Z čoho postaviť domácu posilňovňu bez toho, aby ste minuli cent

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Šesť položiek a veľa skvelých cvičení pre všetky úrovne zručností.

Malé plastové fľaše

Naplňte dve 0,5-litrové plastové fľaše vodou alebo pieskom a získate dve činky s celkovou hmotnosťou asi 1 kg. Ak potrebujete niečo ťažšie, zvoľte nádobu s väčším objemom. Stačí hľadať fľaše, ktoré sa zužujú smerom k stredu pre pohodlnejšie uchopenie.

S takýmito mušľami môžete posilniť ruky a ramená počas ohýbania, extenzie a zapojenia rúk, mierne skomplikovať cvičenia na pumpovanie bokov - drepy, výpady a kroky. Dajú sa využiť aj pri pohyboch brucha.

Ak si chcete poriadne zaťažiť ruky, je lepšie skombinovať prácu s fľašami s push-upmi a pull-upmi. Najprv urobte náročnejšie cviky a potom svaly „dorobte“drôtovaním a zdvihmi.

Ruské chrumky na tlačovke

Toto cvičenie je na precvičenie priamych a šikmých brušných svalov, ako aj ohýbačov bedra. Sadnite si na zem, zoberte fľašu vody alebo piesku. Zdvihnite rovné nohy z podlahy, držte fľašu pred telom. Otočte telo doľava a doprava, snažte sa udržať chrbát rovno. Až do konca cvičenia držte nohy rovno na podlahe. Vykonajte 3 sady 30-sekundových kučier.

Trasters

Je to skvelé cvičenie na budovanie bokov, ramien a svalov jadra. Položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie, otočte ponožky do strán, položte fľaše na ramená. Znížte sa do hlbokého drepu. Udržujte chrbát rovno a päty na podlahe.

Vystúpte z drepu a vytlačte si fľaše nad hlavu. Potom ich spustite späť na ramená a späť do drepu. Pohyb vykonávajte intenzívne, nezdržujte sa v extrémnych bodoch. Vykonajte 5 prístupov 15-20 krát.

Side plank crunches

Cvičenie napumpuje svaly jadra a zaťaží ramená. Postavte sa na bočnú dosku na predlaktí, uchopte fľašu a natiahnite ruku nahor. Nasmerujte svoj pohľad na strop. Spustite ruku s fľašou a zabaľte ju pod telo a potom ju vráťte do pôvodnej polohy. Uistite sa, že telo zostáva pevné a napäté a boky neklesajú.

Twist po dobu 30 sekúnd na jednej strane, potom sa prevráťte na druhú stranu a opakujte. Vykonajte tri sady v každom smere. Ďalšie cvičenia nájdete v našom článku o cvičení s činkami.

5 litrová fľaša s rukoväťou

S päťlitrovou fľašou naplnenou vodou alebo pieskom zvládnete takmer všetky cviky, ktoré ste robili s kettlebellom. Švihy a mŕtve ťahy napumpujú extenzory chrbta a zadnej strany stehna, pohárové drepy a výpady napumpujú jeho prednú stranu a mŕtvy ťah precvičí chrbát a bicepsy.

Prípadne sa dá päťlitrovka uchopiť oboma rukami a použiť pri cvikoch na brucho ako ruské brušáky alebo drevorubač. Alebo položte na podlahu a preneste cez ňu rovné nohy, pričom pumpujte ohýbače bedrového kĺbu a brušné svaly.

Mahi

Posilňuje glutes a extenzory chrbta. Uchopte rukoväť fľaše oboma rukami, nohy položte širšie ako ramená, mierne vytočte prsty na nohách do strán. Nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom a zasuňte nádobu medzi nohy. Silným pohybom sa narovnajte v panve a mávnite fľašou dopredu až po úroveň kľúčnych kostí.

Spustite sa späť do východiskovej polohy a opakujte. Urobte 5 sérií po 15-20 švihoch. Hlavná vec je, že plastová rukoväť vydrží, takže buďte opatrní: nehojdajte sa a netrhajte pred krehkými predmetmi, ľuďmi a zvieratami.

