Ako zostať produktívny s poruchou pozornosti a hyperaktivitou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Osobná skúsenosť ženy, ktorá si napriek tendencii prokrastinovať a zabúdať na všetko na svete vybudovala úspešnú kariéru.

Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je neurologická porucha, pri ktorej je pre ľudí veľmi ťažké sústrediť sa na niečo dlhší čas. Podľa štatistík Attention-Deficit / Hyperactivity Disorder (ADHD) trpí touto poruchou 4,4 % celej dospelej populácie. Ľudia s týmto syndrómom majú problémy so zamestnaním, vzdelávaním, častejšie požívajú alkohol a majú dopravné nehody.

ADHD však nie je verdikt. Niektorí ľudia sa tomu dokážu prispôsobiť. Napríklad Sasha Kollekat.

Diagnóza ADHD výrazne ovplyvnila moju kariéru. Celý svoj život som žil skutočne presvedčený, že dodržať termín je ako siahať po oblakoch na oblohe. Že výber oblečenia pred odchodom do práce môže zabrať celé dopoludnie. A táto kritika musí byť nevyhnutne odrádzajúca a znepokojujúca.

Pochopil som, že moja kariérna skúsenosť bola nenormálna. A toto pochopenie mi pomohlo: dokázal som sa prispôsobiť.

Teraz mám 33 rokov a prácu, ktorú milujem, v ktorej vynikám. Každý nový deň mi prináša zaujímavé úlohy, ktoré viem predvídať, vyhodnocovať a včas riešiť. Mnohí moji kolegovia sa domnievajú, že som veľmi zodpovedný a organizovaný človek (čo ma samého prekvapuje).

Tipy a techniky na zvýšenie produktivity, ktoré sú dobré pre iných ľudí, bývajú pre mňa neúčinné. A preto, aby som si udržal prácu a dosiahol kariérny rast, dal som si za úlohu nájsť systém, ktorý by mi pomohol. ADHD má zvyčajne špecifický vplyv na. V mojom prípade boli ovplyvnené tieto schopnosti:

• Pracovná pamäť- teda schopnosť udržať informáciu v hlave na krátky čas. Problémy s touto črtou v práci veľmi sťažujú návrat k svojej úlohe po prerušení alebo rozptýlení. Z rovnakého dôvodu je pre ľudí s ADHD ťažké dodržiavať komplikované pokyny.
• Emocionálna sebaregulácia- schopnosť správne budovať svoje správanie v závislosti od aktuálnej situácie. Ak nemáte dobre vyvinuté schopnosti emocionálnej regulácie, budete citliví na kritiku a premeškáte kariérne príležitosti.
• Sebamotivácia- schopnosť konať v súlade so svojimi túžbami. Aj keď chcete zlepšiť svoj život, môže byť veľmi ťažké dodržať sľuby, ktoré ste si dali. A ak to neurobíte, bude to mať katastrofálne kariérne a finančné následky.
• Plánovanie - schopnosť predvídať budúcnosť, rozumne odhadovať čas a predpovedať výsledky udalostí. Dodržiavanie termínov, presnosť na stretnutiach a identifikácia potrebných zdrojov pre danú úlohu sú nevyhnutné v každej práci. Pre ľudí s ADHD je však ťažké čo i len myslieť na čas – tento zvláštny, často prehliadaný symptóm skúmali odborníci z Umeå University vo Švédsku v časopise Time Out of Mind: Temporal Perspective in Adults With ADHD.

Prokrastinácia a zábudlivosť – veční spoločníci poruchy pozornosti s hyperaktivitou – ma prenasledovali v práci. Zničili mi kariéru a spôsobili veľa stresu a frustrácie. A dal som si za cieľ sa s nimi vyrovnať.

