Prečo máte na tréningu nevoľnosť a ako sa s tým vysporiadať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nevoľnosti sa dá predísť správnym výberom cvičenia, jedla a špeciálnych nápojov.

Nevoľnosť počas tréningu je známa snáď všetkým začínajúcim športovcom. Spravidla sa objavuje, keď sú sily na hranici svojich možností a dokáže potrápiť nielen začiatočníkov, ale aj pokročilých športovcov.

Stále som z času na čas chorý na CrossFit tréningu, keď zo seba vydám maximum. To vás núti spomaliť alebo úplne zastaviť, aby ste vedro magnézia nemuseli používať na iné účely.

Nižšie rozoberieme dve hlavné príčiny nevoľnosti a povieme vám, ako sa s ňou vysporiadať.

Zvýšená kyslosť

Keď sa intenzita cvičenia výrazne zvýši a glykolytické a fosfagénne cesty sa využívajú na výrobu energie, vo svaloch a krvi sa hromadia vodíkové ióny, ktoré menia pH krvi na kyslú stranu.

Tento stav sa nazýva acidóza. Negatívne ovplyvňuje svalovú kontrakciu, spôsobuje nevoľnosť a núti vás zastaviť sa, aby vaše telo mohlo obnoviť rovnováhu pH.

Ako zvládnuť

• Znížte intenzitu. Telo sa vyrovná s vodíkovými iónmi a nevoľnosť prejde.
• Cvičte pravidelne. Laktát pomáha odstraňovať vodíkové ióny, takže zvýšenie množstva laktátu v krvi znižuje riziko acidózy.
• Pite alkalizujúci nápoj. Pomôže to vyrovnať sa s rastúcou kyslosťou.

Môžete použiť športové nápoje alebo si pripraviť vlastné:

• 1 liter vody;
• šťava z jednej limetky alebo citróna;
• ¼ čajovej lyžičky himalájskej alebo keltskej soli (funguje aj obyčajná soľ).

Alkalizujúci športový nápoj môže pomôcť predchádzať nevoľnosti, predĺžiť čas svalovej únavy a chrániť telo pred dehydratáciou. Štúdia z roku 2016 o vplyve elektrolyzovanej alkalickej vody s vysokým pH na viskozitu krvi u zdravých dospelých zistila, že alkalizujúci nápoj pomohol znížiť viskozitu krvi počas cvičenia o 6 % v porovnaní s 3 % bežného príjmu vody.

Spomaliť trávenie

Pri intenzívnom cvičení sa krv rozprúdi do pracujúcich svalov, aby im zabezpečila dostatok kyslíka, a do pokožky, aby ochladila telo. Zároveň sa znižuje prekrvenie vnútorných orgánov vrátane tráviacich orgánov.

Štúdia gastrointestinálnych ťažkostí v závislosti od jedla z roku 2011 zistila, že keď sa dosiahne VO2max (maximálna spotreba kyslíka), prívod krvi do brucha, obličiek a nepracujúcich svalov sa zníži o 80 %. Výsledky experimentu Účinky cvičenia na mezenterický prietok krvi u človeka v roku 1987 dokázali, že prietok krvi v hornej mezenterickej tepne, ktorá zásobuje krvou tráviace orgány, sa už po 15 minútach cvičenia zníži o 43 %.

Intenzívna fyzická aktivita navyše spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka – odstraňovanie potravy zo žalúdka do dvanástnika. Keď sa trávenie spomaľuje, konzumácia ťažko stráviteľných jedál krátko pred cvičením môže spôsobiť nevoľnosť.

Ako zvládnuť

• Jedzte aspoň dve hodiny pred tréningom. Takže žalúdok má čas stráviť jedlo. Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov, pretože potraviny s vysokým obsahom tuku sa trávia dlhšie.
• Pite športové nápoje. Podľa štúdie Duodenal motility počas protokolu run-bike-run: účinok športového nápoja, športový nápoj so 7% sacharidov výrazne urýchľuje vyprázdňovanie žalúdka počas fyzickej aktivity.

Dehydratácia

Pri intenzívnom a dlhotrvajúcom cvičení telo stráca veľa tekutín potením. Pitie čistej vody môže viesť k hyponatriémii, čo je stav, pri ktorom koncentrácia sodíkových iónov v krvi klesne pod normálnu hodnotu.

Podľa štúdie vracania vyvolaného cvičením môže hyponatrémia spôsobiť nevoľnosť a zvracanie počas intenzívneho cvičenia.

Ako zvládnuť

Náhrada sodíka a pokles sodíka v plazme počas cvičenia v horúčave, keď príjem tekutín zodpovedá strate tekutín sacharidovo-elektrolytové nápoje, pomôžu doplniť zásoby sodíka. Podľa štúdie Multiple transportable sacharidy zlepšujúce vyprázdňovanie žalúdka a dodávanie tekutín je najefektívnejším spôsobom rehydratácie konzumácia 8,6% sacharidov, kombinácie glukózy a fruktózy.

Ak máte svoje vlastné spôsoby, ako sa vyrovnať s nevoľnosťou počas cvičenia, zdieľajte v komentároch k článku.