Čo piť počas cvičenia: voda vs izotonická

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Počas intenzívneho tréningu naše telo stráca veľké množstvo nielen tekutín, ale spolu s nimi aj živín, ktoré naše telo potrebuje na regeneráciu a normálny život. Aký je najlepší spôsob, ako obnoviť zásoby: voda alebo špeciálne športové nápoje (izotonické), ktoré obsahujú všetky potrebné látky?

Voda

Ak váš beh netrvá viac ako hodinu pri priemernom tempe, potom sa vaše potreby dajú uspokojiť vodou a vôbec nie je potrebné vážiť sa fľašami so športovými nápojmi a tubami so špeciálnymi gélmi.

Vaše priemerné tempo je tempo, pri ktorom ste schopní udržať konverzáciu bez lapania po dychu.

Ak vám teda beh trvá menej ako hodinu a udržiavate si priemerné tempo, vašou voľbou je voda.

Izotonický

Izotonika odporúča šetriť na náročnejšie tréningy, keď vynaložené úsilie presahuje bežné zaťaženie. Mnohé športové nápoje nemajú veľmi dobrú povesť, pretože majú vysoký obsah cukru, ale pre intenzívne tréningy je veľké množstvo rýchlych sacharidov a porcia elektrolytov presne to, čo potrebujete!

Pri nízkej záťaži nemá použitie izotonických liekov veľký zmysel, pretože výhody z nich budú približne rovnaké ako z čistej vody.

zotavenie. Športový nápoj obsahuje v priemere 20 až 50 kcal a 5 až 14 g cukru na 240 ml objemu. Glukóza (cukor) je v tomto prípade palivom pre svaly. Naše telo môže získať glukózu z takmer akéhokoľvek produktu, ale je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie izolovať ju od cukru. A čím skôr sa tak stane, tým lepšie, pretože pri intenzívnom tréningu naše telo jednoducho nestihne čakať, kým sa nám napríklad chlieb v žalúdku strávi a rozdelí na jednoduchšie zložky (vrátane glukózy). Po dlhých, intenzívnych tréningoch sa otvára krátke sacharidové okno a práve v tomto čase sa svaly najlepšie dopĺňajú zbytočným cukrom, ktorý pomáha pri regenerácii a príprave na ďalšie preteky.

Sacharidové okno- odhadované obdobie do 35-40 minút po intenzívnej fyzickej aktivite. Existencia takéhoto obdobia nebola vedecky potvrdená.

Po aktívnom tréningu potrebuje telo doplniť zásoby nielen tekutín, ale aj glykogénu, ktorý vydajú svaly.

Počas tréningu telo zvyšuje hladinu adrenalínu a kortizolu, ktoré po tréningu pokračujú v práci a ničia bielkovinové tkanivo (svaly). Aby ste predišli tomuto efektu zmenšovania svalov, je dôležité použiť iný hormón, inzulín. Neutralizuje deštruktívny účinok kortizolu, keďže je jeho biochemickým antagonistom.

Inzulín vzniká konzumáciou takzvaných rýchlych sacharidov a blokuje pôsobenie kortizolu a adrenalínu.

Okrem uhľohydrátov potrebuje telo, ktoré dostalo fyzickú aktivitu, bielkoviny. Rast svalov a fyzické zotavenie v ľudskom tele závisí od aminokyselín, ktoré tvoria proteín. To znamená, že počas sacharidového okna je najlepšie konzumovať bielkovinové potraviny s vysokou biologickou dostupnosťou (mliečne výrobky, strukoviny, orechy).

Zdroj:Wikipedia

Rýchla rehydratácia. Pri intenzívnom cvičení naše telo stráca veľké množstvo vody, sodíka a draslíka potením. Voda je skvelá na uhasenie smädu a elektrolytické nápoje vám môžu pomôcť obnoviť rovnováhu vody a elektrolytov oveľa rýchlejšie. Športové nápoje obsahujú v priemere asi 80 mg sodíka a 488 mg draslíka na 355 ml objemu. Táto zmes vody, cukru a sodíka pomáha nášmu telu absorbovať potrebnú vlhkosť oveľa rýchlejšie ako len voda.

Izotonické recepty

Nie je potrebné kupovať špeciálne športové nápoje v obchodoch, niektoré z nich sa dajú celkom jednoducho pripraviť aj doma.

Jablkový nápoj

• 2 poháre studenej vody;
• 1/4 šálky jablkovej šťavy
• 1 lyžica jablčného octu
• cukor alebo med podľa chuti;
• štipka mletej škorice alebo zázvoru.

Rastlinné izotonické

• 1 liter zeleninovej šťavy podľa vlastného výberu (čerstvú repu alebo mrkvu si môžete pripraviť doma);
• 1 šálka vody
• 1 šálka pomarančového džúsu

Základná možnosť izotonická

• 300 ml akejkoľvek ovocnej šťavy;
• 200 ml vody;
• štipka soli.

Citrusové izotonické

• 20 g medu alebo cukru;
• 30 ml citrónovej, pomarančovej alebo grapefruitovej šťavy;
• štipka soli;
• 400 ml vody.

Ešte jednoduchšie možnosti sú rozriediť 2 polievkové lyžice medu v 1 litri vody alebo si kúpiť minerálku a uvoľniť z nej plyn.