Prečo a ako robiť „vákuové“cvičenie na brucho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Poďme sa rozprávať o variáciách a technikách.

Aké je cvičenie „vákuum“na brucho

Ide o pohyb, pri ktorom úplne vydýchnete vzduch a potom zadržíte dych a vtiahnete žalúdok čo najviac, akoby ste sa snažili pritlačiť pupok na chrbticu.

V kulturistike The Abdominal Vacuum Technique Pre kulturistiku a fitness cvičenie preslávil Arnold Schwarzenegger. Mnoho výkonných kulturistov považuje „vákuum“za veľkú pomoc pri práci na vzhľade tela.

Podobná technika je aj v joge - tam sa nazýva uddiyana-bandha a používa sa na stimuláciu krvného obehu, zdravia vnútorných orgánov a prečistenie tela.

Zároveň má „vákuum“kulturistov a jogínov jeden dôležitý rozdiel, ktorý určuje techniku prevedenia a účinok na telo.

Aký je rozdiel medzi cvičením "vákuum" vo fitness a jogou

„Vákuum“vo fitness je zamerané predovšetkým na vypracovanie hlbokých brušných svalov. V joge sa tieto svaly prinajlepšom zapnú na samom začiatku pohybu a potom sa úplne uvoľnia.

"Vákuum" podľa metódy Arnolda Schwarzeneggera je tónovanie priečnych brušných svalov, aby sa zmenšil vnútrobrušný priestor. Stačí úplne vydýchnuť a držať brucho vtiahnuté.

Uddiyana bandha je falošný dych. Úplne vydýchnete a vykonáte rovnaký pohyb spodnými rebrami ako pri nádychu, no vzduch nevpustíte dovnútra. Robia to medzirebrové svaly, zatiaľ čo priečny brušný sval je uvoľnený.

Keďže vo fitness neexistuje jednotná predstava o tom, ako správne vykonávať „vákuum“, niektorí kulturisti robia uddiyana bandha, zatiaľ čo iní jednoducho nasávajú žalúdok pri výdychu.

Je pravda, že cvičenie „vákuum“pomáha odstraňovať tuk z brucha

Neexistujú žiadne dôkazy o tom, že by „vákuum“nejakým spôsobom pomáhalo odstraňovať tuk z pásu – ani podkožný, ani viscerálny, ktorý obklopuje vnútorné orgány.

Pri vykonávaní akéhokoľvek „vákua“– od fitness či jogy – pracujú drobné svaly, ktorých statická kontrakcia nevedie k výraznému plytvaniu kalórií.

K zníženiu množstva brušného tuku nepomáhajú ani pravidelné a pestré cviky na brucho, pri ktorých sú svaly namáhané oveľa viac. Stojí za to hovoriť o efekte pohybu, pri ktorom je väčšina svalov uvoľnená?

Pravda, „vákuum“ešte môže pomôcť, ale nie priamo.

Ksenia Shatskaya

Telo zvyčajne rozkladá tuk, ktorý je ľahko dostupný vďaka dobrej regionálnej cirkulácii. "Vákuum" zlepšuje krvný obeh v brušnej oblasti, takže brušný tuk sa bude ľahšie odstraňovať ako v podmienkach preťaženia a zápalu.

Čo sa týka ďalších pozitívnych účinkov, všetko závisí od typu „vákua“.

Prečo je cvičenie „vákuum“užitočné?

Keďže vákuové techniky vo fitness a joge sú odlišné, majú na telo rôzne účinky. Budeme sa striedať v skúmaní výhod oboch.

Fitness

Hlavným prínosom „vákua“z fitness je posilnenie hlbokých brušných svalov.

Svaly tela sa skladajú z niekoľkých vrstiev. V strede vonku je veľký a silný priamy abdominis sval, po stranách - vonkajší šikmý. Pod nimi ležia vnútorné šikmé a priečne brušné svaly. Posledne menované zriedka fungujú pri štandardných cvikoch na brucho.

Cvičenie "vákuum" posilňuje vonkajšie šikmé a priečne brušné svaly, poskytuje AKTIVÁCIU A NAČASOVANIE TRANSVERZUS BRUCHA ZLEPŠUJE NASLEDUJÚCI TRÉNING CORE STABILITY: NÁHODNÁ SKÚŠKA, Účinky vyrysovania brucha - pri manévri a cvičení core na hrúbku brušných svalov a index chronickej invalidity Oswestry bolesť krížov dodatočná stabilita puzdra.

To sa vám bude hodiť ako pri silovom tréningu, tak aj v bežnom živote. Pevné a stabilné telo zabezpečí efektívny prenos sily medzi hornými a dolnými končatinami a ochráni medzistavcové platničky ÚLOHA BRUŠNÉHO TLAKU PRI UVOĽŇOVANÍ TLAKU NA BEDROVÉ MEDZISTAVCOVÉ PLOŠTIKY od preťaženia a poranenia.

