Ako premeniť domácu kanceláriu na dokonalé miesto na prácu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nesprávne organizovaný pracovný priestor je zlý pre držanie tela a zrak, znižuje produktivitu a môže viesť k únave a stresu. Tu je niekoľko tipov, ako urobiť vaše pracovisko ergonomickejšie a zdravšie.

Ako vás ovplyvňuje pracovisko

To, ako je vaše pracovisko organizované, určuje vašu pohodu a v dôsledku toho aj vašu produktivitu. V dobre vybavenej, ergonomickej domácej kancelárii môžete urobiť viac a budete sa v nej cítiť lepšie.

Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí pracujú v dobre naplánovanej kancelárii, vykonávajú úlohy efektívnejšie. Napríklad štúdia z University of Minnesota School of Management zistila, že pracovníci, ktorí vymenili stoličky za bežiaci pás, výrazne zvýšili svoju produktivitu.

Spočiatku kvôli nezvyčajnému spôsobu práce došlo k poklesu produktivity, no keď sa účastníci experimentu prispôsobili, ich výkon sa zlepšil. Zvýšila sa produktivita, zlepšila sa kvalita práce a komunikácia s kolegami.

Funguje to aj opačne: zle organizovaný pracovný priestor môže byť zdraviu škodlivý a znižovať efektivitu práce. Tu je niekoľko problémov, ktoré môžu vyplynúť zo zle premysleného pracoviska:

• choroby svalov a kostí z povolania;
• ochorenia krčnej chrbtice;
• bolesť ramena;
• bolesť v zápästiach;
• bolesť chrbta;
• tunelový syndróm;
• bolesť lakťa;
• namáhanie očí v dôsledku nedostatočného osvetlenia;
• stres spôsobený hlukom alebo zmätenosťou;
• prírastok hmotnosti v dôsledku sedavého zamestnania.

Bohužiaľ, veľa freelancerov nevenuje dostatočnú pozornosť svojim domácim kanceláriám. A vzhľadom na to, že freelancer je za vykonanú prácu platený, na nepohodlnom pracovisku prichádza nielen o zdravie, ale aj o peniaze. Koniec koncov, čím menšia je jeho produktivita, tým menej a príjem.

Ako funguje vaše pracovisko

Začiatočníci na voľnej nohe si do domácej kancelárie často kupujú použitý alebo lacný nábytok. A keď ich podnikanie ide do kopca, sú jednoducho príliš zaneprázdnení na to, aby vymenili nábytok alebo nejako vylepšili svoju kanceláriu. Ich pracoviská teda nie sú príliš pohodlné.

V súčasnosti existuje niekoľko spôsobov, ako zlepšiť svoju domácu kanceláriu. Pozrite sa na svoj stôl, na techniku, ktorú používate, na stoličku. Stojí za to umiestniť tieto položky správne a stupeň pohodlia sa výrazne zvýši.

Desktop

Ak používate bežný stôl, mal by byť dostatočne vysoký, aby ste sa nad ním nemuseli zohýbať. Zároveň by nemal byť taký vysoký, aby ste pri písaní či práci za počítačom museli vykrúcať zápästia. Správna výška stola závisí od vašej výšky.

Odborníci z jedného z najväčších medicínskych centier na svete Mayo Clinic dali niekoľko odporúčaní na vytvorenie ergonomického pracovného priestoru. Podľa ich rady by stôl nemal byť vyšší ako 86 cm.

Vo všeobecnosti sa za štandardnú výšku stola považuje 75 cm, ale toto je všeobecná hodnota pre osobu s priemernou výškou - 175 cm Ako si vypočítať ideálnu výšku stola pre seba? Vynásobte svoju výšku v centimetroch číslom 75 a vydeľte číslom 175. Napríklad moja výška je 163 cm, čo znamená, že ideálna výška stola pre mňa bude asi 70 cm.

Je celkom jednoduché skontrolovať, ako vám táto výška vyhovuje. Keď sedíte pri takomto stole, lakte by sa mali voľne opierať o dosku stola, pričom ramená by sa nemali dvíhať. V mojom prípade sa ako ideálna pre tento parameter ukázala výška 70 cm.

A nezabudnite uvoľniť miesto pod stolom: nič by vám nemalo prekážať na nohách.

Technika pre prácu

Počítač, notebook, tablet a smartfón sú veľmi bežnou súpravou moderných freelancerov. Ak používate viacero zariadení, oplatí sa zvážiť ich umiestnenie. Keď je domáca kancelária navrhnutá tak, aby sa do nej zmestilo len jedno zariadenie, ergonómia môže utrpieť.

Umiestnenie pracovného zariadenia ovplyvňuje vaše pohodlie, aj keď si to nevšimnete. Ak je obrazovka príliš nízko, napríklad pri používaní tabletu, pracujete v ohnutej polohe, čo môže časom spôsobiť bolesti ramien a chrbta. Ak je obrazovka príliš vysoká, váš krk bude trpieť.

Tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu používať túto techniku pohodlnejšie.

