukovými bunkami je prvým krokom pri chudnutí. Akonáhle je v tele, oxiduje nahromadené tukové usadeniny.

Odbúravanie tukových buniek

Dostatok kyslíka do tela pomáha udržiavať alkalickú hladinu potrebnú na rozklad tukových buniek. K chudnutiu teda dochádza v dôsledku rýchlej premeny skonzumovanej potravy na využiteľnú energiu.

Zrýchlenie procesu trávenia

Kyslík zabezpečuje vstrebávanie živín z potravy v gastrointestinálnom trakte. Pri plytkom dýchaní sa vstrebávanie živín zníži o 72 %, metabolizmus sa spomalí o 30 %.

Odstraňovanie škodlivých látok

Respiračná gymnastika pomáha odstraňovať z tela škodlivé látky, ktoré sa hromadia v tukových bunkách (konzervačné látky, pesticídy). Pomocou hlbokého dýchania môžete znížiť škodlivé účinky toxínov a toxínov o 70% a odstrániť ich z tela vo forme plynov.

Je dokázané, že toxíny negatívne ovplyvňujú tvorbu hormónov štítnej žľazy a nadobličiek. Telo, ktoré sa chráni pred týmto škodlivým účinkom, hromadí tukové bunky a používa ich ako zásobáreň toxínov. V dôsledku toho sa vaša hmotnosť zvyšuje.

Stabilizácia nervového systému

Vďaka hlbokému dýchaniu zlepšujete nielen svoje telo, ale aj stav mysle. Vykonávanie špeciálnych cvičení vám pomôže sústrediť sa, odvrátiť pozornosť od každodenných problémov a byť sám so svojimi myšlienkami.

Boj proti prejedaniu

Stresové situácie podnecujú mnohých ľudí konzumovať zbytočné kalórie vo forme čokolády a cukríkov. Keď dostanete do tela dostatok kyslíka na 10 minút, produkcia kortizolu (stresového hormónu) sa zníži o 50%.

Dychové cvičenia na chudnutie tlmia pocit hladu, napomáhajú tráveniu jedla, podporujú odbúravanie tukových buniek, upokojujú nervový systém, posilňujú imunitný systém, dodávajú vitalitu a silu.

Rôzne dychové cvičenia na chudnutie

Dnes sú najobľúbenejšie medzi mnohými dýchacími technikami na chudnutie bodyflex, komplex Oxycise a čínska gymnastika jianfei.

Bodyflex

Táto technika spája jogové cvičenia zamerané na posilnenie bránice a brušných svalov so správnym dýchaním.

Program vyvinula 53-ročná Američanka Greer Childers, ktorá sa po narodení troch detí dokázala vrátiť k 44. konfekčnej veľkosti (po 56.).

Cvičiť by ste mali striktne na lačný žalúdok (najlepšie ráno). Ďalším dôležitým pravidlom je odmietnutie prísnych diét alebo hladovania, pretože náklady na energiu budú aj tak obrovské. Schéma vykonávania všetkých cvičení je nasledovná: prejdete štyrmi fázami dýchania (výdych - nádych - výdych - pauza), pri zadržaní dychu zaujmite na niekoľko sekúnd určitú pózu a až potom vdychujete vzduch (piata fáza)..

Päťstupňové bránicové dýchanie

1. Úplný výdych ústami. Zaoblete pery, potiahnite ich dopredu, pokojne a pomaly vydýchnite ústami. Je potrebné doslova vytlačiť všetok vzduch z pľúc a potom pevne zavrieť pery.

2. Rýchly nádych nosom. Prudko sa nadýchnite nosom a načerpajte kyslík do pľúc do vyčerpania kapacity. Ak ste urobili všetko správne, mali by ste mať efekt hluku. Teraz majte všetok vzduch v sebe.

3. Prudký výdych z bránice cez ústa. Doširoka otvorte ústa, prudko stiahnite svaly bránice a brucha. Takýto výdych by mal byť sprevádzaný pískavým zvukom "py-s" alebo "pa-ah".

4. Zadržanie dychu. Mierne nakloňte hlavu k hrudníku. Postupne sťahujte brucho pod rebrá, kým sa nevytvorí priehlbina. Mal by existovať pocit dotyku chrbtice. Pokúste sa natiahnuť celý proces z troch na osem taktov s nasledujúcim počtom (pre seba): jeden-jeden-jeden, dva-dva-dva atď.

