Vlk alebo delfín: určte si svoj chronotyp a vytvorte si dokonalú dennú rutinu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Podľa odborníka na spánok Michaela Breusa vám znalosť chronotypu môže pomôcť určiť, v ktorých hodinách ste najproduktívnejší.

S najväčšou pravdepodobnosťou nezačnete svoj pracovný deň, kým nevypijete jednu alebo viac šálok kávy. Michael Breus, certifikovaný špecialista na spánok a autor knihy Always On Time, je však presvedčený, že prestávku na kávu by si človek mal vybrať na základe svojho chronotypu.

Breus rozlišuje štyri chronotypy: medveď, lev, vlk a delfín. Každý má svoje prirodzené spánkové návyky a energetický režim. Ak sa budete správať podľa svojho chronotypu, bude sa vám ľahšie vstávať, budete mať menej popoludňajších recesií, stanete sa produktívnejšími.

Nižšie uvádzame, ako podľa Breusa vyzerajú ideálne denné rutiny pre medvede, levy, vlky a delfíny.

Medvede

Patrí medzi ne 50 – 55 % všetkých ľudí. Sú to tí, ktorí sa vždy snažia dosiahnuť zadanú úlohu. Takíto ľudia majú normálny spánkový režim, no nie vždy majú dostatok spánku.

ráno. 7:00 - 11:00

• Zobuďte sa a natiahnite sa na 10 minút, aby ste urýchlili prietok krvi.
• Jedzte ľahké raňajky z ovocia, jogurtu a orechov. Vypite asi pol litra vody.
• Venujte asi 15 minút plánovaniu svojho dňa.
• A až potom piť kávu.

Najvyšší výkon. 11:00 – 18:00

• Začnite niečím, čo si vyžaduje veľa pozornosti.
• Keď sa kofeín začne míňať, vyjdite na čerstvý vzduch a užívajte si slnko. To vášmu telu pripomenie, aby zostalo aktívne.
• Obedujte okolo obeda – dáte si tak druhú posilu pre ďalšie dôležité úlohy.
• Okolo 14:00 začne energia pomaly dochádzať, no stále budete mať dobrú náladu. Je čas na stretnutia, energickú duševnú aktivitu a občerstvenie bohaté na bielkoviny, ktoré vám pomôžu čo najlepšie využiť zvyšok času v práci.

Po práci. 18:00 - 22:00

• Je čas na fyzické cvičenie. Buďte pripravení na to, že veci budú spočiatku trochu zložité.
• Jedzte ľahkú večeru – takmer žiadne sacharidy.
• Po večeri je čas porozprávať sa s rodinou a priateľmi.

Koniec dňa. 22:00 - 23:00

• Vypnite všetky elektronické zariadenia.
• Do 23:00 by mali zhasnúť aj svetlá. Medvede môžu ľahko zostať hore dlho do noci, ale to sťažuje prebudenie na ďalší deň.

Levy

Väčšinou sa zobudia bez budíka, až po zotmení. To sú tí, ktorí posielajú poštu ešte predtým, ako sa väčšina ľudí zobudí. Asi 15% svetovej populácie patrí k levom.

ráno. 5:30-10:00

• Levy sa ľahko zobudia okolo 5:30 bez budíka.
• Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ak je to možné, bez uhľohydrátov.
• Meditujte. Meditácia môže trvať až hodinu, kým sa ostatní zobudia.
• Ak chcete, môžete si vyhradiť čas na cvičenie. Ale neskôr na to stále máte energiu.
• Dajte si kávu o deviatej.

Najvyšší výkon. 10:00 – 17:00

• Raňajky boli pred tromi alebo štyrmi hodinami! Občerstvenie na niečo ako proteínová tyčinka.
• Ponorte sa do svojej práce, aby ste zo svojich najefektívnejších hodiniek vyťažili maximum. Môžu to byť ranné stretnutia, telefonáty alebo niekoľko dôležitých strategických úloh.
• Potom urobte niečo jednoduché: naplánujte si online stretnutie alebo diskutujte o projekte s kolegom počas obeda.
• V čase 13:00-14:30 môžete vykonávať individuálnu prácu alebo brainstorming.
• Približne po 15:00 prejdite na jednoduchšie úlohy, ako sú administratívne úlohy. Nič, čo by vás premohlo.

Po práci. 17:00 - 21:30

• Ak môžete, odíďte z práce skôr, do 16:30 alebo 17:00. V polovici večera vaša energia klesne.
• Ak uprednostňujete rannú meditáciu, je čas urobiť nejaké fyzické cvičenia. Energiu tak získate až do večera.
• Dosiahnite pri večeri rovnováhu bielkovín, zdravých tukov a sacharidov.

