Robia vás sacharidy skutočne tučným?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Life hacker chápe, prečo sú sacharidy považované za nepriateľov chudnutia a či sa ich netreba báť.

Kto povedal, že za nadváhu môžu sacharidy?

Sacharidy boli obviňované z priberania od 19. storočia, po vydaní brožúry Buntinga, muža, ktorý schudol 30 kg za mesiac tým, že sa vzdal rafinovaných sacharidov.

V 20. storočí sa kardiológ Robert Atkins, tvorca ketogénnej diéty, vrhol na sacharidy. Iné známe diéty radia obmedziť sacharidy: paleo, south beach diéta, Whole30.

Kniha Garyho Taubesa Why We Get Fat uvádza, že západná spoločnosť priberá, pretože jedlo je väčšinou sacharidy. A táto hypotéza dáva zmysel.

Prečo sacharidy?

Fanúšikovia nízkosacharidových diét spájajú priberanie na váhe s pôsobením hormónu inzulínu. Keď jete sacharidy, telo ich premieňa na glukózu a prenáša ich krvným obehom, aby vyživovalo bunky. Keď hladina glukózy v krvi stúpne nad 100 mg / dl, pankreas uvoľňuje hormón inzulín. Jeho úlohou je odstrániť prebytočnú glukózu z krvi. K tomu stimuluje inzulínové receptory pečeňových buniek, svalov a tukov, prepúšťajú glukózu a ukladajú ju vo forme glykogénu (svaly, pečeň) alebo tuku (tukové bunky).

Ak človek zje veľa sacharidov, inzulín musí často pôsobiť na inzulínové receptory, aby využil glukózu.

Z toho strácajú citlivosť, bunky sa prestávajú otvárať a berú menej glukózy. Telo uvoľňuje viac inzulínu, aby sa dostalo k bunkám a stále odstraňuje glukózu z krvi. Hormón blokuje odbúravanie tukových zásob, stimuluje syntézu tukov v pečeni a po ich uvoľnení do krvného obehu vo forme triglyceridov ich premieňa na mastné kyseliny, ktoré sú absorbované tukovými bunkami. Inými slovami, nadbytok inzulínu vás robí tučnejšími.

Navyše, konzumácia rýchlych sacharidov – tých, ktoré sú spracované rýchlo a dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi – vedie k neustálemu hladu. Keď skonzumujete tieto sacharidy, hladina cukru vám prudko stúpne, telo uvoľní veľa inzulínu, rýchlo si vytvorí glukózu, po čom vám prudko klesne hladina cukru v krvi a opäť máte divoký hlad, hoci času uplynulo veľmi málo. Ukazuje sa, že je to začarovaný kruh.

Čokoláda → skok v inzulíne → ukladanie glukózy do tuku → prudký pokles cukru v krvi → divoký hlad → čokoláda. Kruh je dokončený.

Za priberanie teda môžu sacharidy?

Predtým, než budeme obviňovať sacharidy z epidémie obezity, pozrime sa na výsledky výskumu.

Štúdia z roku 2016 zistila, že pokiaľ zostanete v kalorickom deficite, nezáleží na tom, koľko sacharidov zjete. Prvý mesiac účastníci jedli veľa sacharidov, vrátane rýchleho občerstvenia, ako sú granolové tyčinky, praclíky a biely chlieb. Zároveň si udržali kalorický deficit a schudli 0,5 kg. Nasledujúci mesiac jedli s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku v rovnakom rozsahu kalórií a opäť zhodili 0,5 kg.

Dva mesiace je krátka doba, ale existuje aj dlhodobejšie štúdium, ktoré je ročné. A tiež sa ukázalo, že nízkosacharidové a nízkotučné diéty sú rovnako dobré na chudnutie.

Prehľad 107 vedeckých prác tiež potvrdil, že ľudia chudnú kvôli zníženým kalóriám a podiel sacharidov nie je dôležitý.

Niekedy ľudia schudnú rýchlejšie na nízkosacharidovej diéte, ale to z dlhodobého hľadiska nevadí.

Prečo ľudia pri nízkosacharidových diétach chudnú rýchlejšie?

Vedci naznačili, že rýchle chudnutie na nízkosacharidovej diéte je spojené so stratou vody a chudšou stravou.

K strate vody dochádza v dôsledku poklesu zásob svalového glykogénu. Každý gram glykogénu viaže 3 g vody. Prechodom na nízkosacharidovú diétu znižujete množstvo vody v tele, takže sa takmer okamžite cítite ľahšie.

Dôležité je aj zníženie stravy. Čím väčší výber jedla, tým viac toho človek zje. Ak nemôžete jesť sacharidy, vynecháte veľa možností občerstvenia, keď necítite hlad: kúsok torty na párty v kancelárii, čipsy pred večerou, sladkosti s čajom uprostred dňa. V dôsledku toho sa zníži príjem kalórií a schudnete.

Ale čo pocit hladu v dôsledku prudkého nárastu hladiny cukru v krvi?

