5 spôsobov, ako praktizovať všímavosť bez toho, aby ste museli ísť do budhistického kláštora

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jednoduché metódy pre tých, ktorí žijú vo veľkom meste.

Keď počujú slovo „všímavosť“, mnohí si predstavia osobu, ktorá už vypila avokádové smoothie a teraz sa stretáva so úsvitom na opustenej pláži niekde v Kambodži. Pokojná, oduševnená tvár, biele oblečenie, úplné odtrhnutie od sveta a žiadne výrazné problémy. Kvôli tomuto obrazu sa nám zdá, že informovanosť je náročná a drahá. Ale nie je to tak.

Byť vedomý znamená žiť aktuálny okamih bez posudzovania, byť v ňom 100% prítomný a vzdať sa automatických reakcií, myšlienok, pocitov a činov.

Ak ste pri vedomí, viete, čo sa s vami práve deje, čo cítite, čo chcete, kam a prečo idete. Predtým, ako niečo urobíte alebo poviete, môžete situáciu analyzovať a pozrieť sa na ňu z viacerých uhlov pohľadu.

A na to, aby sa táto schopnosť v sebe rozvinula, nie je potrebné niekam chodiť alebo míňať veľa peňazí. Tu sú niektoré z metód dostupných pre každý deň.

1. Jedzte bez telefónu

Každý tretí Američan používa pri jedle smartfón a štatistiky pre Rusko sa pravdepodobne nebudú veľmi líšiť od týchto údajov. Pri pohľade na obrazovku skutočne necítime chuť jedla, nerozumieme, čo si dávame do úst, a jedlo žujeme iba mechanicky.

A nejde ani o to, že takýto prístup môže viesť k prejedaniu. Listovaním feedom, čítaním noviniek a zadávaním lajkov akoby utekáme pred aktuálnym momentom, nie sme v ňom prítomní. A v dôsledku toho strácame vedomie.

Skúste sa aspoň raz denne vzdať svojho smartfónu pri jedle. A tiež z kníh, televíznych seriálov, novín, tabletov a iných nástrojov úniku z reality. A snažte sa držať jedlo aspoň 10 minút. Neponáhľaj sa. Jedlo pomaly žuvajte, analyzujte, z akých ingrediencií je váš obed vyrobený, počúvajte, aké pocity vo vás vyvoláva, sledujte, kedy sa cítite sýti.

2. Neobjednávajte si jedlo

Za posledné desaťročia sme veľmi zmenili naše stravovacie návyky. Napríklad teraz nemusíte stáť pri sporáku celé hodiny alebo prestierať stôl podľa všetkých pravidiel. Môžete si kúpiť hotové jedlo a zhltnúť ho na úteku. Na jednej strane je to pohodlné. Na druhej strane sa ženieme len za výsledkom (saturáciou) a oberáme sa o možnosť cítiť proces.

Začnite variť sami. A nie, nejde o to hodiť do panvice cestoviny a pár párkov. Raz za týždeň alebo dva si vyberte zaujímavý recept, nakúpte ingrediencie a začnite variť.

Proces varenia môže byť veľmi meditatívny: vyžaduje si úplné zapojenie a vysokú koncentráciu.

Rozmaznáva aj naše zmysly širokou škálou zvukov, vôní, chutí a vnemov. Počúvajte, ako zelenina prská na panvici, vdychujte horúcu aromatickú paru a sledujte, ako koláč pozláte v rúre. To vám umožní sústrediť sa na prítomný okamih a prežiť ho naplno.

3. Napíšte

Existuje mnoho postupov písania, ktoré vám môžu pomôcť porozumieť sebe a naučiť sa byť „v danom momente“. Tu sú niektoré z nich:

• Klasický diár. Zapíšte si večer, čo sa vám počas dňa stalo, aké pocity ste zažili, čo ste si mysleli. Analyzujte, prečo ste niečo urobili, a všimnite si, čo vás zarmútilo, potešilo, nahnevalo alebo vzrušilo.
• Voľné písanie. Stačí si vziať kus papiera a napísať, čo vám práve napadne. Zaznamenávate každú emóciu, akúkoľvek, dokonca aj tie najhlúpejšie alebo najstrašidelnejšie myšlienky. Na prekonanie vnútorného odporu odporúčajú odborníci na voľné písanie používať časovač. Dajte to napríklad na 15 minút a píšte, kým nevyprší čas.
• Denník vďačnosti a denník úspechu. Naučia vás byť pozorným a všímať si aj menšie udalosti či dojmy. Podstata je veľmi jednoduchá: napíšete, komu a za čo môžete dnes poďakovať. Akékoľvek možnosti: od milovanej osoby až po náhodného okoloidúceho, ktorý vás rozveselil veselým nápisom na tričku. Alebo oslavujte úspechy, za ktoré sa môžete pochváliť – čokoľvek, dokonca aj tie, ktoré sa zdajú byť maličké.

