7 ďalších trikov pre tých, ktorí chcú ploché brucho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ako urobiť svoje brucho ploché a krásne? Už vieme, že treba behať, strážiť si stravu a cvičiť bruško, no existujú nejaké ďalšie triky navyše, ktoré nám môžu skrátiť cestu k vytúženému cieľu? Existuje! Budeme o nich hovoriť v tomto článku.

Ráno beháte, po 18. hodine si už nič nedávajte do úst a vaša chladnička je plná len zdravých potravín, no tuk cez to všetko odchádza príliš pomaly a myšlienky na ploché brucho vás nenechajú pokojnými. na minútu.

Samozrejme, všetko spomenuté sú skvelé štartovacie návyky, ale nestačia. Nižšie nájdete ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť váš cieľ – dokonale ploché brucho.

1. Zrýchlite tempo chôdze

Pravdepodobne vás bude zaujímať, že môžete spáliť o 25 % viac kalórií, ak z času na čas zrýchlite svoje obvyklé tempo chôdze.

Jedna štúdia zistila, že krátke intenzívne cvičenie viedlo k priemernej 20% redukcii viscerálneho (brušného) tuku po troch mesiacoch odo dňa implementácie, zatiaľ čo dlhodobé cvičenie v miernom tempe nič také nepreukázalo.

Preto, ak potrebujete rýchle výsledky, bude z vašej strany rozumným rozhodnutím dať si za úlohu zabezpečiť si 2-3 krát týždenne rýchlostné prechádzky, z ktorých každá bude trvať aspoň 30 minút. Počas takýchto prechádzok musíte udržiavať tempo, pri ktorom môžete hovoriť iba náhle.

Ak nemôžete udržať toto tempo počas chôdze, trénujte v intervaloch: zmeňte rýchle tempo na pomalé a potom prejdite na rýchle.

Tu je niekoľko spôsobov, ako sledovať intervaly:

S pomocou prehrávača: jedna skladba - zrýchlenie, ďalšia - zotavenie, tretia opäť zrýchlenie atď.
Pomocou inteligentných hodiniek: merajte v 3–5 minútových intervaloch. Prvým segmentom je zrýchlenie, druhým je zotavenie a proces zopakujte znova.
V kopcovitom teréne: zrýchlite do kopca a relaxujte z kopca.

2. Použite fitness loptu

Fitness lopta je potrebná na zvýšenie zaťaženia brušných svalov pri kľukoch (cviky na precvičenie brušných svalov).

Vedci zo Štátnej univerzity v San Diegu zistili, že týmto jednoduchým spôsobom môžete zvýšiť záťaž na priamy brušný sval o 40 % a na šikmé svaly približne o 47 %.

Je však tiež potrebné si uvedomiť, že krútenie je len jedným dielom celej skladačky, ktorá posilňuje horné svaly. Cesta k plochému bruchu vedie aj cez rozvoj vnútorných svalov.

Ako precvičiť vnútorné svaly? Jednou z najjednoduchších metód sú cvičenia, ktoré sa bežne nazývajú planky. Ako sa tieto cviky vykonávajú, si môžete pozrieť vo videu nižšie.

3. Stiahnite si železo

Rázne cvičenia ako rýchla chôdza alebo beh sú skvelé na budovanie plochého bruška, no ak k nim pridáte aj odporové cvičenia, môžete dosiahnuť výsledky oveľa rýchlejšie.

12-týždňový experiment na Skidmore College viedol k nasledujúcemu záveru. Ľudia, ktorí kombinovali aeróbny a silový tréning a jedli stravu s vysokým obsahom bielkovín, spálili dvakrát toľko tuku (najmä štyrikrát viac telesného tuku v oblasti brucha) ako ľudia, ktorí dostávali iba kardio a jedli tradičné jedlá…

Zvážte teda kúpu členstva v posilňovni.