Ako sme povedali vyššie, hlad v skutočnosti prichádza rýchlejšie po prudkých nárastoch hladiny cukru v krvi. Ak sa ale bavíme o priberaní, na vine nie sú samotné sacharidy, ale ich zdroje. Dôležité sú tri parametre:

1. Glykemický index (GI) produktu. To je rýchlosť, akou sa hladina cukru v krvi zvýši po jedle. Sladkosti, biely chlieb, biela ryža, krupica, kuskus, pečivo, zemiaky majú vysoký GI a spôsobujú prudký nárast cukru. Iná zelenina, ovocie, bobuľové ovocie, strukoviny, obilniny a zelenina sa vďaka vysokému obsahu vlákniny nevstrebávajú tak rýchlo a nespôsobujú náhly nárast cukru.
2. Kombinácia makroživín. Málokedy jeme len sacharidy, mnohé jedlá s vysokým obsahom sacharidov majú vysoký obsah tuku. Napríklad 100 g čokolády obsahuje 56 g sacharidov a 35 g tuku. V 1 g sacharidov 4, 1 kcal a v 1 g tuku - 9 kcal. Ukazuje sa, že čokoláda obsahuje len 229,5 kcal zo sacharidov a 315 kcal z tuku. To isté pre koláče, hranolky, hranolky a iné rýchle občerstvenie. Ak budete konzumovať sacharidy v kombinácii s bielkovinami, kalórií bude pri rovnakej hmotnosti oveľa menej a sýtosť vydrží dlhšie.
3. Veľkosť porcie. Pri porovnaní objemu potravín s rovnakým obsahom kalórií sú tučné jedlá zvyčajne menej uhľohydrátové. Napríklad 200 g mletého hovädzieho mäsa obsahuje 550 kcal z tuku a bielkovín. Ak chcete skonzumovať rovnaké množstvo kalórií zo sacharidov, môžete zjesť šesť jabĺk, 625 gramov ovsených vločiek alebo 2 kg varenej brokolice. A ak pridáte bielkoviny, môžete zjesť 250 g varených kuracích pŕs a 200 g varenej ryže. Toto množstvo jedla zaplní váš žalúdok, zasýti na dlhú dobu a vylúči maškrty.

Štúdie ukazujú, že hlad a spokojnosť s jedlom sú rovnaké pri nízkosacharidových a nízkotučných diétach.

Pri správnom výbere potravín vám sacharidy neprinútia snívať o jedle každú polhodinu.

Je teda jedno, koľko tukov a sacharidov zjem pri chudnutí?

Pre chudnutie je dôležitý celkový obsah kalórií v strave. Ak konzumujete menej kalórií, ako miniete, potom chudnete; ak to isté, udržíte si váhu; zjedz viac, ako dokážeš minúť – priber.

Neexistuje žiadna magická diéta, ktorá by vám pomohla schudnúť, keď máte prebytok kalórií, bez ohľadu na váš pomer makroživín.

Stačí minúť viac, ako skonzumujete, a váha začne ubúdať.

Udržiavaním kalorického deficitu môžete schudnúť aj na rýchlom občerstvení a sladkostiach, no je desivé pomyslieť na to, čo sa stane s vašim zdravím.

A pre zdravie je rozdiel, koľko tukov a sacharidov v strave?

Neexistujú jednotné odporúčania, všetko závisí od vašich vlastností a cieľov. Poďme analyzovať niekoľko situácií.

Kedy kontrolovať sacharidy a znížiť ich množstvo:

1. Ak máte poruchu glukózovej tolerancie (prediabetes) alebo cukrovku 2. typu. Nízkosacharidové diéty pomáhajú stabilizovať hladinu glukózy v krvi a mierne zvyšujú citlivosť inzulínových receptorov.
2. Ak máte problémy so srdcom a krvnými cievami. Sacharidy zo škrobových a sladkých potravín sú menej kardiovaskulárne ako nasýtené tuky. Ukazuje sa, že aj maslo a masť sú pre srdce lepšie ako sladkosti a zemiaky.
3. Ak často maškrtíte občerstvenie, sušienky, sladkosti. Obmedzením výberu jedál môžete eliminovať časté maškrty, ktoré spôsobujú prekročenie príjmu kalórií.

Kedy neobmedzovať príjem sacharidov:

1. Ak sa venujete športu, ťažkej fyzickej práci. Nízkosacharidová diéta vám zabráni v cvičení robiť to najlepšie: budete sa cítiť slabí. Nemyčte svoje telo – dve hodiny pred tréningom si dajte poriadne uhľohydráty.
2. Ak máte neustále hlad na nízkosacharidovej diéte. Tak dlho nevydržíte, pridajte zdravé sacharidy zo zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov.

A pamätajte: zrieknutím sa cukru a sladkostí o nič neprídete. Sacharidy možno získať z iných potravín, ktoré okrem kalórií obsahujú aj vitamíny, minerály a vlákninu.

Zabudnite na cukor a uhľohydráty sa stanú vašimi najlepšími priateľmi: dodajú energiu a energiu, pomôžu vám v tréningu vydať zo seba to najlepšie a zlepšiť postavu.