Ako sa pri diétach s deficitom kalórií stávate tučným

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Asi tretina nízkokalorických diét končí prírastkom hmotnosti: telo prudko hromadí tuk, čím ruší všetko vaše úsilie. Life hacker chápe, prečo sa to deje a ako schudnúť, aby ste znova nepribrali.

Po nízkokalorickej diéte veľa ľudí opäť priberie. A nie je to nedostatok vôle alebo zlé stravovacie návyky. Telo sa totiž snaží vrátiť k danému množstvu tuku.

Dané množstvo tuku predstavuje určitú úroveň tukového tkaniva v ľudskom tele.

Toto množstvo je prísne individuálne a závisí od genetiky, úrovne aktivity a stravovacích návykov. Ale nech je to akokoľvek, telo sa bude snažiť udržať toto množstvo nezmenené.

Ako telo ukladá tuk

Spomaliť metabolizmus

Čím ďalej sa vzďaľujete od svojho cieľového množstva tuku, tým viac telo bráni ďalšiemu úbytku tuku, čo núti energetický systém vášho Biology reagovať na diétu: impulz pre opätovné priberanie na váhe. pracovať čo najefektívnejšie. Mitochondrie – energetické zdroje buniek – začnú produkovať viac energie z menšieho množstva paliva.

Zároveň sa spomaľuje metabolizmus, znižuje sa množstvo energie, ktorú vynakladáte na bežné aktivity, dokonca klesá aj tepelný efekt Vplyv cirkadiánnych variácií výdaja energie, vnútrosubjektových variácií a redukcie hmotnosti na termický efekt potravy. jedlo – počet kalórií, ktoré miniete na strávenie jedla.

A čím viac tuku stratíte, tým bude vaše telo výkonnejšie. Navyše, čím častejšie vystavujete svoje telo takýmto testom, tým lepšie sa naučí šetriť energiou. To znamená, že pri štvrtom pokuse schudnúť na nízkokalorickej diéte vám tuk pôjde oveľa pomalšie ako pri prvých troch.

Hormóny hladu

Keď chudnete, vaše tukové bunky sa zmenšujú, čo spúšťa vylučovanie leptínu, hormónu, vďaka ktorému sa cítite sýti.

Štúdium. ukázali, že počas kalorického deficitu pokles plazmatických hladín leptínu predstihol rýchlosť poklesu tukových zásob. Navyše táto úroveň zostáva nízka ešte nejaký čas po stabilizácii hmotnosti. To znamená, že aj po skončení diéty bude pre vás ťažké zasýtiť sa.

Kalorický deficit zároveň spôsobuje zvýšenú hladinu ghrelínu, hormónu zodpovedného za pocit hladu. Preto neustále pociťujete hlad, jedlá neprinášajú sýtosť a vaše telo šetrí energiu – ideálne podmienky na priberanie.

A keď diétu ukončíte, nielenže sa vrátite na starú váhu, ale ešte viac priberiete.

Prečo priberáte po diéte?

Cieľové množstvo tuku, o ktorom sme hovorili vyššie, je určené počtom a veľkosťou vašich tukových buniek. Keď ukončíte diétu, zmenšené tukové bunky sa opäť zväčšia. Teoreticky by to malo informovať telo, že váha je obnovená a už nie je žiadny kalorický deficit, takže môžete prestať šetriť energiu.

Avšak, experiment. na myšiach dokázal, že rýchle zotavenie po schudnutí vyvoláva tvorbu nových tukových buniek.

Čím viac tukových buniek máte, tým je ich priemerná veľkosť menšia. Nedostatok veľkosti tukových buniek a znížená hladina leptínu signalizujú telu, že množstvo tuku je stále znížené, takže vaše telo naďalej šetrí energiu. To všetko vás núti ukladať ešte viac tuku ako pred diétou.

Ukazuje sa, že na to, aby ste naozaj schudli, sa musíte počas diéty vyhnúť prudkému spomaleniu metabolizmu a po nej sa správne vrátiť k normálnej strave. Poďme sa pozrieť na tri stratégie, ktoré vám pomôžu schudnúť bez spomalenia metabolizmu a vrátiť sa k príjmu kalórií bez priberania tuku.

Tri stratégie efektívneho chudnutia

1. Nájdite svoj kalorický deficit

V prvom rade si musíte zistiť, koľko kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov (BJU) konzumujete bez obmedzenia. Stačí tri dni čítať nutričné hodnoty všetkého, čo zjete, na papieri alebo v špeciálnej prílohe.

Potom si stanovte, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste schudli tuk, no nespomalili metabolizmus. Vyskúšajte najjednoduchšiu metódu: vezmite svoju hmotnosť v kilogramoch a vynásobte číslom 26,5. Napríklad, ak vážite 60 kg, budete musieť skonzumovať 1 590 kalórií, aby ste schudli.

Neberte tento význam ako absolútnu pravdu. Toto je len východiskový bod, na začiatok hrubé číslo.

Ak chcete zistiť počet kalórií, musíte starostlivo sledovať svoj stav.

Ak pociťujete nedostatok energie a neustály hlad, tak treba mierne zvýšiť príjem kalórií, inak deficit povedie k adaptácii a spomaleniu metabolizmu.

Ak sa cítite skvele a nie ste hladní, môžete naopak príjem kalórií znížiť, ale je vhodné to robiť postupne, pretože rýchly prechod opäť spomalí váš metabolizmus.

2. Postupujte podľa reverznej diéty, aby ste sa dostali von

Keď dosiahnete svoje ciele, je čas zvýšiť príjem kalórií. Rýchly prechod na zvýšený príjem kalórií však môže viesť k tvorbe nových tukových buniek a priberaniu. Aby ste tomu zabránili, použite reverznú diétu.

Podstatou tejto diéty je postupné zvyšovanie kalórií – o 80 – 100 kcal denne. Tento prístup vám umožňuje mierne zrýchliť metabolizmus, spomalený po dlhom kalorickom deficite, vrátiť sa k norme živín bez priberania na váhe.

Konkrétny prírastok závisí od toho, aký veľký bol váš kalorický deficit, ako sa cítite a aký máte strach z priberania po skončení diéty. Ak ste vo veľkom kalorickom deficite, cítite sa slabí a nebojíte sa po tom, čo prestanete, pribrať trochu tuku, môžete urobiť veľký skok a rýchlo pridať 200 – 500 kalórií.

Ak sa na diéte cítite dobre a nechcete pribrať ani gram prebytočného tuku, zvyšujte kalórie veľmi opatrne. Napríklad každý týždeň zvýšte množstvo sacharidov a tukov vo vašej strave o 2-10 %.

3. Nájdite malé víťazstvá na posilnenie svojho odhodlania

Už sme hovorili o tom, ako neustále preskakovanie z nízkokalorickej stravy na bežnú stravu len zhoršuje vaše výsledky. Preto sa snažte vyhnúť poruchám.

Fyzickú nepohodu z nedostatku kalórií treba kompenzovať duševným uspokojením. Nebudete môcť dlho vydržať pri jednoduchom očakávaní výsledkov - potrebujete každodenné malé víťazstvá.

Eliminujte situácie, ktoré vo vás vyvolávajú pocit viny a vezmite si drobné radosti.

Ak napríklad neustále prekračujete stanovený príjem sacharidov, prečo ho jednoducho nezvýšiť?

Keď pochopíte, že ste schopní dodržiavať diétu a držať sa v rámci svojej normy, a zároveň sa cítite dobre, nie je tam žiadna slabosť a divoký hlad, začnete si tento proces užívať, a to je kľúč k dlhej diéte s udržateľnými výsledkami.