4. Robte balančné cvičenia

Ak už navštevujete posilňovňu, potom ste pred 80% ľudí, ktorí tak neurobia. Veď aj všeobecné cviky (drepy, mŕtve ťahy) zahŕňajú hlavné svaly strednej časti tela vrátane brušných.

Ale ak je vaším cieľom precvičiť každý jednotlivý sval, potom stojí za zváženie pridanie balančných cvičení do vášho tréningového plánu. Faktom je, že keď stojíte napríklad na jednej nohe, vaše telo je nútené použiť všetky hlavné svaly, aby udržalo rovnováhu a zabránilo pádu.

Tu je niekoľko balančných cvičení, ktoré môžete vyskúšať:

Ďalším dobrým spôsobom, ako precvičiť brušné svaly v spojení s ostatnými svalmi vo vašom tele, je držať si ľahkú váhu nad hlavou počas cvičenia (ako sú výpady alebo drepy). Ide o to, že svaly v centrálnom tele sú spojovacím článkom medzi spodnou a hornou časťou trupu. A čím väčšia je vzdialenosť od stredu tela po končeky prstov, tým väčšia záťaž dopadá na tieto svaly, pretože ich úlohou je držať telo vo vzpriamenej polohe.

5. Choďte spať skoro

Správne stravovanie a pravidelné cvičenie je istý spôsob, ako získať ploché brucho, ale iba vtedy, ak si nájdete čas na spánok.

Nedostatok spánku vedie k zvýšeniu koncentrácie kortizolu (stresového hormónu) a brušného tuku. Toto je potvrdený fakt.

Bola vykonaná štúdia, ktorá trvala celých šesť rokov. Zistilo sa, že dospelí, ktorí spia v priemere 5 – 6 hodín denne, majú o 35 % vyššiu pravdepodobnosť, že priberú 4 – 5 kíl navyše a o 60 % vyššiu pravdepodobnosť priberania na bruchu ako tí, ktorí spia 7 – 8 hodín..

Zvážte, či pôjdete spať skôr.

6. Pite zelený čaj

Zelený čaj je dobrý pre pokožku a pomáha v boji proti rakovine. Je to dobrá pomôcka aj pre tých, ktorí sa snažia o krásnu postavu., publikovaná v Journal of Nutrition, zistila, že ľudia, ktorí cvičili a pili aspoň štyri šálky zeleného čaju denne počas 12 týždňov, spálili osemkrát viac brušného tuku ako ľudia, konzumovali bežné kofeínové nápoje.

To je vážny dôvod premýšľať o užívaní zeleného čaju na cvičenie.

7. Držte sa konkrétneho cvičebného programu

Na záver vám ponúkame hrubý tréningový program, ktorý môžete dodržiavať, aby ste našli ploché a krásne brucho.

Ak nemáte dostatok času robiť všetky navrhované cviky naraz, tak začnite s kardiom, potom pridajte odporové cviky a až potom cviky na brucho.

Tu je príklad cvičebného programu:

Pondelok: Kardio v jednom tempe aspoň 30 minút.
Utorok: Intervalová kardio záťaž (zrýchlenie, zotavenie, zrýchlenie) minimálne 30 minút. Potom nasledujú odporové cvičenia, zriedené dvoma balančnými cvičeniami. Celkový čas je 20-30 minút.
Streda: odpočinok.
Štvrtok: Intervalová kardio záťaž (zrýchlenie, zotavenie, zrýchlenie) minimálne 30 minút. Potom cvičenia na vypracovanie svalov tlače.
Piatok: Cvičenie s váhou s dvoma balančnými cvičeniami. Celkový čas je 20-30 minút.
Sobota: Pondelkový program.
Nedeľa: Utorkový program.

To je všetkých sedem bodov, o ktorých sme vám dnes chceli povedať. Ak sa vám článok zdá užitočný, uložte si ho, aby ste oň neprišli, ale radšej ho zdieľajte so svojimi priateľmi.