Ako si vypestovať návyk správneho pohybu v každodennom živote

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Správna technika pohybov je potrebná nielen v posilňovni, ale aj v bežnom živote. Naučte sa, ako zdvíhať závažia, chodiť po vyvýšených miestach a robiť iné bežné činnosti bez rizika zranenia.

Štandardné pohyby v telocvični a mimo nej

Niekto si myslí, že cvičenie v posilňovni má veľmi ďaleko od stresu v bežnom živote. Pravdepodobne mätúce všetky tie činky, činky a závažia. Ľudské telo je, samozrejme, zložité, ale vždy rovnako.

Pri mŕtvom ťahu pracujú rovnaké svaly ako pri zdvíhaní ťažkej krabice alebo kočíka. Nezáleží na tom, či kráčate po obrubníku so závažím v rukách alebo stúpate na vysoký obrubník s dvoma taškami s potravinami.

A tak ako nesprávna technika cvičenia v posilňovni vedie k bolestiam kĺbov, vyvrtnutiam a problémom s chrbticou, návyk nesprávneho pohybu v bežnom živote vedie k problémom s pohybovým aparátom. Možno v menšej miere, ak sa namáhate nepravidelne a nie s takými ťažkými váhami ako v posilňovni, ale predsa.

Nikto sa nechce zraniť. Nikto nesníva o bolesti chrbta vo veku 30 rokov. Naučte sa preto správne hýbať.

Tu je rýchly návod, ako správne vykonávať cvičenia v posilňovni a ich náprotivky v každodennom živote. Odporúčam najmä tým, ktorí do fitka nikdy neboli a ani sa nechystajú.

Zdvíhanie závažia z podlahy

Tento pohyb budeme analyzovať na príklade mŕtveho ťahu – cviku, ktorý zahŕňa zdvíhanie tyče z podlahy alebo z malého prevýšenia.

V bežnom živote musíme často dvíhať činky a potom nás väčšinou bolí chrbát. Pri nesprávnom zdvíhaní padá hlavná záťaž na driekovú chrbticu a netrénované svaly si s takýmto výsmechom nevedia poradiť.

Aby ste sa ochránili pred zranením, musíte počas výstupu dodržiavať niekoľko pravidiel:

1. Chrbát držte vystretý. Prirodzená poloha chrbtice je rovná. Keď sa zaguľatí chrbát, hrbí sa alebo sa zohne, stavce sa stanú neprirodzenými a dodatočný stres zvyšuje riziko zranenia. Preto si pamätajte: závažia musíte zdvíhať iba s rovným chrbtom!

2. Preneste hlavnú záťaž na nohy. Je tu úžasná závislosť: akonáhle pri zdvíhaní stiahnete štvorkolky a zadok, záťaž sa odstráni z dolnej časti chrbta a prenesie sa na nohy. Navyše, čím nižšie je panva pri zdvíhaní, tým väčšie je zaťaženie svalov nôh. Preto pred zdvihnutím závažia musíte urobiť malý drep (s rovným chrbtom!) A až potom, napínajúc nohy, zdvihnite váhu.

3. Udržujte svoju váhu blízko seba. Je nepravdepodobné, že niekto bude zdvíhať závažia na natiahnutých rukách pred sebou, ale stále stojí za to povedať, že čím bližšie držíte ťažký predmet, tým menšie zaťaženie dolnej časti chrbta. Zdvihnite veľmi blízko seba, prakticky sa dotýkajte svojho tela.

Zdvíhanie s oporou na jednej nohe

V posilňovni sú zdvihy s oporou na jednej nohe výpady alebo kroky na obrubníku. Často sa vykonávajú so závažiami: výpady - s činkami alebo závažiami, kroky - s činkou na ramenách.

V bežnom živote tiež pomerne často vykonávame takéto pohyby, napríklad keď vystúpime na stoličku s ťažkou krabicou alebo taškou, aby sme ju hodili na skriňu, alebo vstaneme z podlahy s ťažkým predmetom alebo dieťaťom v náručí..

