Tvrdé domáce kardio za 20 minút

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zaťažte svoje telo naplno bez hrazdy a činiek.

Toto cvičenie precvičí vaše tricepsy a hrudník, ramená, boky a brušné svaly, prinúti vás ťažko dýchať a tvrdo spaľovať kalórie po dobu 20 minút alebo viac. Robte to trikrát týždenne a dajte zo seba všetko a veľmi skoro sa prestanete dusiť, robiť rýchly krok alebo stúpať po schodoch na tretie poschodie.

Čo je potrebné

Box, lavica, stolička alebo iný stabilný nábytok vysoký cca 50 cm, koberček, časovač, 3-4 metre voľného priestoru.

Ako cvičiť

Cvičenie pozostáva zo šiestich cvičení:

• 20 skokov "nohy spolu - nohy od seba" (Jumping Jacks).
• 20 vzduchových drepov.
• 10 burpees s vysokým skokom.
• 20 krát - cvičenie "bicykel".
• 20 výpadov so skokom (10 z každej nohy).
• 10 klikov so zdvíhaním rúk a nôh.

Hneď ako dokončíte jeden cvik, bez oddychu prejdite na ďalšie. Keď skončíte, chvíľku si oddýchnite a potom začnite odznova. Celkovo musíte urobiť päť kruhov.

Ako robiť cvičenie

Skákanie "nohy spolu - nohy od seba" (Jumping Jacks)

Skvelé cvičenie na zahriatie. Robte tempom.

Vzduchové drepy

Robte to v plnom rozsahu, pod rovnobežkou bokov s podlahou. Otočte ponožky mierne smerom von, aby sa vám kolená počas výstupu nedostali dovnútra. Držte chrbát rovno a päty držte na podlahe.

Daisy Jump Burpee

V spodnej časti sa dotknite podlahy hrudníkom a bokmi. Nie je potrebné ísť dole prísnym push-upom: padnite na brucho na podlahu a potom skokom priložte nohy bližšie k rukám.

Zjednodušená verzia je dôraz na ležanie s krokom na vyvýšenine. Postavte sa na dôraz ležmo, s výskokom, vytiahnite nohy na ruky, narovnajte sa, vykročte do vyvýšenia, vráťte sa dole a opakujte znova.

Bicykel

V tomto cvičení zostávajú brušné svaly neustále napäté. Ak sa po tuctu vaše svaly spoja, natiahnite sa na podlahu na 1-3 sekundy a potom dokončite cvičenie.

Skákacie výpady

Počas výpadu sa nedotýkajte podlahy stojacou nohou vzadu, nechajte 3-5 cm medzi kolenom a podlahou. Môžete urobiť 10 výpadov pravou nohou a potom 10 ľavou. Alebo, ak sa vaše svaly upchávajú a bolia, vymeňte nohy každých päťkrát.

Kliky so zdvihnutím rúk a nôh

Toto cvičenie buduje nielen silu rúk, ale aj zmysel pre rovnováhu. Zdvihnite ruku a nohu plynulým pohybom, nie trhnutím, fixujte na 1-2 sekundy. Ak nie sú kliky vašou silnou stránkou, cvičte z kolien.

Minulý týždeň sme absolvovali intenzívny intervalový tréning po dobu 30 minút. Ak ste to ešte neskúšali, teraz je čas to urobiť.