Čo je to diéta 5:2 a naozaj vám pomôže schudnúť?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nemusíte hladovať a za pár týždňov môžete schudnúť približne 5 kilogramov.

Čo je diéta 5:2

Diéta 5:2 je typ prerušovaného alebo prerušovaného pôstu. Pri tejto diéte väčšinou, konkrétne 5 dní v týždni, zjete čokoľvek. A vo zvyšných 2 dňoch obmedzte počet kalórií na štvrtinu dennej hodnoty. Pre dospelých je to približne 500-600 kcal za deň.

Prečo je diéta 5:2 naozaj dobrá

500-600 kcal stačí na to, aby ste neostali hladní.

Okrem toho existuje dôležité pravidlo, ktoré ďalej chráni pred hladom: obdobia pôstu by nemali nasledovať za sebou. Mali by byť rozložené tak, aby medzi nimi bol aspoň jeden celý deň kalórií.

Adda Bjarnadottir Odborníčka na výživu, M. A. vo výžive, odborné vydanie.

Bežná diéta 5:2 vyzerá takto. V pondelok a štvrtok sa postíte, obmedzíte jedlo na dve alebo tri malé jedlá a inokedy jete ako zvyčajne.

Dni sa dajú posúvať. Napríklad diéty len v utorok a piatok alebo v pondelok a sobotu. Vyberte si rozvrh, ktorý vám najviac vyhovuje. Len sa uistite, že medzi obmedzenými dňami sú prestávky.

Autor diéty, britský vedecký novinár Michael Mosley, ktorý spopularizoval svoj výtvor v knihe Rýchla diéta, v skutočnosti sledoval presne tento cieľ. Ako rýchla diéta funguje? / Rýchla diéta 5:2 – netrápte ľudí dlhotrvajúcimi hladovkami. Diéta, ktorá len zriedka počíta kalórie, je jednoduchšia ako tradičné diéty.

Aká vedecky účinná je diéta 5:2

O tejto konkrétnej strave je málo výskumov. Trochu viac vedy vie o prerušovanom hladovaní vo všeobecnosti a tieto údaje možno čiastočne použiť na režim 5: 2. Tu je to, čo získate.

Diéta 5:2 pomáha znižovať hmotnosť rovnakým spôsobom ako bežné denné diéty

V jednej malej štúdii Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Striedavý denný pôst na zníženie hmotnosti u jedincov s normálnou hmotnosťou a subjektmi s nadváhou: randomizovaná kontrolovaná štúdia / Vedci z Nutričného časopisu zistili, aký vplyv má na ľudí pôst každý druhý deň – teda diéta podobná 5:2. schudol viac ako 5 kg nadváhy v priemere. Navyše mizla hlavne tuková hmota a svalová hmota zostala takmer nezmenená.

Mimochodom, ak skombinujete diétu 5:2 s pravidelným cvičením, váha ešte viac klesne Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Striedavý denný pôst a vytrvalostné cvičenie sa spájajú na zníženie telesnej hmotnosti a priaznivú zmenu plazmatických lipidov u obéznych ľudí / Obezita (Strieborná jar). Aspoň to platí pre obéznych ľudí.

Existujú aj väčšie projekty. Vo veľkej metaanalýze Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo a Simona Bo. Prerušované verzus nepretržité energetické obmedzenie pri chudnutí a kardiu systemabolický výsledok Prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií / Journal of Translational Medicine, ktoré zahŕňali 11 štúdií, porovnávali intervalové diéty, vrátane 5:2, s bežnými diétami. A prišli na to, že prerušovaný pôst vedie k úplne rovnakému chudnutiu a zlepšeniu metabolizmu ako neustále prísne diétne obmedzenia.

Diéta 5:2 pravdepodobne znižuje riziko cukrovky 2

Existuje mnoho štúdií 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson Prerušovaný pôst oddeľuje priaznivé účinky diétnych obmedzení o metabolizme glukózy a odolnosti neurónov voči poškodeniu z príjmu kalórií / Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Alternatívny denný pôst u neobéznych subjektov: účinky na telesnú hmotnosť, zloženie tela a energetický metabolizmus / The American Journal of Clinic výživa. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Priaznivé účinky prerušovaného hladovania a kalorického obmedzenia na kardiovaskulárny a cerebrovaskulárny systém / The Journal of nutričnej chémie. u zvierat a ľudí, ktoré ukazujú: rôzne druhy prerušovaného hladovania zlepšujú metabolizmus glukózy, znižujú hladinu inzulínu a zároveň zvyšujú citlivosť buniek na tento hormón.