Ako sa vysporiadať s prokrastináciou

Neustále bolestivé otáľanie je jedným z hlavných charakteristických znakov Príbehu prokrastinátora: ADHD pre dospelých, celoživotné návyky a iracionálne myslenie ADHD u dospelých. Toto je skutočné duševné týranie - deprimujúce, vyčerpávajúce a … dobrovoľné. A aby ste ho porazili, musíte sa rozhodnúť sami. Chcem byť v kancelárii včas, dokončiť projekty načas, byť úspešný a byť skvelým manažérom vzdelávania. Nechcem byť zlým či dokonca priemerným pracovníkom.

Verím, že prokrastinácia je len príznakom mojej choroby.

Je to ako uvedomiť si, že jednoducho nie ste pripravení na horolezectvo. Áno, to je problém (netvárme sa, že ADHD sa hrá s dúhami a jednorožcami). Ale to je problém, ktorý sa dá riešiť.

Nemyslite na očakávania iných ľudí

O veciach, ktoré mi boli zverené, hovorím veľmi opatrne. Namiesto toho, aby som si myslel, že to či ono by som mal urobiť preto, lebo to potrebuje kolega alebo klient, dám sa dokopy a poviem si: Chcem to robiť, pretože verím, že moje úlohy sú pre mňa dôležité. Svoje úlohy sa snažím vtesnať do vlastného plánu do budúcnosti a nevnímať ich ako uložené.

Keď si myslím, že musím niečo urobiť, ako to odo mňa očakávajú iní, riskujem, že budem k tejto veci ľahostajný. A umožňuje to prokrastinačnému monštru ovládnuť moju myseľ. Preto o firemných projektoch uvažujem ako o vlastnom snažení, o pracovných harmonogramoch ako o osobnom rozvrhu atď. Stále hľadám spôsoby, ako sa osobne motivovať.

Vidieť problém inak

Ak sa k niečomu neviete prinútiť, skúste zaujímavejší problém. Nevzdávajte sa toho, čo ste začali a prejdite na niečo úplne iné, nie. Stačí sa pozrieť na problém z iného uhla.

Ak vás napríklad nebaví písať rovnaké e-maily a odpovedať na rovnaké otázky kolegov, napíšte podrobný manuál a pošlite im naň odkaz. Namiesto zdĺhavého manuálneho zadávania údajov pomocou rovnakej šablóny sa naučte základy programovania a automatizujte rutinu.

Delegujte projekty s nízkou prioritou na podriadených alebo stážistov. Požiadajte svojich kolegov o pomoc. Hlavne sa vyhnite prokrastinácii.

Urobte niečo, čo ste ešte nerobili

Prokrastinácia je nemilosrdná šelma, no neprispôsobuje sa dobre náhlym zmenám. Využite to. V kancelárii to nefunguje – skúste to urobiť v knižnici, kaviarni alebo v parku s notebookom. Zvyčajne pracujete v tichosti? Tentokrát si pustite hudbu.

Kúpte si nový parfém. Na obed si dajte niečo nezvyčajné. Zmeňte si stôl. Píšte svojou nedominantnou rukou. Nainštalujte si iný textový editor. Zmeňte čas, v ktorom pracujete. Vo všeobecnosti zaveďte do rutiny nejakú novinku a prokrastinácia ustúpi. Aspoň na chvíľu.

Oklamte svoju prokrastináciu

Znie to hlúpo, ale funguje to. Napríklad, ak sa ráno nemôžem pripraviť do práce, poviem si: „Ešte nikam nejdem, len si balím veci.“Potom: "Ešte nesadám do auta, ale len si užívam počasie vonku." A potom, keď som prišiel do práce: "Ešte som si nesadol za stôl, pijem iba kávu."

A konečne, dostať sa k úlohám: "Ešte nepracujem, len si načrtávam plán." A kým si tá prokrastinačná potvora uvedomí, čo sa deje, ja sa úplne ponorím do pracovného procesu a prerobím kopu vecí.

