Ako sa naučiť zaspať bez smartfónu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Gadgety a spánok nie sú vždy kompatibilné. Ak je to tak, skúste si v noci prečítať papierovú knihu alebo spievať.

Mnohí z nás pred spaním uviaznu v miniaplikáciách a 50 % z nás dokonca bez zvláštneho dôvodu kontroluje svoj smartfón uprostred noci. Ale to nie sú tie najneškodnejšie návyky. Zisťujeme, k čomu môžu viesť a ako sa stále naučiť zaspávať bez pomôcok.

Prečo je lepšie ísť pred spaním bez smartfónu

1. Zaspávame neskôr a spíme menej

Po prvé, nemôžete len tak prestať pozerať mačacie memy a videá na TikTok. Médiá a sociálne siete sú doslova „vybrúsené“, aby sme konzumovali čo najviac obsahu a nevedeli prestať. Ich algoritmy sú vyladené tak, aby stimulovali produkciu dopamínu, hormónu, ktorý sľubuje rýchle potešenie a núti nás klikať na odkazy, uverejňovať príspevky a čakať na lajky. Výsledkom je, že „Ešte jedno video - a spať“sa ľahko a nepostrehnuteľne zmení na „Ako sú už tri hodiny ráno?!“.

Po druhé, gadgety nás doslova pripravia o spánok. Žiara z obrazovky narúša produkciu melatonínu. Ľudia, ktorí pred spaním používajú smartfóny, notebooky a tablety, trávia viac času zaspávaním.

Ukazuje sa, že menej odpočívame, čím sa znižuje kvalita nášho života, zvyšuje sa riziko vzniku fyzických a psychických porúch.

2. Stávame sa úzkostlivejšími

Sociálne siete podnecujú strach zo straty zisku (FOMO) – stav, kvôli ktorému sa neustále obávame, že sa nám niekde nedarí, v niečom zaostávame od priateľov, známych a len náhodných ľudí.

Tí, ktorí sa veľa držia v miniaplikáciách, majú tendenciu sa zobudiť uprostred noci a znova chytiť telefón alebo tablet. Navyše je to začarovaný kruh: človek sa zbavuje úzkosti, keď posúva informačný kanál na sociálnej sieti, ale tým sa zbavuje spánku a stáva sa ešte úzkostnejším.

A napokon, správy, často nie veľmi príjemné, ktoré sa na nás hrnú takmer z každého kúta internetu, dokážu znervózniť každého.

3. Stávame sa závislými

Dlhé vysedávanie na internete sa mení na niečo ako nevyhnutný rituál, bez ktorého už nie je možné zaspať. Ak sa gadget pokazí, vypadne prúd alebo človek skončí bez internetu, takmer určite ho čaká úzkosť a nespavosť.

Ako zaspať bez smartfónu

Je dobré, ak vám vychytávky nerobia problémy a ste pri nich, že bez nich spíte ako bábätko aspoň sedem hodín denne. Ak ale máte problémy so spánkom, stojí za to skúsiť aspoň skrátiť čas strávený pred obrazovkou. Tu je to, čo na to odporúčajú psychológovia.

1. Vymyslite si pre seba iný rituál

Už len dostať sa do postele, zhasnúť svetlá, prikryť sa dekou a zaspať môže byť ťažké. Zamyslite sa nad tým, akou príjemnou a relaxačnou činnosťou by ste mohli nahradiť zapichovanie do miniaplikácie.

Možno je to čítanie, ručné práce, kreslenie alebo vyfarbovanie, počúvanie hudby alebo relaxačných zvukov, vedenie denníka. Je vhodné nepoužívať podsvietenie obrazovky: vedci zistili, že tí, ktorí čítajú pred spaním papierovú knihu, zaspia rýchlejšie ako tí, ktorí čítajú z tabletu alebo iného gadgetu.

2. Nenechávajte telefón vedľa postele

Väčšina z nás používa budík na smartfóne: gadget leží na nočnom stolíku alebo pod vankúšom – a kýva na zodvihnutie. Môžete sa pred týmto pokušením chrániť a dať si telefón nabiť do vedľajšej miestnosti a ako budík použiť elektronické hodinky alebo fitness náramok.

3. Trénujte sa, aby ste sa k smartfónu neponáhľali

Niektorí sú tak závislí na gadgetoch, že ich takmer nepustia z ruky. A ak ich pustia, opäť ich chytia v reakcii na akékoľvek škrípanie. A je jedno, čo tam je: dôležitá správa z práce, upozornenie na nový like alebo spam z aplikácie.

Profesor psychológie na Kalifornskej štátnej univerzite Larry Rossen navrhuje prepojiť vôľu a nesledovať upozornenia hneď počas mimo hodín, ale pozastaviť ich a postupne zvyšovať. Najprv to môže byť len minúta, potom päť minút, potom 15. Takto môžete trénovať všímavosť a koncentráciu, čiže pred spaním sa ľahšie odtrhnete od telefónu.

4. Obmedzte sa

Lekári odporúčajú, aby ste hodinu pred spaním nepoužívali prístroje so svietiacou obrazovkou. Ak to nemôžete urobiť sami, môžete si nainštalovať aplikáciu, ktorá riadi používanie vášho telefónu alebo tabletu, a nakonfigurovať ju tak, aby bol v určitom čase zablokovaný prístup k niektorým funkciám.

5. Zapnite farebný filter

Žltý filter na obrazovke neutralizuje niektoré škodlivé účinky gadgetov. Na rozdiel od modrastého lesku nenarúša produkciu melatonínu. Ak teda neviete zaspať bez prístrojov, môžete si aspoň trochu pomôcť. Tiež lekári odporúčajú udržiavať prístroj vo vzdialenosti viac ako 35 centimetrov od očí.

6. Spievajte si v hlave

Ak nemôžete spať, zapamätajte si akúkoľvek pieseň, ktorá sa vám páči, a v duchu si ju niekoľkokrát zopakujte.

Ďalší životný trik, ktorý lekári odporúčajú, je stlačiť svaly silou a potom sa prudko uvoľniť. Vyskúšať môžete aj dychové cvičenia, meditáciu, uvoľnenie svalov.

7. Navštívte odborníka

Dlhodobé problémy so zaspávaním sú príznakom nespavosti a dôvodom na návštevu lekára, ktorý vám predpíše vyšetrenie, predpíše lieky a prípadne ponúkne psychoterapiu.