Čo je to kalanetika a pomôže vám schudnúť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tieto jednoduché domáce cvičenia sú vhodné pre ľudí všetkých úrovní zručností.

Callanetics je tréningový systém, ktorý vymyslela bývalá baletka Callan Pinckney na začiatku 70. rokov. Na zmiernenie problémov s chrbtom si upravila cvičenia z baletu a jogy a potom začala túto techniku aplikovať na ľudí s podobnými problémami.

Neskôr bola kalanetika prezentovaná ako efektívna tréningová metóda, ktorá vám umožní cvičiť len dva-trikrát do týždňa, pokojne cvičiť bez akéhokoľvek náčinia a zároveň rýchlo vytvarovať telo s výborným držaním tela.

Čo je podstatou kalanetiky

Ide o sériu pozícií statického strečingu a posilňovania svalov. Pozície zahŕňajú predklony a predklony, brušné záhyby, rôzne zdvihy nôh a panvy v ľahu, plytké drepy a natiahnutie nôh a bokov. Celkovo má kalanetický systém asi 30 cvikov, pri ktorých pracujú rôzne svaly tela.

Každá póza sa drží 25-100 sekúnd v závislosti od prípravy osoby. Na samom začiatku tréningu sa cvičenie vykonáva tak dlho, ako je to možné, a potom sa jeho trvanie postupne zvyšuje.

Hlavným rozdielom medzi kalanetikou a inými podobnými praktikami je prítomnosť pulzácie. Ide o jemné pohyby v rozsahu cca 1 centimetra, ktoré sa vykonávajú v každej polohe. Hovorí sa, že táto pulzácia spolu so správnym vykonávaním pozícií poskytuje svalový tonus.

Pomáha vám kalanetika schudnúť

Zástancovia kalanetiky tvrdia, že systém zaťažuje hlboké vrstvy svalov a umožňuje spaľovanie tukov a jedna hodina tréningu sa rovná siedmim hodinám gymnastiky. Takéto tvrdenia však nemajú žiadny vedecký základ: neuskutočnil sa žiadny výskum.

A čo viac, v porovnaní s intenzívnym cvičením, statika spáli oveľa menej kalórií. Napríklad za hodinu jogy spálite okolo 180 kcal (pri váhe 80 kilogramov), pri bežnej chôdzi okolo 250 kcal.

Na základe toho môžeme konštatovať, že kalanetika je neefektívna metóda na chudnutie v porovnaní s rovnakou chôdzou, nehovoriac o intenzívnejších aktivitách, ako je jogging alebo intervalový tréning.

Je kalanetika dobrá pre zdravie

Keďže veda sa o kalanetiku nezaujíma, nedá sa s istotou povedať, či je tento systém zdraviu prospešný a či dokáže pomôcť lepšie ako podobné metódy. Avšak vzhľadom na to, že mnohé z póz tu kopírujú jogové ásany a zahŕňajú strečing a svalové napätie, možno predpokladať priaznivý vplyv na organizmus.

Strečing pomôže posilniť ochabnuté svaly a zvýši ich vytrvalosť, pasívny strečing zlepší flexibilitu a statické cvičenia vám pomôžu vyrovnať sa s bolesťou chrbta.

Pre koho je kalanetika vhodná?

Vzhľadom na mierny účinok na telo, absenciu šokového zaťaženia a silného stresu je kalanetika vhodná pre ľudí:

• s nízkou úrovňou fyzickej zdatnosti;
• mať nadváhu;
• v starobe.

Cvičenia možno ľahko meniť pre akúkoľvek úroveň kondície: používajte zjednodušené pózy a upravte čas držania v závislosti od svojich schopností.

Pre koho kalanetika nie je vhodná

Medzi kontraindikácie pre triedy patria:

• akékoľvek typy chirurgických zákrokov za posledný rok;
• slabý zrak;
• astma a iné ochorenia dýchacích ciest;
• ochorenia chrbtice;
• flebeuryzma;
• hemoroidy;
• problémy so srdcom a krvnými cievami.

Pred začatím cvičenia sa určite poraďte so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste v minulosti mali úrazy, chronické ochorenia, ste tehotná, alebo máte viac ako 50 rokov.