Pochváľte sa za svoje úspechy

Je veľmi nepríjemné skončiť dôležitú prácu o tretej ráno, pretože ste to dlho odkladali. Pravdepodobne by ste boli radi, že je práca hotová, ale s najväčšou pravdepodobnosťou sa na seba budete hnevať, že ste mačku tak dlho ťahali za chvost.

Hnev je zlou zbraňou proti prokrastinácii a spokojnosť a hrdosť na seba, naopak, veľmi pomáha.

Preto sa nezabudnite pochváliť aj za tie zdanlivo najmenšie víťazstvá.

Rád si prechádzam svoj zoznam úloh a zabávam sa pri kontrole dokončených položiek. Otvorenie e-mailovej schránky a zistenie, že všetky e-maily boli zodpovedané – čo môže byť krajšie? A sledovať, ako sa spoločnosti darí vďaka môjmu úsiliu, je veľmi motivujúce. A pre sebaúctu.

Pochopte samotnú podstatu prokrastinácie

To vám pomôže byť k sebe trochu tolerantnejším, keď sa ju pokúsite ovládať. Prokrastinácia je akýmsi pokusom prokrastinácie a priority krátkodobej regulácie nálady: Dôsledky pre budúce ja na obnovenie vašej nálady. Toto monštrum sa vás snaží presvedčiť, že potešenie z nečinnosti v krátkodobom horizonte prevažuje nad všetkými problémami, ktorým budete neskôr v dôsledku svojej nečinnosti čeliť.

Ako sa vysporiadať so zábudlivosťou

Zábudlivosť je mimoriadne častá u ľudí s ADHD. V skutočnosti je to najbežnejší príznak tejto poruchy. Bol som veľmi v rozpakoch kvôli mojej zlej pamäti a bol som neustále kritizovaný a dokonca som o tom uvažoval.

Stále zabúdam na maličkosti. Napríklad môžem zrazu zabudnúť na to, čo som urobil včera. Alebo kto sú moji obľúbení spisovatelia. Zabúdam robiť pravidelné zálohy, vykonávať naplánované úlohy a chodiť na stretnutia a stretnutia, aj keď sa opakujú v rovnakom čase týždenne.

Vysporiadať sa s ADHD je náročná práca a vyrovnať sa so zábudlivosťou si vyžaduje veľa úsilia. Neplytvajte svojimi zdrojmi snahou vysporiadať sa so slabou pamäťou. Zamerajte sa na získanie trvalých vedomostí.

Pozorovať

Povedať "zamerajte svoju pozornosť" v článku o ADHD je hlúpe, takže vám to nepoviem. Pozorovanie je oveľa viac ako len pozornosť.

Vyžaduje si to otvorenosť, zvedavosť, záujem a zameranie sa na svoje pocity.

A so zvedavosťou, ľudia s ADHD sú v poriadku. Hlavná vec je, že keď pozorujete, robte to s pevným zámerom Modulácie neurálnej aktivity počas pozorovacieho učenia akcií a ich sekvenčných rádov, aby ste pochopili a zopakovali akcie, ktoré ste sami videli.

Čítať

veľa čítam. Toto je najefektívnejší spôsob učenia. Čím viac čítam, tým lepšie sa učím. V tomto nie som vyberavý. Čítajte novinky v manažéri RSS, bulletiny, médiá, časopisy s otvoreným prístupom a nové knihy. Mnohé tituly si požičiavam, kupujem a dokonca aj reštaurujem.

Nájdite si čas na opätovné prečítanie kníh a osvojte si, zovšeobecnite, otestujte a aplikujte vedomosti, ktoré získate čítaním. Vedomosti sú zbytočné, ak ich neuplatníte v praxi.

Napíšte

Dokonca aj proces písania tohto článku mi pomáha bojovať so zábudlivosťou ADHD. Rovnako ako vám pomôže čítanie článku.

Zabaliť to, čo viete, do logického a zrozumiteľného textu je ťažké, no posilníte tým svoje znalosti.