5. Nadýchnite sa nosom. Keď napočítate do osem (ideálne), nadýchnite sa. Uvoľnite všetky svaly a nechajte vzduch voľne vstúpiť do pľúc so zvukom podobným vzlykaniu: "hs-sh-sh."

Komplex obsahuje 13 cvičení. Upozorňujeme na päť pozícií na vykonávanie dychových cvičení, ktoré sú najvhodnejšie pre začiatočníkov.

"Mačka". Postavte sa na všetky štyri, oprite sa o dlane a kolená. Hlavu držte rovno, chrbát a ruky rovno. Pri zadržiavaní dychu vtiahnite brucho a nakloňte hlavu nadol, pričom vykleňte chrbát. Prejdite tromi fázami dýchania cez systém bodyflex, zafixujte túto polohu pri zadržaní dychu (štvrtá fáza), potom sa nadýchnite (piata fáza) a vráťte sa do východiskovej polohy.

"Loď". Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami široko od seba, s prstami smerujúcimi k stropu. Položte ruky za chrbát, dlane položte na podlahu. Pri zadržaní dychu posuňte ruky dopredu a snažte sa ohnúť čo najnižšie. Vydýchnite, narovnajte sa a položte ruky za chrbát. Vykonajte tri opakovania.

Bočné natiahnutie. Východisková poloha v stoji. Spustite ľavý lakeť na ohnuté ľavé koleno. Potiahnite palec pravej nohy a natiahnite ju do strany, pričom chodidlo držte na podlahe. Pri zadržaní dychu zdvihnite pravú ruku nahor a natiahnite ju na ľavú stranu (zo strany by ste mali cítiť, ako sa všetky svaly naťahujú od pása po podpazušie). Vykonajte tri až štyri opakovania na každú stranu.

"Martin". Ľahnite si na zem, odpočívajte na lakťoch a kolenách. Jednu nohu natiahnite dozadu s pätou nahor. V tomto prípade by mala byť vaša hlava zdvihnutá, tešte sa dopredu. Pri zadržaní dychu stláčajte zadok, kým nenapočítate do osem. Vykonajte tri opakovania pre každú nohu.

"Nožnice". Ľahnite si na chrbát a narovnajte nohy. Položte ruky dlaňami nadol pod zadok. Hlava leží na podlahe, spodná časť chrbta je tiež stlačená: počas cvičenia by sa nemala odlepiť od podlahy. Pri zadržaní dychu zdvihnite nohy 10 centimetrov od podlahy a urobte 10 rýchlych širokých švihov. Dodržujte tri až štyri sady.

Kontraindikácie:

• závažné kardiovaskulárne patológie,
• zvýšený intrakraniálny tlak, mozgové aneuryzmy,
• prítomnosť implantátov v chrbtici,
• nedávne operácie chrbtice,
• prítomnosť akútnych zápalových a infekčných ochorení,
• exacerbácia chronických ochorení,
• nádorové ochorenia,
• krvácanie z akéhokoľvek miesta,
• tehotenstva.

Oxycíza

Komplex sa líši od bodyflexu v mäkšom a jemnejšom dýchacom systéme, bez náhlych nádychov a výdychov. Preto je vhodný pre oslabených ľudí a tehotné ženy. Ďalšou výhodou tejto gymnastiky je, že ju možno vykonávať v akomkoľvek vhodnom čase.

Technika dýchania

Počas cvičení Oxycise sa používajú tieto dýchacie techniky: nádych, tri dodatočné krátke nádychy, výdych a tri dodatočné krátke výdychy.

1. Nadýchnite sa. Pokojne a pomaly dýchajte vzduch nosom. Brucho je nafúknuté, ramená a hrudník sú nehybné. Odporúča sa široko sa usmievať, aby sa rozšírili nosné dierky a do tela sa dostalo viac kyslíka. Keď máte pocit, že máte plné pľúca, zatnite zadok a urobte ďalšie tri krátke nádychy.

2. Vydýchnite. Vytiahnite pery a silno vydýchnite vzduch. Snažte sa udržať zadok napätý a usmievajte sa. Keď máte pocit, že všetok vzduch odišiel, urobte ďalšie tri krátke nádychy. Udržujte zadok vtiahnutý a hlavu rovno.

Po zvládnutí techniky dýchania môžete začať s gymnastikou. Komplex Oxycise zahŕňa veľa cvikov, my sme podľa recenzií vybrali tie najúčinnejšie.