Okrem toho silné priečne brušné svaly pomôžu znížiť bolesti chrbta a znížiť negatívny dopad na chrbticu – nezáleží na tom, či dlho sedíte, pokúšate sa zdvihnúť ťažkú pohovku alebo ťahať ťažké tašky po krajine.

Z jogy

Táto variácia „vákua“prakticky nezapája hlboké brušné svaly, a teda neprispieva k ich spevneniu.

Cvičenie má však mnoho ďalších zdravotných výhod. Ksenia Shatskaya verí, že pri pravidelnom výkone má uddiyana bandha priaznivý vplyv na niekoľko systémov tela.

1. Rozvíja dýchacie svaly

Presnejšie povedané, medzirebrové svaly zodpovedné za falošný dych počas cvičenia.

2. Zlepšuje krvný obeh a zabraňuje preťaženiu lymfy

Ksenia Shatskaya

Počas vykonávania „vákua“sa znižuje tlak v hrudnej aj brušnej dutine, čo zabezpečuje sací efekt. To platí aj pre cievy – krv nimi prúdi z periférie do stredu, do pravej predsiene. To poskytuje vyloženie venóznej panvy nôh a malej panvy, čo je veľmi užitočné pri kŕčových žilách.

A vďaka výkonnej práci bránice – hlavnej „pumpy“lymfy, má „vákuum“pozitívny vplyv na tok lymfy.

3. Zlepšuje trávenie

K tomu dochádza prostredníctvom stimulácie krvného obehu a prostredníctvom účinkov na nervový systém.

Ksenia Shatskaya

"Vákuum" zlepšuje citlivosť blúdivého nervu - hlavného nervu parasympatického systému. Je užitočná pre zlepšenie trávenia, pre kardiorespiračný systém a dokonca aj pre posilnenie imunitného systému.

Kto by nemal robiť brušné podtlakové cvičenie

Ksenia Shatskaya verí, že akýkoľvek druh „vákua“by sa nemal vykonávať za nasledujúcich podmienok:

• malígne formácie akejkoľvek lokalizácie;
• akútne zápalové procesy akejkoľvek etiológie;
• tehotenstvo;
• menštruácia;
• AV blokáda.

Ako urobiť cvičenie "vákuum" z fitness

Postavte sa, vyrovnajte chrbát, mierne nakloňte panvu. Zhlboka sa nadýchnite, potom úplne vydýchnite a vtiahnite žalúdok čo najviac, pričom sa snažte pupok priblížiť k chrbtici.

Držte túto pozíciu čo najviac, potom vydýchnite, trochu si oddýchnite a opakujte ešte 2-4 krát.

Pohyb vykonávajte každý deň s inými cvikmi na brucho alebo oddelene od nich. Napríklad ráno pred raňajkami.

Ako urobiť cvičenie "vákuum" z jogy

Túto možnosť je ťažšie zvládnuť, pretože sa tu musíte naučiť, ako dobre ovládať dýchacie svaly. Najlepšie je začať s pózou rybára – uľahčí to úplné vydýchnutie.

Chodidlá položte na šírku bokov, mierne pokrčte kolená, predkloňte sa s rovným chrbtom a dlane si oprite o boky tesne nad kolená.

Vydýchnite všetok vzduch, mierne ohnite lakte a nakloňte sa dopredu. Potom so zadržaním dychu zatlačte žalúdok smerom ku krížovej kosti a súčasne uvoľnite lakte, zdvihnite rebrá a roztiahnite hrudník, ako keby ste sa nadýchli.

Ak sa to urobí správne, brucho bude silne vtiahnuté dovnútra a spodné rebrá budú jasne viditeľné.

Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd. Potom sa uvoľnite, párkrát sa pokojne nadýchnite a opakujte ešte 2-3 krát.

V budúcnosti môžete vykonávať "vákuum" bez ohýbania - len vzpriamene stáť, rovnako ako sedieť alebo na všetkých štyroch.

Pokiaľ ide o trvanie a frekvenciu, Ksenia Shatskaya odporúča vykonávať cvičenie pravidelne, ale nezostávať v pozícii dlhú dobu.

Ksenia Shatskaya

Nemá zmysel držať sa v statickom stave dlhšie ako 20 sekúnd – svaly sa unavia a môže sa zvýšiť vnútrolebečný tlak. Užitočnejšie je robiť „vysávač“pravidelne, každé ráno pred toaletou. 1-4 sady zlepšia lokálnu brušnú a celkovú cirkuláciu a pomôžu vyprázdniť črevá.

Hlavná vec je vykonať pohyb na prázdny žalúdok. To je predpokladom pohodlného a bezpečného cvičenia.