Ako zaspať za 10, 60 alebo 120 sekúnd

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Osvedčené techniky na rýchle uvoľnenie a vypnutie myšlienok pred spaním.

Zaspať za 10 sekúnd

Presne povedané, táto metóda zaberie viac času, no je to posledných 10 sekúnd cvičenia, ktoré by vás malo uspať. Pôvodne bol vyvinutý pre armádu, ktorá potrebuje zaspať v podmienkach, ktoré na to nie sú najvhodnejšie. Hovoria, že trénovanie im trvalo šesť týždňov, ale potom mohli spať, ako sa im páčilo: v sede, za zvukov lúskania a dokonca aj po vypití kávy.

Keď sa pohodlne usadíte v posteli, musíte urobiť toto:

• Uvoľnite svaly tváre a jazyk.
• Spustite ramená, aby ste uvoľnili napätie, ktoré sa v nich nahromadilo.
• Ruky položte voľne pozdĺž trupu.
• Zhlboka sa nadýchnite a potom vydýchnite, čím uvoľníte hrudník.
• Uvoľnite svaly nôh.
• Skúste si na 10 sekúnd vyčistiť myseľ od myšlienok. Zopakujte si frázu „Nemyslite si“.

Po dokončení týchto krokov by ste mali zaspať do 10 sekúnd.

Zaspíte za 60 sekúnd

K tomu pomôže dýchacia technika s názvom „4-7-8“. Spočiatku vám možno bude stačiť viac ako 60 sekúnd, no postupne si zaspávanie v tomto období natrénujete.

Začnite umiestnením špičky jazyka tak, aby spočívala na podnebí za vašimi dvoma prednými zubami. V tejto polohe musí byť neustále.

• Mierne otvorte pery a vydýchnite ústami s píšťalkou.
• Zatvorte pery a nadýchnite sa nosom. Počas toho v duchu počítajte do štyroch.
• Zadržte dych na 7 sekúnd.
• Hlučne vydýchnite, výdych predĺžte na 8 sekúnd.
• Začnite ďalší cyklus. Snažte sa primárne sústrediť nie na počítanie, ale na pocity z dýchania.

Týmto spôsobom urobte štyri dychové cykly. Ak sa cítite pripravení zaspať po druhej alebo tretej, nenúťte sa pokračovať.

Ak máte akékoľvek ochorenie dýchacích ciest, je najlepšie sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate túto techniku. Alebo vyberte iné možnosti.

Zaspíte za 120 sekúnd

Vyskúšajte progresívnu svalovú relaxáciu

Pri tomto cvičení musíte svaly najskôr napnúť a potom uvoľniť. To vám pomôže cítiť, ako napätie odchádza z vášho tela. Po uvoľnení jednej svalovej skupiny sa niekoľko sekúnd sústreďte na príjemné pocity a až potom prejdite na ďalšiu časť tela.

• Zdvihnite obočie čo najvyššie na 5 sekúnd, aby ste spevnili svaly na čele, a potom ich znížte.
• Široko sa usmejte a vydržte úsmev na 5 sekúnd. Vráťte do tváre pokojný výraz.
• Pevne zatvorte oči na 5 sekúnd a potom ich uvoľnite.
• Mierne zakloňte hlavu dozadu, akoby ste sa pozerali na strop, a vydržte v tejto polohe 5 sekúnd.
• Sklopte hlavu späť do pohodlnej polohy.
• Napínajte a uvoľňujte svaly vo svojom tele jeden po druhom, pohybujte sa smerom k nohám.

Počas toho budete mať pocit, že zaspávate. Ak ste nestihli zapracovať všetky svaly a zaspali ste, nevadí. V prípade, že po tomto cvičení stále nemôžete zaspať, urobte jeden z nasledujúcich krokov.

Opakujte frázu „Nespite“

Paradoxne pomáha rýchlejšie zaspať. Táto metóda sa odporúča ľuďom trpiacim nespavosťou a podľa výskumov skutočne funguje Paradoxný zámer na nespavosť / Spoločnosť klinickej psychológie funguje. Skúste to, ak ste zvyčajne nervózni, že nemôžete zaspať.

Predstavte si pokojné miesto

Ak sa váš mozog stáva príliš aktívnym kvôli potrebe počítať v predchádzajúcich cvičeniach, skúste namiesto počítania použiť svoju predstavivosť. Podľa A. G. Harvey, S. Payne. Riadenie nežiaducich myšlienok pred spaním pri nespavosti: rozptýlenie obrazmi verzus všeobecné rozptýlenie / Výskum správania a terapia vedcov, ľudia, ktorí používajú obrázky na relaxáciu, zaspia rýchlejšie ako tí, ktorí sa jednoducho snažia odvrátiť pozornosť od myslenia.

Skúste si detailne predstaviť pokojné miesto a emócie, ktoré vznikajú, keď sa v ňom nachádzate. Predstavte si napríklad vodopád v lese. Predstavte si zvuky tečúcej vody, spev vtákov, vôňu mokrej trávy. Miesto môže byť skutočné alebo fiktívne. Hlavná vec je, že tento obrázok zaberá všetky vaše myšlienky a nedovoľuje, aby sa do vašej hlavy dostali myšlienky o podnikaní alebo starostiach o zajtrajšku.

Všeobecné tipy

Popísané metódy vám pomôžu rýchlejšie zaspať, no existujú aj ďalšie spôsoby, ako vám zaspávanie uľahčiť. Mali by byť súčasťou vášho večerného rituálu bez ohľadu na to, ktoré cvičenie si vyberiete.

1. Nejedzte tesne pred spaním.
2. Cvičte relaxačnú jogu.
3. Vetrajte miestnosť.
4. Skryte si hodinky, aby ste sa na ne nepozreli, kým sa pokúsite zaspať.
5. Odsuňte telefón od postele.
6. Pred spaním si dajte horúcu sprchu alebo kúpeľ.
7. Spite v ponožkách.