1. Vyberte hlavné zariadenie

Pracovný priestor prispôsobte zariadeniu, ktoré používate najčastejšie, no porozmýšľajte nad tým, ako pohodlnejšie využívať ostatné zariadenia. Napríklad vedľa hlavnej pracovnej plochy môžete umiestniť ďalšiu tabuľku pre mobilné miniaplikácie.

Ak máte stoličku s kolieskami, môžete sa ľahko presúvať od jedného stola k druhému, keď potrebujete použiť niečo zo svojich mobilných zariadení. A aby ste si s nimi uľahčili prácu, použite špeciálne stojanové držiaky, stolové alebo podlahové. Sú ľahko nastaviteľné a umiestňujú obrazovku do pohodlnej pracovnej výšky.

2. Skontrolujte výšku obrazovky

Keď sedíte s vystretým chrbtom, obrazovka by mala byť vo vašom zornom poli. Nesmiete spúšťať oči ani pozerať hore. Na nastavenie výšky obrazovky môžete použiť špeciálne stojany.

No ak radšej pracujete na notebooku, môžete využiť prídavný monitor, aby ste nemuseli mať neustále zaklonenú hlavu.

3. Nastavte správnu vzdialenosť

Udržujte počítač dostatočne blízko, aby ste sa pri práci nemuseli nakláňať dopredu. Ak sa v sede s vystretým chrbtom môžete dotýkať monitora končekmi prstov, vzdialenosť je správna. Ak musíte dosiahnuť, monitor je príliš ďaleko, ale ak naň môžete položiť dlaň, je príliš blízko.

Stolička alebo kreslo

Ak máte sedavé zamestnanie, je veľmi dôležité nájsť si pohodlnú stoličku, ktorá poskytuje dobrú oporu chrbta.

Existujú značky kancelárskeho nábytku, ktoré sa zameriavajú na pohodlie na pracovisku. Napríklad značka Herman Miller, ktorá vyrába slávnu ergonomickú stoličku Aeron, ako aj Haworth a Humanscale, ktoré sa zameriavajú na šetrnosť k životnému prostrediu a ergonómiu nábytku.

Áno, tieto stoličky nie sú lacné. Náklady na novú ergonomickú stoličku môžu presiahnuť 100 tisíc rubľov. Nie je však vôbec potrebné kupovať nové kreslo, môžete ho zložiť z rúk alebo si vziať lacnejšie analógy.

Hlavná vec je, že stolička dobre podopiera chrbát - uhol operadla by mal byť o niečo väčší ako 90 stupňov, aby ste mohli uvoľniť svaly chrbta.

Tu sú charakteristické znaky ergonomickej stoličky:

• nastaviteľná výška;
• podpora chrbta, najmä bedrovej;
• lakťové opierky v jednej rovine s klávesnicou;
• chrbát sa môže ohýbať, pružiť pod váhou tela.

Poloha tela

Ani najergonomickejšia pracovná stanica vám nepomôže zostať zdravým a produktívnym, ak budete pracovať v nesprávnej polohe, ako je napríklad hrbenie.

Tu je niekoľko tipov na správne držanie tela:

• Upravte si výšku stoličky a polohu rúk. Posaďte sa s oboma nohami na podlahe a medzi stehnom a dolnou časťou nohy zvierajte 90-stupňový uhol.
• Skontrolujte spätnú podporu. Ak vaša stolička neposkytuje dobrú oporu, použite vankúš na uvoľnenie napätia v bedrovej oblasti.
• Umiestnite stoličku do stredu pracovnej oblasti. Mali by ste byť jasne pred hlavnou pracovnou obrazovkou.
• Seď rovno. Nehrbte sa ani sa neopierajte o stôl.
• Robte si pravidelné prestávky. Aj keď je vaša poloha pri stole perfektná, na celodennom sedení nie je nič dobré.

Alternatívne pracovné stanice

Ak sa cítite nepríjemne alebo sa obávate, že vaša práca je príliš sedavá, zvážte inštaláciu alternatívnej pracovnej stanice.

Existuje veľa možností pracoviska a nie všetky zahŕňajú stôl a stoličku. Tu je niekoľko príkladov alternatív:

• stôl na prácu v stoji;
• fitness lopta ako stolička;
• stôl s bežiacim pásom;
• ortopedické kolenné kreslo.

Väčšina freelancerov si vyberá stoly, kde môžu pracovať v stoji.

Nezávislá novinárka Samantha Gluck vysvetlila, prečo si vybrala pozíciu v stoji:

Veľa času som sedel. A celý ten čas som hľadal spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie. Pomyslel som si: skúsim to, a ak sa mi to nebude páčiť, budem pracovať ako predtým. Odvtedy som už nikdy nepracoval ako predtým.

Samantha používa stojaci stôl asi dva a pol roka. Jej bežné pracovné stretnutia pri tomto stole trvajú približne tri hodiny a môžu trvať až päť hodín.

Spisovateľka na voľnej nohe Jennifer Matternová, ktorá od roku 2010 používa stand-up pracovnú stanicu, na nej trávi tri až štyri hodiny denne, striedavo na iných miestach:

Milujem skákanie z miesta na miesto. Presuniem sa zo stoličky na stoličku a potom na stôl, aby som pracoval v stoji, a potom späť.