Cvičenie na brucho. Postavte sa vzpriamene, trochu vtiahnite brucho, nasmerujte zadok dopredu. Kolená by mali byť mierne ohnuté, spodná časť chrbta by mala byť plochá, lopatky by mali byť spojené. V tejto póze sa nadýchnite a vydýchnite podľa techniky, ktorú ste si osvojili.

Drepy pozdĺž steny. Oprite sa chrbtom o stenu, stlačte dlane pred hrudníkom a pomaly sa podrepujte. Keď sú stehná rovnobežne s podlahou, použite špeciálnu dýchaciu techniku. Vezmite tri sady.

Kliky zo steny. V momente najväčšieho napätia sa postavte na prsty, narovnajte sa a vykonajte jeden dychový cyklus.

"raketa". Ľahnite si na chrbát a predstavte si, že vás ťahajú ruky a nohy rôznymi smermi. Počas strečingu sa nadýchnite a vydýchnite cez systém Oxycise.

"Kobra". Prevráťte sa na brucho, položte ruky pred seba a ohnite sa dozadu. Natiahnutím brušných svalov začnite s dýchacími cvičeniami.

Jianfei

Čínska gymnastika vám umožňuje rýchlo vytvoriť metabolizmus. Odporúča sa pre tých, ktorí držia diétu, pretože tlmí pocit hladu. Malý komplex zahŕňa iba tri cvičenia.

Číňanka Rosa Yu Bin sa len pomocou gymnastiky jianfei zbavila 10 kíl navyše za pár mesiacov bez obmedzení vo výžive a športovej záťaži.

Každé z troch cvičení podľa systému jianfei má svoj vlastný smer a možno ho použiť v rôznom čase a v rôznom množstve.

"Vlna": na zníženie hladu. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte nohy rovno. Jedna dlaň by mala byť na hrudi, druhá na žalúdku. Začnite dychové cvičenia s ľahkou pomocou rúk. Zhlboka sa nadýchnite a zároveň vtiahnite žalúdok a zdvihnite hrudník. Na chvíľu zadržte dych a vydýchnite. Pri výdychu sa snažte vtiahnuť hrudník a naopak, nafúknite brucho.

"Žaba": obnoviť centrálny nervový systém. Posaďte sa na stoličku, chodidlá položte na šírku ramien (pod kolená – pravý alebo ostrý uhol) a lakte si oprite o kolená. Vytvorte päsť (muži - vpravo, ženy - vľavo) a uchopte ju druhou rukou. Položte si čelo na päsť, zatvorte oči a relaxujte. Úplne naplňte žalúdok vzduchom, striedajte nádych a výdych ústami a nosom, zadržte dych na 1-5 sekúnd.

"Lotus": na zmiernenie únavy a vnútorného napätia, reguláciu metabolizmu, zlepšenie krvného obehu. Posaďte sa na nízku stoličku alebo do pózy Budhu. Položte ruky na nohy, dlane nahor (ženy kladú ľavú ruku na pravú a muži, naopak, pravú na ľavú). Bedrá sú narovnané, ramená sú spustené, brada je mierne naklonená nadol, oči sú zatvorené.

1. Prvých 5 minút je dýchanie hlboké, rovnomerné, nádych a výdych sú dlhé. Hrudník a brucho by sa mali nepozorovane zdvihnúť.
2. Počas nasledujúcich 5 minút dýchajte vzduch prirodzene a prirodzene. Pri výdychu sa úplne uvoľnite a sústreďte sa na dosiahnutie tichého, rovnomerného a hlbokého dýchania.
3. Posledných 10 minút dýchajte normálne, bez ohľadu na hĺbku a rytmus. Vyčistite svoju myseľ od cudzích myšlienok, uvoľnite sa a upokojte sa.

Kontraindikácie

V prítomnosti vnútorného krvácania (menštruačné alebo pooperačné obdobie) sa dočasne zdržte cvičenia "Frog". Ostatné cvičenia nemajú žiadne kontraindikácie.

Všetky tri navrhované dychové cvičenia na chudnutie prispievajú nielen k chudnutiu, ale majú aj všeobecný liečebný účinok. Je to skvelá voľba pre ľudí, ktorí z akéhokoľvek dôvodu nemôžu viesť aktívny životný štýl a navštevovať telocvičňu. Pri správnej technike dýchania a každodennom cvičení na seba výsledky nenechajú dlho čakať.