2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09
Lis môžete švihnúť nielen pri funkčnom a silovom tréningu. Joga je na tento účel vhodná nie horšie ako uvedené pohybové aktivity, len to robí opatrnejšie a s menšou pravdepodobnosťou zranenia.
1. Rybí póza (matsyasana)
Táto pôvabná póza otvára a naťahuje hrudník a brucho a tiež posilňuje dolné brušné svaly a ohýbače bokov (jedna zo slabých stránok u žien). Počas cvičenia vydržte v tejto polohe päť hlbokých nádychov a výdychov.
Video ukazuje jednoduchšiu verziu pózy. Pokúste sa zdvihnúť rovné nohy z podlahy (je v poriadku, ak sa trasú).
2. Sediaca póza člna (ardha navasana)
Táto poloha funguje na udržanie rovnováhy aj v hlbokých svaloch. Vďaka tomuto cviku získate dobre vypracované brušné svaly a zlepšíte stabilitu chrbtice. V tejto polohe vydržte päť hlbokých nádychov a výdychov (nádych a výdych) a vráťte sa do východiskovej polohy.
Video ukazuje typickú pózu.
Náročnejšia verzia je vyrovnávanie nôh.
3. Póza pre psa otočená nadol (adho mukha svanasana)
Ak si myslíte, že vaše svaly na tele pracujú v tejto polohe najmenej, mýlite sa. Počas tohto cvičenia by ste mali pritiahnuť pupok k chrbtici a dýchať nie bruchom, ale hrudníkom. To zase zapája svaly jadra, ktoré fungujú ako akýsi vnútorný korzet. V tejto polohe vydržte päť hlbokých nádychov a výdychov (nádych a výdych) a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Stojka na rukách (adho mukha vrikshasana)
Táto póza si vyžaduje nielen silný zmysel pre rovnováhu, ale aj veľmi pevné svaly stredu tela, najmä ak ju budete robiť v náročnejších variantoch.
Toto video ukazuje všetky úpravy, od tých najjednoduchších (s nohami opretým o stenu) až po pokročilé možnosti (výstup z hornej bakasany).
5. Lotosová pozícia (padmasana)
Pri lotosovej pozícii je brucho v dobrej kondícii, pupok sa tiahne k chrbtici, dýchanie ide cez hrudník. V tejto polohe vydržte päť hlbokých nádychov a výdychov (nádych a výdych) a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ak máte problém sedieť v lotosovej pozícii, zvoľte možnosť polovičného lotosu. Video nižšie ukazuje cvičenia, ktoré vás pripravia na Padmasanu.
30-minútové cvičenie jogy na ploché brucho
A ako bonus - súbor cvikov, ktoré vám pomôžu udržať vaše brušné svaly a jadro v dobrej kondícii. Odporúča sa vykonávať toto cvičenie trikrát týždenne po dobu 3-4 týždňov a potom môžete prejsť na každodenné cvičenie.
Odporúča:
Leveling Up: Cvičenie pre silné boky a silné brucho
Kruhový intervalový komplex na 20 minút: Cvičenie na brucho a boky. Vhodné aj pre tých, ktorí nemajú veľa voľného času
4 jednoduché, ale účinné cviky na ploché brucho
Tieto cviky na ploché brucho vám pomôžu rýchlejšie zhodiť prebytočné kilá a posilniť svaly, vrátane hlbokých
„Vákuum“je ideálne cvičenie pre ploché brucho a tenký pás
"Vákuum" je veľmi jednoduché a efektívne dýchacie cvičenie, ktoré pomôže odstrániť prebytočné centimetre a laxnosť v podbrušku
7 ďalších trikov pre tých, ktorí chcú ploché brucho
Chcete mať ploché brucho? Potom už nestačí len behať a strážiť si stravu. Tu je sedem ďalších tipov, ktoré vám pomôžu sa tam dostať
10 minútové cvičenie pre zdravé srdce a ploché brucho
Táto zostava kardio cvičení priaznivo ovplyvní kardiovaskulárny systém a ako bonus získate ploché brucho