Výňatok z knihy „Kalanetika za 10 minút denne“od Lyusi Burbo

Ako robiť kalanetiku

Všetky pózy kalanetiky sú pomerne jednoduché a dajú sa zvládnuť bez inštruktora. Okrem toho triedy nevyžadujú ďalšie zariadenia - iba koberec, voľný priestor a stoličku.

Kniha odporúča začať cvičiť s 30 minútami trikrát týždenne a potom postupne zvýšiť čas na 1 hodinu trikrát týždenne. Po dosiahnutí výsledkov je dovolené znížiť frekvenciu vyučovania na dve a potom na jednu hodinu týždenne.

Pred začatím cvičení sa musíte zahriať - zahreje svaly a pripraví telo na základné pohyby.

Ako sa zahriať

Zdvíhanie rúk

Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako sú vaše ramená. Urobte malý drep s predklonom tela a pri nádychu zdvihnite ruky po stranách nahor. Natiahnite sa celým telom, natiahnite brucho a chrbát.

Pri výdychu spustite ruky a znova nakloňte telo. V hornom bode natiahnite chrbticu, natiahnite vrch hlavy nahor. Opakujte tri až päťkrát.

Zahrejte ramená

Položte chodidlá širšie ako ramená, jemne pokrčte kolená, dlane položte vpredu na boky. Pri nádychu ohnite chrbát, vráťte ramená a lakte dozadu, spojte lopatky a tlačte hrudník dopredu. Pri výdychu nasmerujte lakte a ramená dopredu a zaoblete chrbát. Urobte to päť až šesťkrát.

Zahrejte telo

Postavte sa rovno, roztiahnite rovné ruky do strán, otočte ich dlaňami nahor, mierne pokrčte kolená. Pri výdychu presuňte telo na pravú stranu a natiahnite ruku. Predstavte si, že chcete dosiahnuť stenu. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Vykonajte tri pohyby v každom smere.

Zahrejte boky

Východisková poloha - chodidlá na šírku ramien, kolená mierne ohnuté. Nechajte hornú časť tela nehybnú, narovnajte ramená a otvorte hrudník. Urobte tri alebo päť ohybov panvy zo strany na stranu a potom v rovnakom množstve - dopredu a dozadu. Pokúste sa pohybovať s maximálnou amplitúdou.

Naklonenie dopredu

Umiestnite nohy širšie ako ramená, narovnajte kolená. Predkloňte sa s rovným chrbtom. Cíťte, ako sa vám napína zadná časť stehenných svalov. Uchopte pravú nohu prekríženými rukami a natiahnite sa, snažte sa pritlačiť telo k nohe.

Strávte 10 sekúnd v tejto póze a potom opakujte na druhej strane. Potom presuňte telo do stredu, prekrížte ruky a chyťte nohy zozadu za členky. Natiahnite sa v tejto polohe na 10 sekúnd a narovnajte telo.

Ako robiť základné kalanetické cvičenia

Všetky pohyby robte hladko a pod kontrolou. Ak nemôžete urobiť stanovený počet krát, zamerajte sa na svoje schopnosti. Keď si vaše telo zvykne, budete môcť zvýšiť záťaž.

Naťahovanie a posilňovanie brušných svalov

Postavte sa rovno s nohami mierne širšími ako ramená, pozerajte sa dopredu. Vytiahnite pravú ruku nahor, položte ľavú ruku na brucho. Natiahnite sa, napnite zadok a ohnite sa na ľavú stranu.

Jemne sa kývajte v malej amplitúde. Pohyb vykonávajte plynulo, dbajte na to, aby sa telo zreteľne naklonilo na stranu a nie dopredu ani dozadu, chrbát držte rovný. Vykonajte 25 zvlnenia v každom smere.

Cvičenie na tlači

Ľahnite si na zem na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Obtočte si ruky okolo vnútorných stehien a vytiahnite sa čo najvyššie k nohám. Zdvihnite hlavu, ramená a lopatky z podlahy, zaokrúhlite hornú časť chrbta a držte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe.

Natiahnite rovné ruky do strán tela a začnite zdvíhať a spúšťať telo v dôsledku kontrakcie brušných svalov. Pracujte v malej amplitúde, nekývajte sa, namáhajte iba brušné svaly, nie krk. Vykonajte 25-30 pulzácií.

