12 cvikov pre zdravé kolená

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Posilňovanie svalov je nevyhnutné, aby sa zabránilo zraneniam kolena, bolestiam a zníženej pohyblivosti.

Silové cvičenia pre svaly ovplyvňujúce kĺb

Pred začatím cvičení sa nezabudnite zahriať: prejdite sa 5-10 minút a urobte spoločné zahriatie a dynamický strečing. Napríklad takto.

1. Drepy

Tri sady po 20 opakovaní.

Otočte chodidlá o 15–20 stupňov tak, aby vaše kolená smerovali von, keď drepujete. Drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, alebo o niečo vyššie. V tomto prípade by kolená nemali presahovať chodidlá.

Na spestrenie tréningu vyskúšajte rôzne drepy.

Pokročilí: Rozdvojený drep na jednej nohe

Ide o náročnejšie cvičenie, ktoré pomáha lepšie napumpovať svaly obklopujúce kĺb.

Položte jednu nohu na kopec a podrepnite, pričom sa uistite, že koleno neklesne dovnútra.

Pokročilí: Odporové drepy na jednej nohe

Cvičenie efektívne pôsobí na svaly, ale vyžaduje si dobrú prípravu. Drepovať treba proti odporu gumičky.

Prehoďte si slučku expandéra cez stehno, ustúpte, zatiahnite za gumu a podrepnite na jednej nohe.

2. Statický drep proti stene

10 sád po 10-30 sekundách.

Pritlačte chrbát k stene, posaďte sa a zotrvajte v spodnom bode 10-30 sekúnd. Uhol kolena je 90 stupňov. Postupne zvyšujte čas strávený v póze.

3. Zdvihnite dolnú časť nohy s odporom

Tri sady po 10 opakovaní pre každú nohu.

Zaveste expandér okolo členku a zdvihnite holeň až o 90 stupňov.

4. Zdvihnite sa na prsty

Tri sady po 30-50 opakovaní.

Toto cvičenie napumpuje vaše lýtkové svaly. Môžete sa držať steny, aby ste udržali rovnováhu.

Pokročilé: Pancake Toe Rise

Postavte sa s ponožkami na palacinke a pätami na podlahe. Zdvihnite sa na palacinku a znížte sa, natiahnite si lýtkové svaly.

5. Chôdza do kopca

Tri sady 10-30 opakovaní pre každú nohu.

Keď stúpate na kopec, koleno by malo byť presne nad chodidlom a nemalo by sa stáčať dovnútra. Ako kopec môžete použiť schod, stabilnú stoličku, špeciálnu skrinku.

Počet výťahov závisí od výšky: čím vyššie, tým menej krát musíte urobiť.

6. Výpady

Tri sady po 20 opakovaní pre každú nohu.

Ak nemôžete udržať rovnováhu, urobte výpady dozadu (ako na fotografii). Uistite sa, že koleno je ohnuté v uhle 90 stupňov a je umiestnené presne nad chodidlom.

7. Chov nôh v ľahu

Tri sady po 20 opakovaní.

Toto cvičenie vám pomôže vybudovať si adduktory. Rýchlo rozkročte nohy a čo najpomalšie spojte nohy.

Naťahovacie cvičenia

Dôležité je svaly nielen posilňovať, ale aj naťahovať. Obmedzenia pohyblivosti bedrových a členkových kĺbov spôsobujú nestabilitu kolena: kompenzuje tesnosť a stáva sa mobilnejším. Preto v našom komplexe budú cvičenia na naťahovanie svalov.

Robia sa po silových. V každej póze musíte zotrvať 60–90 sekúnd. Keď prehĺbite natiahnutie, môžete sa mierne vrtieť.

1. Natiahnutie napínača fascia lata

Často je bolesť kolena spôsobená veľkým zaťažením tenzora fascia lata.

Prekrížte nohy tak, aby bola ľavá vpredu. Položte pravú ruku na opasok, ľavú ruku spustite pozdĺž tela. Ohnite sa doľava a natiahnite pravé stehno. Ešte lepšie držte ruky nad hlavou alebo sa predkloňte.

Opakujte natiahnutie na obe strany.

2. Natiahnutie lýtkových svalov

Päta zadnej nohy by sa nemala zdvíhať z podlahy. Čím ďalej dáte nohu, tým lepšie sa lýtkové svaly natiahnu.

3. Natiahnutie hamstringov

Na fotografii - dva rôzne cviky na naťahovanie hamstringov. Pri tom sa snažte mať vystretý chrbát a kolená.

4. Natiahnutie adduktorov

Posaďte sa na podlahu s nohami od seba, pokiaľ vám to natiahnutie dovoľuje. Natiahnite sa dopredu a snažte sa dotknúť podlahy žalúdkom.

5. Natiahnutie kvadricepsu

Ak sa kvadricepsy v tejto polohe nenaťahujú, napnite glutes: pomôže to zvýšiť záťaž.

Spojte silové cvičenia so strečingom, vyhnite sa nárazovým zaťaženiam: beh na tvrdom povrchu, skákanie z veľkých výšok - a vaše kolená budú stabilné a zdravé.