Niet divu, že si študenti robia poznámky. Ak môžete namiesto písania písať rukou, je to ešte lepšie. Rovnako ako pri čítaní, nájdite si čas na opätovné prečítanie a premyslenie toho, čo si zapíšete – po dňoch, týždňoch, mesiacoch či dokonca rokoch.

Trénujte ostatných

Môžete vysvetliť niečo, v čom ste kompetentní, neskúsenému začiatočníkovi? Schopnosť podeliť sa o svoje znalosti je skutočným znakom profesionality. Trénujem ostatných, aby som si otestoval, aké hlboké sú moje vedomosti. Pre mňa je to akýsi test vlastných schopností – ako rýchlo vytiahnem začiatočníka na svoju osobnú úroveň.

Užite si vlastné učenie

Ako väčšina ľudí s ADHD mám neutíchajúcu príťažlivosť k novinkám a prekvapeniam. A to je užitočné pri učení. Najlepšie sa mi zapamätajú témy, ktoré ovládam, ak súvisia s mojou prácou.

Preto sa snažím získavať poznatky o všetkom, čo čo i len vzdialene súvisí s mojou oblasťou pôsobnosti.

Snažte sa neustále učiť niečo nové vo svojom odbore. Snažte sa zvládnuť všetky aspekty svojej práce.

Rozpoznať pominuteľné poznanie a včas sa ho zbaviť

Efemérne znalosti sú informácie, ktoré sú užitočné len na krátky čas. Musíte si uvedomiť, že váš let je naplánovaný na utorok o 15:00, aby ste vedeli, kedy sa máte zbaliť a cestovať na letisko. Akonáhle sa ale ocitnete v lietadle, tieto informácie vám môžu bez následkov vyhodiť z hlavy – ako už nepotrebné.

Pominuteľné poznanie možno ľahko zabudnúť a neskôr ho obnoviť. Preto by ste nemali míňať energiu na zapamätanie si takýchto informácií. Výskum Google Effects on Memory: Kognitívne dôsledky informácií na dosah ruky ukazuje, že zapamätať si, ako získať prístup k pominuteľným znalostiam, je lepšie, ako sa ich snažiť udržať v hlave.

Tu je niekoľko príkladov takýchto informácií (ani sa nesnažím zapamätať si tieto informácie, pretože viem, kde ich v prípade potreby získať):

• Deň odchodu kolegyne do práce (toto mám zapísané v kalendári).
• Obráťte Vincentovu rovnicu (na takéto veci existuje Wikipedia).
• Ako vyzerá peľ Nothofagus (dozviete sa v príručke).
• Potrebujem víza na cestu do konkrétnej krajiny (tu vám pomôže Google).

Tento druh informácií mám uložený na mnohých miestach súčasne. Napríklad si niečo napíšem do zošita a zároveň si urobím poznámku do kalendára s podrobným popisom. E-mailom si pošlem poznámku a potom ju pošlem svojmu messengerovi, aby bol dostupný na všetkých mojich zariadeniach. Dokonca používam náčrty na útržkoch papiera.

Ale ak existuje príležitosť zachrániť sa od memorovania vecí a hneď sa s nimi vysporiadať, urobte to. Ak si napríklad myslíte, že zabudnete poslať e-mail zákazníkovi, pošlite ho ihneď, bezodkladne. Zároveň si ušetríte čas na naliehavejšie veci.

Aký je základ

Prispôsobil som sa svojmu ADHD a pomáha mi to v mojom živote a kariére. Môžete to urobiť aj vy. Nebudem predstierať, že je to ľahké, ale pokrok je pokrok.

Mojím cieľom bolo vysporiadať sa s dvoma hlavnými príznakmi ADHD: prokrastináciou a zábudlivosťou. A mal som dve stratégie:

• Proti prokrastinácii:vyhnúť sa priamej interakcii s prokrastinačným monštrom.
• Proti zabudnutiu: študujte to, čo je skutočne dôležité, a vyraďte efemérne vedomosti.

Dúfam, že vám moja skúsenosť pomôže.