6 návykov, ktoré spomaľujú váš metabolizmus

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Spomaliť metabolizmus je veľmi jednoduché: vedie k tomu nesprávny spôsob života. Určitých návykov sa určite oplatí zbaviť, ak nechcete pribrať.

1. Jedzte príliš málo kalórií

Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť mierny deficit kalórií. No ak vášmu telu chýbajú živiny, môže začať spomalenie metabolizmu, ktoré povedie k presne opačnému výsledku.

Keď drasticky znížite príjem kalórií (napríklad začnete diétu takmer hladovkou), telo okamžite vycíti, že jedla je málo. A znižuje rýchlosť, akou sa zvyčajne spaľujú kalórie.

Kontrolované štúdie potvrdili, že ak prijmete menej ako 1 000 kcal denne, váš metabolizmus sa spomaľuje.

Zvyčajne experimenty prebiehajú takto: výskumníci merajú bazálny metabolizmus – rýchlosť metabolizmu v pokoji (v skutočnosti ide o počet kalórií spálených počas odpočinku). Niektoré štúdie merajú celkový denný energetický výdaj – počet kalórií spálených v pokoji a pri aktivite počas 24 hodín.

• Štúdia č.1. Obézne ženy, ktoré konzumovali 420 kcal denne počas 4-6 mesiacov, výrazne znížili pokojový metabolizmus. Navyše, keď sa v priebehu nasledujúcich 5 týždňov vrátili k normálnej strave, ich bazálny metabolizmus sa znížil ako pred diétou. …
• Štúdia č.2. Ľudia s nadváhou skonzumovali 890 kcal denne. Po troch mesiacoch vedci zistili, že v priemere títo ľudia začali spaľovať o 630 kcal menej za deň ako predtým. …
• Štúdia č.3. Ukazuje sa, že metabolizmus sa spomalí aj pri miernom obmedzení stravy. Na malej štvordňovej štúdii sa zúčastnilo 32 ľudí, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín. U ľudí, ktorí skonzumovali 1 114 kcal denne, sa rýchlosť metabolizmu znížila takmer o polovicu v porovnaní s osobami, ktoré konzumovali 1 462 kcal denne. Zároveň boli ukazovatele úbytku hmotnosti v oboch skupinách rovnaké. …

Keď sa počet skonzumovaných kalórií na dlhú dobu prudko zníži, rýchlosť metabolizmu sa spomalí, takže je ťažšie schudnúť alebo udržať si rovnakú váhu.

2. Jedzte trochu bielkovinového jedla

Aby ste si udržali zdravú váhu, je nevyhnutné, aby ste jedli dostatok bielkovín. Vďaka tomu sa budete cítiť sýti a vysoký príjem bielkovín zvýši rýchlosť, akou vaše telo spaľuje kalórie.

K zrýchleniu metabolizmu dochádza v dôsledku skutočnosti, že počas procesu trávenia začína pôsobiť tepelný efekt.

Tepelný účinok bielkovín je oveľa vyšší ako u tukov alebo sacharidov. Zvyčajne u ľudí, ktorí jedia prevažne bielkovinové potraviny, sa rýchlosť metabolizmu dočasne zvýši o 20-30%, zatiaľ čo v prípade uhľohydrátov sa toto číslo pohybuje v rozmedzí 5-10% a v prípade tukov - 3%.

Hoci rýchlosť metabolizmu počas chudnutia nevyhnutne klesá, existujú vedecké dôkazy, že vysoký príjem bielkovín môže tento efekt minimalizovať.

• Štúdia č.1. Účastníci dodržiavali jednu z troch diét a snažili sa udržať 10-15% úbytok hmotnosti. Pri diéte s vysokým obsahom bielkovín sa celkový denný výdaj energie znížil len o 97 kcal. Účastníci, ktorí jedli menej bielkovín, spálili o 297–423 kcal menej za deň. …
• Štúdia č.2. Ukazuje sa, že aby sa rýchlosť metabolizmu počas diéty nespomalila, mal by človek zjesť aspoň 1,2 gramu bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti. …

Proteín pomáha zvyšovať rýchlosť metabolizmu, na rozdiel od sacharidov a tukov. Na udržanie rýchlosti metabolizmu počas diéty je potrebné pridať do stravy viac bielkovín.

