Cvičenie dňa: celé nohy, zadok a brucho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Osem cvičení s vlastnou váhou.

Toto cvičenie zahŕňa celý rad pohybov, ktoré dobre fungujú na stehnách, priamych a šikmých svaloch, ohýbačoch bedrových kĺbov a sedacích svaloch. Cvičenia sa vykonávajú v sériách, takže celý tréning zvládnete bez výraznej dýchavičnosti.

Ak máte činky, môžete ich použiť na extra záťaž pri výpadoch a záhyboch. Ak nie, vezmite si fľaše s vodou alebo to urobte zľahka.

Cvičenie zahŕňa nasledujúce cvičenia:

1. Zdvíhanie nôh v planku a skákanie do drepu - 3 sady 8-10 krát.
2. Zníženie bokov v bočnej doske - 3 sady 10-15 krát.
3. Tri výskokové drepy a päť pulzácií drepu – 3 série po 3-4 zväzkoch cvikov.
4. "Skladací nôž" na lise - 3 sady 12-15 krát.
5. Výpad na chrbát - 3 sady 10-15 krát na nohu.
6. Zdvíhanie rovných nôh s oddelením panvy od podlahy - 3 sady po 15-krát.
7. Hojdajte sa späť na všetky štyri – 3 sady po 15-krát na každú nohu.
8. Lemon squeeze fold - 3 sady po 15 opakovaní.

Ak chcete spáliť viac kalórií alebo chcete ušetriť čas, môžete cvičiť v kruhovom formáte. Aby ste to dosiahli, vykonajte jednu sériu každého pohybu jeden po druhom, s malým alebo žiadnym odpočinkom. Na konci kruhu odpočívajte 1-2 minúty a opakujte ešte dvakrát.