Ako získať hmotu: Jedenie a cvičenie na jeseň av zime

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Teraz je ideálny čas konečne sa prihlásiť do posilňovne alebo sa vrátiť k kedysi užitočnému cvičeniu, od ktorého sa upustilo. Na ulici je hnusne, doma je nuda a ochabnuté či vychudnuté telo v zrkadle jasne napovedá: "Je čas, teraz je určite čas!"

Samozrejme, za 4-5 mesiacov sa na Haftora Bjornsona nepremeníte, no potešiť seba a prekvapiť ostatných nadupaným telom je celkom fajn. Nabrať hmotu je veľmi jednoduché, rádovo jednoduchšie ako odohnať tuk a vytvoriť modelový reliéf. Teraz si vysvetlíme, ako na to.

Výživa

Svaly rastú, ak prijímate viac kalórií, ako vydávate. To znamená, že musíte jesť viac. Žiadna iná cesta.

Tento problém je obzvlášť dôležitý pre ľudí náchylných na chudosť, vedecky nazývaných ektomorfy. Zdá sa, že jedia normálne a po prečítaní princípov hromadného prírastku zvyšujú svoj obsah kalórií. Dodatočne napríklad zjedia čokoládovú tyčinku alebo do raňajkového menu zaradia dve vajíčka. Ale stále nie je žiadny rast. prečo? Pretože skutočne potrebný nárast kalórií je oveľa väčší, než si predstavujú.

Za dobrú mieru prírastku hmoty sa považuje prírastok asi 700 gramov za týždeň.

Niekedy na rast stačí zvýšiť kalorický obsah dennej stravy o 15%, ale častejšie je potrebné prijať o 30, 50 alebo dokonca 100% viac energie denne. Ako sa môžete prinútiť jesť dvakrát toľko? V skutočnosti to nemusíte robiť. Zdvojnásobenie kalórií neznamená zdvojnásobenie množstva skonzumovaného jedla.

Jedlo je iné, ale musíte si vybrať vysokokalorické, ktoré mu poskytne 70% priestoru vo vašej každodennej strave.

Vysokokalorické bielkovinové jedlá

• Chudé mäso, najmä hydina.
• Ryby a morské plody. Najdôležitejší zdroj zdravých tukov.
• Nízkotučné mliečne výrobky ako tvaroh a syr.
• Vajcia. Spolu so žĺtkami môžete zjesť 6-8 vajec denne.
• Strukoviny. Šošovica, cícer, hrach a fazuľa sú dobrými zdrojmi rastlinných bielkovín a prvé dva majú vo svojom zložení slušné množstvo esenciálnych BCAA, čo je tiež dobré. Nenechajte sa uniesť sójou, pretože negatívne ovplyvňuje mužské hormonálne pozadie.
• Orechy.

Vysokokalorické uhľohydrátové potraviny

• Pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky, ryža, kukurica, pšenica, prosová kaša.
• Cestoviny z tvrdej pšenice.
• Čierny chlieb.
• Zelenina ako príloha k bielkovinovým jedlám. Zemiaky, mrkva a cvikla obsahujú veľa škrobu, preto by ste sa do nich nemali opierať.
• Ovocie. Hrozno, hrušky, banány a žerucha majú vysoký obsah cukru, a preto by sa mali obmedziť.

Podiel bielkovín, sacharidov a tukov v strave

• Bielkoviny - 30-35%.
• Sacharidy - 50-60%.
• Tuk - 10-20%.

Výživové tipy

• Počítajte kalórie a vážte sa každých 3-5 dní.
• Pri týždennom prírastku hmotnosti pod 700 gramov zvýšte príjem kalórií. Ak je rast rýchlejší, potom je lepšie znížiť obsah kalórií, inak prebytok pôjde do tuku.
• Jedzte častejšie. Dennú dávku rozdeľte na 5-6 jedál.

Športová výživa

Obyčajné vysokokalorické jedlá nie sú všeliekom. Jesť toľko každý deň je stále ťažké a často nemožné kvôli práci, nedostatku času na varenie atď. Tieto problémy úspešne rieši športová výživa.

Sportpit je vlastne čistá koncentrovaná užitočná látka. Maximálny požadovaný objem v minime. Prevažná väčšina športovcov, či už sú to vzpierači, kulturisti alebo crossfiteri, berie športovú výživu a rovnako by mali robiť aj začiatočníci a amatéri.

Srvátkový proteín

Proteínové doplnky vám pomôžu splniť denný príjem bielkovín, ktorý je v priemere 2 gramy na kilogram tela. Odporúča sa prijímať 50 % bielkovín z bežnej stravy a zvyšnú polovicu zo športovej stravy. Najúčinnejší je srvátkový proteín. Užívajte 3-5 krát denne: ráno, hneď po spánku a medzi jedlami.

Populárne značky:

Gainer

Pri absencii rastu hmoty, teda pri nedostatočnom príjme kalórií, pomáha gainer – superkalorická zmes sacharidov a bielkovín. Vezmite si ho ihneď po tréningu a ak nemôžete mať normálne raňajky, dajte si ich ráno.

Populárne značky:

Predtréningový komplex

Predtréningové doplnky sú doplnky, ktoré vám pomôžu cvičiť efektívnejšie. Zahŕňajú produkty na zlepšenie krvného obehu a výživy svalov, látky podporujúce rast sily a objemu svalov, vitamíny a mikroelementy.