3. Pohybujte sa trochu

Ak väčšinu času trávite sedením, vaše telo spaľuje menej kalórií.

Samozrejme, každodenné cvičenie alebo cvičenie je najväčším faktorom ovplyvňujúcim spaľovanie kalórií. Ale aj malá fyzická aktivita (napríklad upratovanie alebo lezenie po schodoch) stačí na to, aby sa váš metabolizmus nespomalil. Táto aktivita pomáha spáliť až 2 000 kcal každý deň.

V dôsledku nečinnosti vaše telo spaľuje menej kalórií. Snažte sa minimalizovať čas, ktorý strávite sedením a viac sa hýbte.

4. Málo spánku

Spánok je nevyhnutný pre pohodu. Spánok menej, ako vaše telo potrebuje, zvyšuje riziko vzniku mnohých chorôb vrátane srdcových chorôb, cukrovky a depresie. Nedostatok spánku navyše znižuje rýchlosť metabolizmu a zvyšuje pravdepodobnosť priberania na váhe.

Spánková deprivácia sa zhoršuje skôr spánkom cez deň ako v noci. Cirkadiánne rytmy sú narušené, čo ovplyvňuje biologické procesy, ktoré sa prejavujú ako reakcia na svetlo alebo tmu počas 24-hodinového cyklu.

• Štúdia č.1. Účastníci – zdraví dospelí – spali 4 hodiny denne 5 dní po sebe. Ich rýchlosť metabolizmu sa spomalila v priemere o 2,6 %. Na predchádzajúce úrovne sa však vrátila po 12 hodinách neprerušovaného spánku. …
• Štúdia č.2. Počas 5-týždňového experimentu vedci zistili, že dlhotrvajúci nedostatok spánku v kombinácii s narušeným cirkadiánnym rytmom viedol k zníženiu bazálneho metabolizmu v priemere o 8%. …

Spánok v noci a množstvo času, ktoré vaše telo potrebuje. To vám pomôže udržať rýchlosť metabolizmu na normálnej úrovni.

5. Pite veľa sladených nápojov

Sladené nápoje majú mimoriadne negatívny vplyv na ľudské zdravie vo všeobecnosti a vedú k rôznym chorobám vrátane inzulínovej rezistencie, cukrovky, obezity.

V roku 2012 vedci zistili, že rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje aj konzumácia sódy, balených štiav a energetických nápojov. Účastníci experimentu počas 12 týždňov prijímali 25 % kalórií z nápojov s vysokým obsahom cukru. … Vďaka takejto strave sa rýchlosť metabolizmu výrazne spomalila.

Vysoká konzumácia nápojov sladených cukrom môže pomôcť znížiť rýchlosť metabolizmu a hromadiť brušný a pečeňový tuk.

6. Zanedbajte silové zaťaženie

Silový tréning pomáha budovať svaly. Čím menej tuku v tele a viac svalov, tým viac kalórií spálite v pokoji.

Aj ten najmenší silový tréning výrazne zvyšuje váš denný energetický výdaj. V experimente, ktorý trval 6 mesiacov, absolvovali účastníci malé 11-minútové silové tréningy trikrát týždenne. Ich metabolizmus sa v priemere zvýšil o 7,4 % a každý deň spálili ďalších 125 kcal. …

Ak nerobíte vôbec žiadne silové cvičenia, rýchlosť metabolizmu klesá. Platí to najmä s vekom.

Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu a pomáha udržiavať rýchlosť metabolizmu počas diéty. Váš metabolizmus sa vekom spomaľuje, ale silový tréning pomôže minimalizovať tento efekt.