Drevorubač

Toto cvičenie precvičuje boky a zadok, ruky a ramená. Zvlášť dobre pôsobí na priame a šikmé brušné svaly. Uchopte dno a hrdlo fľaše oboma rukami. Zdvihnite ho nahor a doprava, pričom súčasne roztiahnite telo a zdvihnite ľavú pätu z podlahy. Otočte telo doľava a súčasne prejdite do drepu s rovným chrbtom a položte fľašu na ľavé koleno.

Pohybujte sa silne, ako keby ste máchli sekerou a snažte sa prerezať strom v šikmom smere. Urobte to 10-15 krát a potom vymeňte strany - začnite nad hlavou vľavo a potom položte fľašu na pravé koleno. Vykonajte 3-5 sérií v oboch smeroch.

Výpady na lavičke

Cvičenie pumpuje svaly bokov, zadku a ramien, rozvíja zmysel pre rovnováhu a posilňuje svaly stredu tela. Vezmite fľašu do pravej ruky, ohnite lakeť a držte mušľu blízko ramena. Natiahnite druhú ruku do strany, aby ste pomohli udržať rovnováhu.

Ľavou nohou sa vráťte späť, v dolnom bode stlačte fľašu nahor, kým nie sú ruky úplne natiahnuté, vráťte ju späť a vstaňte z výpadu. Urobte to 20-krát, potom vezmite fľašu do druhej ruky a opakujte na pravej nohe. Urobte 3-5 sérií pre každú nohu.

Viac cvikov nájdete vo videu nižšie, ako aj v našom článku o tréningu so závažím. Je však lepšie s fľašou netrhať: je to nepohodlné a rukoväť sa môže zlomiť.

Tyč z mopu a balenia vody

Ak vám chýba činka, skúste ju vyrobiť z krabice. Na tyč mopu môžete zavesiť dve alebo štyri fľaše piesku alebo celé balenia vody.

Štruktúra sa bude kývať a zasahovať do vášho cvičenia, ale to je najlepšie: môžete sa sústrediť na formu a pohybovať sa pomaly a pod kontrolou. Skvelý test pre vašu koordináciu a rovnováhu.

S takýmto projektilom môžete napumpovať prsné svaly a triceps, vykonávať bench press a tlak na hrudník v stoji, extenzory zadnej a zadnej strany stehna (mŕtvy ťah na rovných nohách, rumunský mŕtvy ťah, Dobré ráno), prednú plochu stehna. stehno (drepy, výpady), lats chrbtové svaly (prehnuté k hrudníku).

Pre pohodlie budeme tento projektil označovať ako činka.

Squat späť

Základné cvičenie na pumpovanie bokov. Položte činku na chrbát, držte ju rukami. Položte chodidlá o niečo širšie ako ramená, otočte prsty na nohách do strán. Drepy vykonávajte pod rovnobežkou bokov s podlahou, nedvíhajte päty, držte chrbát rovno. Urobte 5 sád 20-25 krát.

Rumunský mŕtvy ťah

Cvičenie napumpuje zadnú časť stehna, zadok a svaly naťahovačov chrbta. Postavte sa s nohami na šírku ramien, mierne pokrčte kolená, vráťte boky dozadu a predkloňte sa s rovným chrbtom. Uchopte činku a úplne sa vyrovnajte.

Mierne pokrčte kolená, spustite činku do stredu spodnej časti nohy a zdvihnite ju späť nahor. Neklaďte náradie na podlahu až do konca cvičenia. Urobte 3-5 sérií po 20 opakovaní.

Prehnutý cez riadok

Pumpuje široký chrbtový sval a biceps. Mierne pokrčte kolená a zohnite sa rovnobežne s telom s podlahou alebo o niečo vyššie, tyč držte vo vystretých rukách pod hrudníkom. Pokrčte lakte a pritiahnite činku k hrudníku. Spodná časť chrbta a opakujte. Chrbát držte vystretý, sklopte ramená a spojte lopatky. Urobte 3-5 sérií po 10-15 opakovaní.

Viac cvikov nájdete vo videu nižšie, ako aj v našich článkoch o práci s činkou.

