Je možné pomocou cvičení dosiahnuť vôľu medzi stehnami?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Sploštenie nôh a podrepovanie nie je najlepšou voľbou na dosiahnutie cieľa.

Čo určuje šírku medzery medzi stehnami

To je ovplyvnené niekoľkými faktormi:

• Množstvo tuku na stehnách. Niektorým ľuďom sa častejšie hromadí tuk na bokoch a zadku, zatiaľ čo iní so štíhlymi nohami môžu mať pôsobivé brucho. Závisí od geneticky definovaného množstva alfa-2-adrenergných receptorov – signálnych molekúl na povrchu tukových buniek, ktoré blokujú odbúravanie tukov. Ak máte veľa týchto receptorov na stehnách, nebude ľahké získať lúmen.
• Štruktúra bedrového kĺbu. Čím je panva širšia, tým sú stehenné kosti ďalej od seba, čo znamená, že je potrebné zhodiť menej tuku, aby sa objavila medzera medzi stehnami.
• Objem svalov. Adduktorové svaly sú umiestnené na vnútornom povrchu stehna: veľké, dlhé, krátke a tenké. Prinášajú bok a otáčajú ho smerom von (supinujú). Cvičenie môže zvýšiť objem týchto svalov, čo ovplyvní aj obvod bokov a šírku lúmenu.

Bude možné urobiť medzeru pomocou cvičení

K tomu sa často odporúča vykonať sploštenie nôh, addukciu bedra s expandérom a drepy z plie air. Takéto pohyby môžu trochu posilniť svaly, ale nebudú mať veľký účinok.

Keďže tuk je oveľa objemnejší ako svaly, medzera medzi stehnami do značnej miery závisí od množstva tuku. A pumpovanie adduktorov v žiadnom prípade nepomôže zredukovať tukovú vrstvu na tomto mieste.

V jednom experimente účastníci vykonali približne 1000 opakovaní jedného legpressu trikrát týždenne. Po troch mesiacoch stratili 5,1 % tuku, no nie v precvičovanej končatine, ale po celom tele. Zároveň sa množstvo tuku a svalov na oboch nohách nelíšilo a väčšina hmotnosti sa stratila z tela a horných končatín.

Cvičenie bez závažia, ako sú vzduchové drepy alebo sploštenie nôh v ľahu na chrbte, neplytvá veľa kalóriami a nepomôže vám zhodiť prebytočný tuk. A silové pohyby so závažiami - na simulátoroch alebo s expandérom - môžu zväčšiť objem adduktorov, takže vaše nohy sa ešte zväčšia a medzera medzi nimi bude menšia.

Aj keď svaly neunavíte tak, že výrazne naberú na objeme, ihneď po tréningu s veľkým počtom opakovaní (15-20x v sérii) sa obvod stehna môže zväčšiť v dôsledku bunkového edému, čiže napumpovania.

Tento efekt rýchlo vyprchá, ale môže spôsobiť určité nepríjemnosti. Najmä v lete, keď nosíte krátke šortky.

Ako môžete zväčšiť medzeru medzi stehnami

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.

1. Vzdajte sa múky a sladkého

V prvom rade musíte znížiť množstvo podkožného tuku a na tento účel je to skvelé, vhodné sú diéty s malým množstvom sacharidov. Vyhýbanie sa škrobovým jedlám a sladkostiam (vrátane nápojov) vám umožní dramaticky znížiť sacharidy vo vašej strave, ako aj zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť,,,,, úroveň zápalu v tele.

Ak nepotrebujete urgentne dosiahnuť medzeru medzi stehnami, vyhnite sa tuhým diétam. Sú plné porúch, spomalenia metabolizmu a rýchleho návratu stratených kilogramov.

Namiesto toho si vyberte zdravú výživu a ak stále máte kalorický deficit, sledujte dynamiku chudnutia - snažte sa schudnúť nie viac ako 0,5-1 kg za týždeň.

Nebudete tak riskovať svoje zdravie, skôr sa zbavíte tuku, a nie vody či svalov a taktiež si veľmi nespomalíte metabolizmus.

2. Spojte správnu stravu s cvičením

Na chudnutie sú skvelé cvičenia, ktoré minú veľa energie:

• Stredne intenzívne kardio cvičenia.
• Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).
• Kombinácia silového a kardiovaskulárneho cvičenia.

Pri výbere silového tréningového programu uprednostňujte viackĺbové pohyby s voľnými váhami, ako je tlak na lavičke a stoj, mŕtvy ťah, drep s tyčou, príťahy.

Môžete tiež vykonávať pohyby na adduktorových svaloch - spúšťanie nôh v simulátore alebo addukciu bedra v stoji s expandérom. Ale nezdôrazňujte ich.

Vaším hlavným cieľom je spáliť viac kalórií a vybudovať svalovú hmotu v celom tele. Čím viac svalov budete mať, tým vyššiu spotrebu energie budete mať a tým rýchlejšie sa vám podarí zhodiť tuk zo stehien.

3. Vyskúšajte masáž

Stimuluje krvný obeh v tkanivách, podporuje odstraňovanie prebytočnej tekutiny a znižuje objem bokov.

V jednej štúdii so 60 ľuďmi pomohli rôzne masážne techniky, vrátane mechanickej, manuálnej lymfatickej drenáže a možností spojivového tkaniva, znížiť objem bokov v priemere o 0,5 cm počas piatich týždňov (20 sedení).

Zároveň najlepšie výsledky poskytla technika masáže spojivového tkaniva. U ľudí v skupine takejto expozície sa hrúbka tukového záhybu znížila v priemere o 3,03 mm, zatiaľ čo v skupinách možností mechanickej a lymfatickej drenáže - o 1, 6 a 2,2 mm.

Okrem diéty a cvičenia použite masáž a medzeru medzi stehnami uvidíte rýchlejšie ako pri použití ktorejkoľvek z nich.