Hlavnou chybou pri tomto pohybe je nesprávne postavenie kolenného kĺbu. Keď položíte nohu na pódium a potom na ňu prenesiete váhu tela, koleno by nemalo byť otočené dovnútra. To znižuje stabilitu polohy, takže pri zdvíhaní závažia alebo neopatrnom pohybe si môžete natiahnuť väzy alebo jednoducho stratiť rovnováhu a spadnúť.

Aby ste tomu zabránili, pri šľapaní alebo výpadoch sledujte polohu kolena: malo by byť mierne otočené smerom von. Ak sa aj napriek vášmu najlepšiemu úsiliu naďalej valí dovnútra, potom ste nabrali príliš veľkú váhu.

Ovplyvňuje tiež stabilitu držania tela a extenziu kolena. Pri akomkoľvek rozbore techniky výpadov budete počuť, že koleno by nemalo presahovať palec na nohe. V ideálnom prípade by uhol medzi stehnom a predkolením mal byť 90 stupňov.

Ešte jeden bod: nemôžete si zaokrúhliť chrbát. Rovnako ako pri mŕtvom ťahu, zaoblený chrbát bude zaťažovať spodnú časť chrbta, ktorá musí byť chránená. Akýkoľvek zdvih sa preto vykonáva s rovným chrbtom, aby pracovali hlavne svaly na nohách.

Squat

Ide o základný silový trojboj vykonávaný s činkou na ramenách alebo hrudníku. Kde sa dá nájsť v každodennom živote? Lezenie z nízkej plochy, napríklad nízkej lavice.

Tu je správna technika, ktorú treba dodržiavať v telocvični a mimo nej:

1. Chrbát držte vystretý. Pravdepodobne nenájdete ani jeden cvik, ktorý by sa robil so zhrbeným chrbtom. Pamätajte na to aspoň v momente zdvíhania činiek. Závislosť je priama: zhrbený chrbát počas stúpania - boľavé kríže.

2. Rozložte ponožky a kolená. Ak sú ponožky mierne otočené do strán a koleno sa pozerá na palec na nohe, počas zdvihu sa panva stáča dopredu a extenzorové svaly chrbta pevne fixujú chrbticu. Tým sa zmierňuje stres na driekovej chrbtici.

Navyše, ako pri mŕtvom ťahu, kolená by nemali byť vytočené dovnútra, inak sa kĺb zaťaží v neprirodzenej polohe, ktorá je plná zranení.

Chôdza s váhou

Myslím, že každý musí občas chodiť s ťažkými predmetmi v oboch rukách. V telocvični existuje analógia tohto zaťaženia - cvičenie „farmárska chôdza“: športovec sa pohybuje po telocvični s činkami, závažiami alebo činkami.

Pozrime sa na techniku vykonávania tohto cviku, ktorá sa vám bude hodiť aj v každodennom živote, ak musíte znášať obzvlášť ťažké veci bez predchádzajúcej prípravy:

1. Správne zdvihnite závažie. Urobte to s rovným chrbtom a malým podrepom, aby ste uvoľnili záťaž z chrbtice a preniesli ju na nohy.

2. Narovnajte ramená. Hrbenie môže viesť k napätiu a zraneniu ramenného kĺbu. Preto pri chôdzi daj lopatky k sebe – ramená sa automaticky narovnajú. Odporúča sa tiež mierne zdvihnúť ramená, aby ste uvoľnili zaťaženie kĺbu.

3. Nestúpajte široko. Farmárska chôdza sa robí malými krokmi, ale keďže v reálnom živote málokedy dvíhame také ťažké predmety, môžete kráčať strednými krokmi - takto sa budete pohybovať stabilnejšie.

Sústredenie sa na pohyb

Myslím si, že hlavnou príčinou domácich zranení je nesústredenosť na pohyb. Ak pri zdvíhaní ťažkej pohovky premýšľate o tom, ako sa zmestí do interiéru miestnosti, riziko zranenia sa výrazne zvyšuje.

Preto sa pri vykonávaní zložitých pohybov v telocvični alebo v každodennom živote sústreďte na pocity svojho tela: aké svaly sú napäté, v akej polohe sú kĺby, aká je hlavná záťaž pri zdvíhaní a ako môžete zmeniť polohu tela. aby ste sa cítili pohodlnejšie.

Vnímajte svoje telo a hýbte sa správne.