Stolička

Na stoličke môžete vykonávať cvičenia na pumpovanie rúk - reverzné a šikmé kliky, posilňovanie bokov pomocou krokov, skákanie na stoličku a drepy na jednej nohe. Zadnú stranu stehna a zadok poriadne zaťažíte, ak urobíte glute bridge jednou alebo oboma nohami na stoličke a jednoducho zabijete brušné svaly držaním rohu, chôdzou a skákaním do dosky.

Rozdelené drepy

Cvičenie dokonale zaťažuje svaly nôh, napumpuje zmysel pre rovnováhu. Otočte sa chrbtom k stoličke, ustúpte a položte na ňu jednu nohu. Robte drepy na jednej nohe, chrbát majte vystretý a koleno opornej nohy nevytáčajte dovnútra. Vykonajte 10-krát pre jednu nohu, potom vymeňte a opakujte. Dokončite 3-5 sád.

Chôdza tam a späť s nohami na stoličke

Cvičenie pumpuje ramená a brušné svaly. Postavte sa vzpriamene s nohami na stoličke. Z tejto polohy sa priblížte rukami k stoličke, postupne pokrčte nohy a potom sa vráťte späť do ležiacej polohy. Dbajte na to, aby telo zostalo v ležiacej polohe vyrovnané. Napnite gluteus, aby ste sa vyhli vyklenutiu spodnej časti chrbta. Vykonajte 3 sady po 5-10 prechodov.

Skákanie v bare

Cvičenie napumpuje vaše nohy a brušné svaly, zaťaží ramená. Postavte sa vzpriamene s nohami na stoličke, napnite brucho a zadok, aby ste sa vyhli vyklenutiu v dolnej časti chrbta. Vytlačte nohy zo sedadla a skočte s nohami naplocho na podlahe na oboch stranách stoličky. Potom ich skokom priveďte späť.

Neprehýbajte kríže, inak vás môže z cvičenia bolieť chrbát, brucho držte v napätí. Urobte 3 sady po 10 opakovaní alebo pridajte cvičenie do svojho intervalového tréningu.

Veľa dobrých cvikov na stoličke nájdete vo videu nižšie.

Dve stoličky

Ak nemáte hrazdu a bradlá, akúsi obdobu tohto projektilu vám poskytnú dve stabilné stoličky. Svoje bicepsy a chrbát si môžete vybudovať tak, že budete robiť šikmé kliky na posilnenie hrudníka a tricepsu.

Hlboké kliky

Cvičenie pumpuje triceps a hrudník. Ak chcete náročnejšiu možnosť, nájdite si tretiu stoličku a položte si na ňu nohy. Posuňte stoličky od seba približne na šírku hrudníka. Postavte sa vzpriamene, dlane oprite o sedadlo.

Znížte sa do push-upu, pokrčte lakte tak ďaleko, ako to pohyblivosť kĺbov dovolí. Váš hrudník by mal klesnúť pod úroveň sedadiel. Stlačte sa späť a opakujte. Vo všetkých bodoch cviku držte telo rovno, neprehýbajte chrbát, nerozpažujte lakte do strán. Vykonajte 3-5 prístupov 10-15 krát.

Zadné kliky

Toto je analógia push-upov na nerovných tyčiach - vynikajúce cvičenie na pumpovanie tricepsov a hrudníka. Položte ruky na operadlá stoličiek, prekrížte nohy. Ohnite ruky v lakťoch do pravého uhla a potom sa stlačte dozadu. Vykonávajte pokojne a pod kontrolou, bez trhania.

Uistite sa, že sa telo pohybuje v priamej dráhe, bez toho, aby sa príliš nakláňalo dopredu. Pohybujte sa v plnom rozsahu – až po rovnobežku ramien s podlahou. Urobte toľkokrát, koľkokrát môžete. Uvoľnite sa a urobte ďalšie 2-4 prístupy.

Austrálske ťaháky

Môžete si vyrobiť nízku tyč s tyčou mopu a dvoma stoličkami a pumpovať si chrbát a bicepsy. Uchopte vodorovnú tyč, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Zdvihnite panvu z podlahy a natiahnite telo v jednej línii od kolien po ramená.