Koniec dňa. 21:30-22:30

• Možno vám zostane energia na rodinu alebo priateľov, ale nepreťažujte sa.
• Choďte spať o 22:30.

Vlci

15-20% ľudí sú vlci. Neznášajú rána a keď zazvoní budík, neustále stláčajú tlačidlo Snooze. Meškajú do práce a o deviatej ráno pijú svoju tretiu šálku kávy. Takíto ľudia sa uchyľujú k veľkým dávkam kofeínu, aby potlačili svoju „vlčia esenciu“.

ráno. 7:30-12:00

• Budík si nastavte na cca 7 hodín, no po zavolaní môžete ešte 20-30 minút spať. Potom vstaňte z postele.
• Postavte sa k oknu a vypite asi pol litra vody. Slnečné svetlo vám pomôže prebudiť sa.
• Obujte si tenisky a choďte si zabehať alebo bicyklovať (20-40 minút). V takejto chvíli môžu vo vašej hlave vzniknúť tie najlepšie nápady.
• Na otváranie pošty a komunikáciu s kolegami je priskoro. Najprv si urobte zoznam úloh na daný deň.
• O 11:00 si môžete dať kávu a stráviť ešte pár minút na slnku.

Najvyšší výkon. 12:00 – 20:00

• Bežnú prácu robte pred obedom – teda približne do 13:00.
• Do 14:00 budete na vrchole produktivity. Prejdite na veľké úlohy vo svojom zozname alebo zostavte tím na veľký brainstorming.
• O 17:00 by ste mali byť stále nabití energiou. Dajte si občerstvenie a pokračujte v práci. Nevadí, že niektorí z vašich kolegov už odišli domov.

Po práci. 20:00 - 23:00

• Minimalizujte všetky prípady. Okolo 19:00–20:00 sa môžete venovať tréningu.
• Večerajte okolo 20:00 alebo dokonca 21:00.

Koniec dňa. 23:00 – 0:00

Vypnite svoje zariadenia o 23:00. Do polnoci by nemala byť zapnutá ani jedna obrazovka, inak riskujete, že nezaspíte včas

Delfíny

Nepokojní ľudia s nepravidelným spánkovým režimom. Breus verí, že jeden z desiatich ľudí je delfín. "Často si sami diagnostikujú nespavosť a posielajú listy celú noc," hovorí.

ráno. 6:00 - 10:00

• Z postele rovno do bežeckých topánok. Trochu sa vypotiť a užívať si slnko.
• Do 7:30 si dajte studenú sprchu, aby ste sa opäť vyhli ospalosti.
• Raňajkujte približne osem hodín: 50 % sacharidov, rovnaké množstvo bielkovín. Zatiaľ sa vyhnite káve.
• Zamyslite sa nad úlohami dňa alebo si vytvorte ich zoznam. Nezačínajte chatovať so spolupracovníkmi pred prvou prestávkou na kávu.

Najvyšší výkon. 10:00 – 18:00

• Vypite kávu o 9:30 alebo 10:00 – o polovicu silnejšiu ako zvyčajne. Nepotrebujete takú dávku kofeínu, ako si myslíte.
• Od 10. do 12. hodiny – obdobie vašej maximálnej tvorivej aktivity. Pracujte preto na tých najťažších a najväčších úlohách.
• Po obede, okolo 13:00, začnete zaspávať. Vstaňte od stola a choďte aspoň na 15 minút von, nadýchať sa čerstvého vzduchu a nasať energiu slnka.
• Do večera sa ocitnete na vrchole pozornosti. Do 18:00 robte veci, ktoré si vyžadujú koncentráciu.

Po práci. 18:00 - 22:00

• Jedzte banán a choďte na hodinu jogy. Ak si vyberiete tréning s vysokou intenzitou, riskujete, že v noci nezaspíte a nepotrebujete to.
• Večerajte o 19:00 - to je čas na rozhovor s rodinou alebo priateľmi. Pre delfíny sú večere ideálnym časom na vyriešenie konfliktov a spoločné premýšľanie o veľkých nápadoch.

Koniec dňa. 22:00 – 0:00

• Vypnite svoj smartfón o 22:00, aby ste sa pripravili do postele. Nepozerajte televíziu. Namiesto toho si dajte horúci kúpeľ a relaxujte.
• Ak je televízia najlepší spôsob, ako si oddýchnuť, obmedzte jej sledovanie na približne hodinu a pol.
• Začnite zaspávať o polnoci, no ak to na začiatku nepôjde, nebite sa. Pravdepodobne sa oči čoskoro samy zatvoria.