4. Meditujte

O výhodách meditácie sa dá hovoriť dlho. Nielenže zvyšuje povedomie, ale tiež pomáha zlepšiť spánok, vyrovnať sa s úzkosťou, znížiť krvný tlak, zlepšiť pozornosť a pamäť. A to je len malá časť pozitívnych účinkov.

Mnohým sa meditácia zdá náročná a niekedy až desivá. Niektorí si myslia, že ide o tajné poznanie, ktoré je odhalené len niekoľkým vyvoleným. Iní sú si istí, že meditácia trvá veľmi dlho, kým sa učí a jednoducho to nebude fungovať. Iní veria, že ide výlučne o náboženskú alebo dokonca sektársku prax. Ak si to myslíte, skúste meditáciu všímavosti.

• Vyberte si tiché, pokojné miesto, seďte vzpriamene – na okraji stoličky alebo na podlahe s nohami prekríženými na turecký spôsob.
• Zatvorte oči, položte ruky na kolená a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Začnite pomaly „skenovať“pocity vo svojom tele, od temene hlavy až po prsty na nohách.
• Počúvajte každú časť tela, zachyťte pocity, ktoré tam vznikajú: pulzovanie krvi, teplo, nepohodlie, alebo naopak relax.
• Potom prejdite k pozorovaniu svojho dychu. Dýchajte v rytme, ktorý je vám pohodlný, snažte sa uvedomovať si každý nádych a výdych – ako vzduch vstupuje a vychádza z vašich dýchacích ciest, ako sa vám rozširuje a klesá hrudník a ako sa vaše telo kýve.
• Ak sa vás niektoré myšlienky a zážitky snažia rozptýliť (a snažia sa, myšlienky sa nedajú zastaviť), skúste ich pozorovať, ako pozorujete oblaky na oblohe alebo autá prechádzajúce okolo vás. Zvážte ich a nechajte ich lietať ďalej bez toho, aby vás ťahali so sebou.
• Ak myšlienka stále pretrváva, nezabudnite, že sa nie je čoho obávať. Vráťte sa k pozorovaniu svojho dychu.
• Pokračujte v meditácii tak dlho, ako chcete.

Ak nemáte vôbec čas, môžete si počas dňa robiť minimeditácie pre seba. Stačí ho na pár minút odložiť, zavrieť oči a pozrieť sa do seba. Opýtajte sa sami seba, čo práve teraz cítite, aké pocity prežívate vo svojom tele, aké myšlienky sa vám preháňajú hlavou. Uvedomte si sami seba tu a teraz a znova sa ponorte do búrlivého prúdu života.

5. Nájdite si tiché hobby

Cvičenie meranej ohľaduplnosti vám pomáha sústrediť sa na daný okamih, budovať koncentráciu a relaxovať. Tu je to, čo môžete vyskúšať:

• Záhradníctvo. A na to nie je potrebné kupovať dom s pozemkom. Priamo na balkóne si môžete zariadiť malú záhradku. Alebo môžete dokonca zbierať a usporiadať krásne florárium - miniatúrnu záhradu v akváriu, nádobe, fľaši alebo inej nádobe.
• Vyšívanie. Môže to byť háčkovanie a pletenie, vyšívanie, výroba plyšových hračiek, plstenie z vlny, patchwork atď. Takéto aktivity nielen trénujú všímavosť, ale aj upokojujú. A budete mať aj hotovú čiapku, deku či hračku.
• Výroba z hliny. Keramici (profesionáli aj amatéri) často hovoria, že práca s hlinou je veľmi meditatívna. Stojí za to začať - a úplne sa ponoríte do procesu a sústredíte sa na svoje pocity a na to, ako sa materiál pod vašimi prstami mení. Vyskúšajte si sochárstvo doma so samotvrdnúcou hlinou alebo sa prihláste do keramického štúdia, kde si môžete svoje remeslo vypáliť a glazovať.
• Vytváranie miniatúr. Napríklad robiť malé domčeky a izby. Budete musieť prísť s dizajnom, vyzdvihnúť materiály, strihať, holiť, oslňovať a maľovať veľa malých predmetov a detailov. Práca je namáhavá a rozhodne učí byť „tu a teraz“.
• Kreslenie alebo kaligrafia. Napumpujete nielen vedomie, ale aj zrak, zmysel pre farby a jemnú motoriku. Hlavná vec (ako vo všetkých predchádzajúcich odsekoch) je plne sa sústrediť na proces. A nezahŕňajte televízne seriály, podcasty alebo audioknihy na pozadí.

Môžete vymyslieť niečo iné. Hlavná vec je, že to môžete robiť pomaly a nasmerovať všetku svoju pozornosť na to, čo robíte.