Ťahajte sa nahor, kým sa hrudník nedotkne vodorovnej tyče a dolnú časť chrbta. Pohybujte sa pomaly, aby ste si vybudovali lepšie svaly. Vykonajte 3-5 sád 10-15 krát.

Vo videu nižšie sú ďalšie možnosti cvičenia na dvoch stoličkách.

Uterák a hladká podlaha

V športových obchodoch sa predávajú špeciálne zariadenia - klzné disky, po ktorých sa môžete posúvať, čo komplikuje silové cvičenia. Ak máte doma hladkú podlahu, môžete si ju vyrobiť z malého uteráka alebo handry.

S ich pomocou dokonale napumpujete lis, vykonáte abdukciu nôh a rúk v planku, skĺznete do protiľahlej dosky, "šplhača". Vnútornú stranu stehna môžete posilniť aj rozpažovaním nôh v ľahu alebo na kolenách. Ak chcete dať svojim pažiam veľkú váhu, skúste abdukčné kliky. Buďte však opatrní: ak vaše svaly nie sú dostatočne silné, môžete spadnúť tvárou na zem.

Výstup reverznej lišty

Cvičenie zaťažuje zadok, jadro a ramená. Sadnite si na zem, položte dlane vedľa panvy, narovnajte nohy a pod päty si položte uterák. Opierajúc sa o ruky zdvihnite panvu z podlahy. Posuňte nohy dopredu a úplne sa natiahnite v bedrovom kĺbe, čím prejdete do reverznej dosky. Stlačte zadok, ťahajte telo v jednej priamke.

Vráťte panvu späť, veďte ju za líniu rúk, naberajte hybnosť a opäť sa posuňte dopredu - do spätnej tyče. Cvičenie robte 30-60 sekúnd. Urobte 3-5 sérií.

Chovné nohy v ležiacej polohe

Toto cvičenie precvičí vaše ramená, brucho, ohýbače bedrového kĺbu a adduktory. Postavte sa vzpriamene, napnite brucho a zadok, položte si ponožky na dva uteráky. Roztiahnite nohy do strán a vráťte ich späť. Zdvihnite panvu a pritiahnite nohy bližšie k pažiam. Vráťte sa do ľahu a opakujte cvik od začiatku.

Uistite sa, že počas zbiehania nôh a návratu do opornej polohy spodná časť chrbta neklesne. Nedvíhajte hlavu, pozerajte sa na podlahu medzi rukami. Vykonajte 3-5 prístupov 15-20 krát.

Únos rúk v klikoch

Skvelé cvičenie na ruky a ramená. Môžete to robiť z kolien, ako vo videu, alebo skúste ťažšiu verziu v opore v ľahu na nohách. Postavte sa vzpriamene, napnite brucho a zadok, zakloňte panvu dozadu tak, aby bola spodná časť chrbta mierne zaoblená. Ochránite tak váš chrbát pred ohnutím a vás pred pádom. Položte dlane na dva uteráky.

Ohnite jednu ruku v lakti, ako pri bežnom push-upe, a natiahnite druhú dopredu. Stlačte sa a vráťte rovnú ruku späť. Opakujte na druhej strane. Vykonajte 3-5 sérií 10-12-krát s každou rukou.

Ďalšie cvičenia s uterákom nájdete vo videu nižšie.

Vyberte si 1–2 cviky pre každú svalovú skupinu a vytvorte si vlastnú zostavu s domácim vybavením. Môžete ich robiť v sériách a opakovaniach, alebo si zostaviť 10-30 minútový vysoko intenzívny intervalový tréning. Pracujte napríklad 30-40 sekúnd, robte cviky za sebou alebo s malým odpočinkom medzi nimi.

Tento tréningový formát napumpuje vaše telo ešte lepšie: nielen posilní vaše svaly, ale tiež zvýši vašu vytrvalosť. Cvičte dva až päťkrát týždenne, pravidelne cvičenia striedajte, aby ste rovnomerne napumpovali celé telo a užite si cvičenie.