Populárne značky:

Kreatín

Kreatín je jedným z najviac študovaných športových doplnkov s preukázanou účinnosťou pri podpore rastu svalov a sily. Vezmite si ho v dňoch odpočinku, to znamená, keď necvičíte, 3-4 gramy.

Populárne značky:

Vitamínový a minerálny komplex

Nedostatok vitamínov a minerálov je sám o sebe škodlivý a konkrétne pri naberaní hmoty navyše negatívne ovplyvňuje rast svalov.

Populárne značky:

→

Posilovať

Živé organizmy, a najmä ľudské telo, sú výsledkom miliónov rokov evolúcie. Viete, čím sa líšime od všetkých našich predkov? V ich živote bolo málo jedla a prebytok fyzickej aktivity, no teraz je opak pravdou.

Telo ale stále funguje v starom režime. Je veľmi ekonomický a pri dostatku existujúcich svalov nebuduje svaly, ale s radosťou hromadí tuk, pretože časté a dlhodobé hladovanie je pre neho najbežnejšie. Presnejšie, bolo to bežné, no niekoľko desaťročí dobre kŕmeného života nemalo žiadny vplyv na biochémiu ľudského tela.

Ukazuje sa, že aj človek, ktorý pri absencii fyzickej aktivity prekoná kalorický deficit, naberie hmotu, nie však vo forme svalov, ale vo forme tuku na bruchu, bokoch a pod.

Akákoľvek fyzická aktivita pri absencii kalorického deficitu dá nejaký svalový prírastok, ale nepotrebujeme „nejaké“, ale maximum. Na to je dôležité zvoliť správnu tréningovú stratégiu.

Základné tréningové princípy pre naberanie hmoty

• Robte len základné cviky, pri ktorých zapájate veľké svaly a súčasne viacero svalových skupín.
• Cvičte s vysokými váhami a nízkym počtom opakovaní v sérii.
• Medzi sériami odpočívajte 2-3 minúty.
• Dôkladne sa zahrejte.
• Pozorne si naštudujte správnu techniku cvičenia.

Venujte pozornosť posledným dvom tipom. Sú mimoriadne dôležité a pomôžu vám vyhnúť sa zdravotným problémom. Je lepšie venovať im pár minút, ako sa šesť mesiacov zotavovať zo zranenia.

Najlepšie cvičenia na naberanie hmoty

1. Celková hmotnosť: mŕtvy ťah a klasické drepy

Medzi pravidelnými posilňovňami a profesionálmi je populárny názor, že začiatočníkovi na zvýšenie hmoty a sily stačí vykonať iba tri cviky: drepy, mŕtvy ťah a tlak na lavičke. Oplatí sa ich počúvať.

2. Hrudník: činky na lavičke

Klasický tlak na hrudník vo väčšej miere využíva predné delty, čím preberá záťaž z prsných svalov. Preto sa pre efektívnejší vývoj prsníkov odporúča stláčať činky.

3. Chrbát: pritiahnutie horného bloku k hrudníku širokým úchopom

Existuje mylná predstava, že najlepším cvikom na rozšírenie chrbta je široký rad za hlavou, no v praxi sa najviac osvedčil ťah k hrudníku a príťahy so širokým úchopom. Nasledujú príťahy obráteného úchopu a príťahy.

4. Štvorkolky: Drepy s činkou na hrudi

Presunutie váhy dopredu uvoľňuje záťaž na hamstringy a gluteály a prenáša ju na štvorkolky.

5. Hamstringy a zadok: rumunský mŕtvy ťah

Rumunský mŕtvy ťah sa od klasického mŕtveho ťahu líši tým, že sa vykonáva na rovných nohách od polovice kolien. Zhruba povedané ide o záverečnú fázu mŕtveho ťahu s výnimkou výjazdu z drepu, kedy ostáva len extenzia tela kvôli práci bicepsov bokov a zadku.

6. Triceps: Tlačte úzkym úchopom alebo klikmi na nerovné tyče

Triceps sú relatívne malé svaly, a preto tu nie je potrebná izolácia, na rozdiel od rovnakého tlaku na hrudník a činku. Čím komplexnejšie cvičenie, tým lepšie.

7. Biceps: zdvih v stoji s rovnou tyčou

Čítali ste o základných cvikoch, ale stále budete švihať bitúhou, však? Ak áno, urobte to správne. EZ tyč je pohodlnejšia, ale nerozcvičuje bicepsy rovnomerne. Len rovná tyč zaťažuje oba zväzky bicepsového svalu bicepsu rovnako dobre. S najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť znížiť svoju aktuálnu pracovnú hmotnosť o 5-10%.

8. Ramená: tlak činky v stoji alebo v sede

Šírka a zaoblenie ramien je daná stredným zväzkom delt. Keď robíte tlak s činkou v stoji alebo v sede od hrudníka alebo dokonca spoza hlavy, dôraz sa nevyhnutne presunie na predné nosníky. Činky vám umožňujú tlačiť pozdĺž osi tela, maximálne vrátane práce stredných lúčov.

Niekedy sa cvičenia zdajú monotónne a niektoré cvičenia sú nepríjemné. V týchto prípadoch si pamätajte slová Paula Dilletta:

Medzi desiatkami cvikov sú také, pri ktorých je zábavné prekonať veľkú váhu. Z nich vyrastiete.

Jednoducho povedané, skúšajte nové veci, nájdite si cviky a počúvajte svoje telo.

Kedy začať?

dnes.