Cvičenie na prednej strane stehien

Postavte sa vedľa podpery, napríklad operadla stoličky, a položte na ňu ruky. Položte nohy k sebe, spojte päty a roztiahnite prsty na nohách. Znížte ramená a narovnajte hrudník, narovnajte chrbát a natiahnite korunu smerom k stropu.

Postavte sa na prsty, pokrčte kolená a vytočte ich do strán. V tejto polohe zaoblite spodnú časť chrbta, napnite zadok a brušné svaly a tlačte panvu dopredu a nahor – to je prvá úroveň cviku.

Potom choďte o niečo nižšie - na druhú úroveň, znova zatnite brucho, stlačte zadok a panvu dajte dopredu. Vráťte panvu do normálnej polohy, ale úplne neuvoľňujte zadok.

Prejdite ešte nižšie - na tretiu úroveň cviku - a opäť zopakujte posuv panvy dopredu s napätím zadku. Dokončili ste prvý set. Vráťte sa na prvú úroveň a opakujte znova. Ak chcete začať, postupujte podľa dvoch prístupov a postupne sa snažte zvýšiť ich počet na päť.

Natiahnutie svalov nôh s podporou

Postavte sa rovno vedľa podpery a položte na ňu jednu nohu. Nasmerujte obe boky na podperu, bez deformácií a ohybov, narovnajte obe kolená.

Zdvihnite ruky a dosiahnite strop. Potom, zatiaľ čo pokračujte v naťahovaní chrbtice nahor, urobte hladký ohyb smerom k nohe. Položte ruky na nohy a pokúste sa ležať na nohe so žalúdkom. Vydržte v póze 20-25 sekúnd, pričom cítite, ako sa zadná časť stehna naťahuje.

Zdvihnite telo a ruky a otočte sa na stranu. Pri nádychu zdvihnite ruky nahor a pri výdychu sa predkloňte smerom k opornej nohe. Neohýbajte kolená, snažte sa dosiahnuť rukami na podlahu.

Ak ohybnosť nestačí, položte ruky na holeň opornej nohy alebo mierne vyššie a natiahnite žalúdok nadol. Držte túto pozíciu 20-25 sekúnd a potom sa zdvihnite a zopakujte prvok na druhej nohe.

Cvičenie na svaly chrbta

Postavte sa na všetky štyri, dlane položte jasne pod ramená. Zdvihnite z podlahy a narovnajte opačnú ruku a nohu. Udržujte krk v jednej línii s chrbtom, natiahnite temeno dopredu. Vydržte v tejto polohe 25 sekúnd, potom vymeňte nohy a ruky a opakujte.

Cvičenie na boky a zadok v sede

Sadnite si na zem vedľa stoličky. Pokrčte pravú nohu v kolene a dajte ju pred seba, ľavú ohnite a vezmite do strany. Udržujte koleno a pätu opornej nohy v jednej línii. Položte ruky na stoličku na podporu, narovnajte a znížte ramená a narovnajte chrbát.

Zatiahnite brucho a napnite zadok, zakloňte panvu dozadu a zdvihnite koleno a dolnú časť ľavej nohy z podlahy. Pohybujte zdvihnutou nohou dopredu a dozadu v malej amplitúde. Držte chrbát rovno a hrudník otvorený. Natiahnite hlavu smerom k stropu. Vykonajte 25-30 pulzácií, potom nohy vymeňte a opakujte.

Cvičenie na prednej strane stehna

Kľaknite si na kolená a zdvihnite ruky nad hlavu. Počas nádychu pomaly spúšťajte panvu, kým sa nedotkne päty. S výdychom stlačte zadoček, panvu vytlačte dopredu a pomaly sa dvíhajte do východiskovej polohy. Urobte to 10 krát.

V tomto bode môže byť komplex dokončený. Zvýšte trvanie držania každého prvku o 3-5% týždenne a zrieďte tréningy inými cvičeniami. Nájdete ich vo videu na YouTube.

Nechýba ani zoznam cvikov s popisom techniky v kalanetike za 10 minút denne.