Nájdenie správnej alternatívy

Každý má spočiatku problém nájsť dokonalú alternatívu k bežnému stolu. Problémy sa najčastejšie týkajú vysokej ceny špeciálnych pracovných staníc. Ak si nemôžete dovoliť drahý nábytok alebo nechcete investovať do úpravy pracoviska, môžete si vyrobiť vlastný stôl na prácu v stoji.

Napríklad položte veľkú knihu pod monitor, aby ste ho zdvihli na požadovanú úroveň, a klávesnicu a myš položte na samostatný, o niečo vyšší stôl.

Alebo to urobte ako Jennifer Mattern, ktorá tiež poskladala svoju pracovnú stanicu z obyčajného nábytku. Na vrch skrinky položila modulárnu policu s nohami, nie to – malú škatuľku, na vrch – svoj laptop.

No, ak si môžete vyrobiť stôl sami, otvára sa veľa priestoru pre fantáziu. Na domácu pracovnú stanicu môžete umiestniť všetko potrebné vybavenie.

Hlavná vec je, že monitor je v rovnakej úrovni ako vaše oči alebo o niečo nižšie, aby ste nemuseli ohýbať hlavu.

A samozrejme, mali by ste sa postarať o pohodlné umiestnenie klávesnice, napríklad na samostatnom stole. Bezdrôtovú Bluetooth klávesnicu si môžete kúpiť a bez problémov ju používať s notebookom alebo tabletom.

Okrem toho sa musíte starať o podlahovú krytinu, napríklad dať podložku, aby sa vaše nohy neunavili.

Výhody alternatívneho pracoviska

Nezávislí pracovníci, ktorí si vyberajú stôl na prácu v stoji, zaznamenávajú pozitívny vplyv na zdravie: problémy s chrbtom zmiznú, únava zo sedavého zamestnania sa zmierni. Okrem toho sa zvyšuje koncentrácia a jasnosť mysle a znižuje sa množstvo zbytočného surfovania na internete.

Jennifer Mattern poznamenala, že takéto pracovisko je vhodné aj pre lenivých: čím skôr skončíte s prácou, tým rýchlejšie si sadnete, čo znamená, že sa prestanete rozptyľovať a sústredíte sa na prácu.

Okrem toho môžete úlohy striedať v závislosti od typu činnosti. Napríklad, ak si úloha vyžaduje sústredenie, pracujte v sede a ak potrebujete bádať alebo plynule študovať nejaké materiály – v stoji.

Váš pracovný stôl a poloha tela však nie sú jediné veci, ktoré je potrebné zvážiť. Dôležitú úlohu zohráva aj prostredie.

Pracovné prostredie

Vaša domáca kancelária nie je len stolička, stôl a monitor. Aby ste si doma vytvorili zdravé pracovné prostredie, musíte sa starať aj o svoje okolie. Faktory ako osvetlenie alebo hluk môžu výrazne ovplyvniť to, ako sa cítite.

Osvetlenie

Vivian Giang z University of North Carolina skúmala účinky svetla na produktivitu pracovníkov. Podľa výskumu svetlo priamo ovplyvňuje produktivitu. Článok publikovaný na blogu obchodnej školy tvrdí, že druh aj množstvo svetla v kancelárskych priestoroch sú dôležité.

„Chladné“svetlo s teplotou farby 3 000 K pomáha zvyšovať produktivitu, no na človeka najlepšie pôsobí skutočné denné svetlo. Ak človek nemá prístup k dennému svetlu a pracuje v miestnosti bez okien, stáva sa podráždenejším a rýchlejšie sa unaví.

Pracovníci, ktorí majú počas pracovného dňa prístup k skutočnému dennému svetlu, majú podľa štúdie Northwestern University lepšie zdravie a pohodu a sú ostražitejší, energickejší a produktívnejší.

Vyberte si preto miestnosť s oknami, aby ste si počas pracovného dňa užili skutočné denné svetlo.

Hluk

Hluk môže nielen odviesť pozornosť od práce, ale aj negatívne ovplyvniť zdravie. Napríklad, ak je vaša obývačka alebo pracovňa blízko hlučnej ulice, môže to spôsobiť stres, kardiovaskulárne poruchy, podráždenosť a problémy so spánkom.

Zdravotné problémy súvisiace s hlukom sú bežné. Hluk z dopravy poškodzuje zdravie takmer každého tretieho človeka v Európe, uvádza správa Regionálneho úradu WHO pre Európu.

Ak je vaša domáca kancelária dosť hlučná, oplatí sa konať. Moderné zvukotesné panely sa dajú ľahko zostaviť vlastnými rukami. Navyše vyzerajú originálne a osviežujú interiér.

Na dodatočné odhlučnenie miestnosti môžete použiť koberce, závesy a čalúnenie, osadiť nové kvalitné okná s dvojitým zasklením a hrubšie dvere z masívu.

A čo je najdôležitejšie, nezabudnite, že ergonomický pracovný priestor vám pomôže cítiť sa lepšie a byť produktívnejší. Takže všetky náklady na jeho organizáciu možno považovať za dlhodobú investíciu do vášho podnikania.