V preklade z vedeckého do ľudského to znamená toto. S najväčšou pravdepodobnosťou sú prerušované diéty, vrátane 5: 2, účinné pri prevencii cukrovky 2. typu. Z pohľadu medicíny založenej na dôkazoch však toto tvrdenie stále nie je presvedčivé. Je potrebný ďalší výskum.

Diéta 5:2 pravdepodobne znižuje riziko koronárnej choroby srdca

Takéto postrehy sú vyjadrené v Je diéta 5:2 dobrý spôsob, ako schudnúť? / Experti na magazín Heart Matters z British National Health Service (NHS). Ale opäť s poznámkou: údajov je stále málo, je potrebný ďalší výskum.

Kto by nemal vyskúšať diétu 5:2

Najčastejšie je bezpečný prerušovaný pôst. Ale pre niektorých ľudí môže byť obmedzenie kalórií, dokonca aj krátke, škodlivé.

Odborníčka na výživu Adda Bjarnadottir z Healthline uvádza príručku pre začiatočníkov k diéte 5: 2 / Healthline pre tých, ktorí by si mali dávať pozor na diétu 5: 2. Sú to:

• ľudia, u ktorých bola niekedy diagnostikovaná porucha príjmu potravy;
• osoby s častým poklesom hladiny cukru v krvi;
• tehotné ženy a dojčiace matky;
• deti a dospievajúci;
• tí, ktorí trpia diabetes mellitus 1. typu;
• ľudia s podváhou alebo tí, ktorým z rôznych dôvodov chýbajú živiny (napríklad rovnaké vitamíny);
• ženy, ktoré sa snažia otehotnieť alebo majú problémy s plodnosťou.

Ak chcete vyskúšať diétu 5:2, najlepší spôsob, ako začať, je poradiť sa s terapeutom. Toto je obzvlášť dôležité, ak patríte do jednej z uvedených rizikových skupín alebo ak máte diagnostikovaný akýkoľvek typ cukrovky. Je diéta 5:2 dobrý spôsob, ako schudnúť? / Časopis Heart Matters.

Ako môžete jesť v dňoch pôstu

Vyberte si ktorúkoľvek z možností, ktorá vám vyhovuje:

• tri jedlá denne v malých porciách, napríklad to môžu byť skoré raňajky, popoludňajšie občerstvenie a neskorá večera;
• skorý obed a skorá večera;
• včasné raňajky, neskorý obed a zmeškaná večera;
• jedno jedlo denne, to znamená, že môžete prijať celé denné množstvo kalórií, napríklad na raňajky alebo na obed, pričom ostatné jedlá vynecháte.

Čo môžete jesť v dňoch pôstu

Aby ste zostali sýti, vyberajte si nízkotučné, nízkokalorické jedlá s vysokým obsahom vlákniny alebo bielkovín. Odborníci z lekárskej publikácie Medical News Today odporúčajú zahrnúť do stravy:

• zelenina, to znamená kapusta (biela kapusta, Peking, ružičkový kel, karfiol), cuketa, uhorky, paradajky, mrkva, listová zelenina;
• biele ryby, menovite merlúza, treska, makrela, morský ostriež, druhy sladkovodných rýb;
• kuracie vajcia;
• strukoviny, medzi ne patrí fazuľa, hrach, cícer, šošovica;
• nesladené jogurty, nízkotučný tvaroh;
• tofu syr;
• tmavé bobule (černice, čučoriedky), pomáhajú uhasiť túžbu po sladkostiach bez zbytočných kalórií;
• rôzne tekuté polievky, napríklad zeleninové polievky.

Okrem toho by ste v dňoch pôstu mali piť viac vody a bylinkového čaju: tekutina napĺňa žalúdok a pomáha udržiavať pocit plnosti.

Vzhľadom na to všetko môže jedálny lístok s tromi jedlami denne vyzerať takto:

• raňajky - omeleta z pár vajec so zeleninou;
• obed - polievka s plátkom sušeného celozrnného chleba;
• večera - jogurt s bobuľami a bylinkový čaj.

A s dvoma jedlami - takto:

• obed - dusená biela ryba a šalát z kapusty, uhoriek a varených vajec;
• večera - cícer s dusenou zeleninou.

Vo všeobecnosti si však môžete vybrať akékoľvek jedlo, ktoré vám chutí. Hlavné je, aby ste sa zmestili do štvrtiny denného príjmu kalórií.

Tento materiál bol prvýkrát publikovaný v júni 2015. V júni 2021 sme text aktualizovali.