Cyklistika - zbesilé kardio bez zranení a špeciálnych podmienok

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-13 02:52

Cyklistika je super. Samozrejme, ak máte podmienky na pohodlné a bezpečné cvičenie na bicykli. Ak nie, cyklistika je skvelá alternatíva. O aký šport ide a prečo by ste sa takého tréningu mali určite zúčastniť – to vám prezradíme v tomto článku.

Moje prípravy sú v plnom prúde. Okrem behu a plávania musím ovládať aj cyklistiku. Je súčasťou komplexného tréningu a skvele dopĺňa zvyšok kardio tréningu.

Cyklistika je skupinové cvičenie na stacionárnom bicykli pod vedením trénera. Povie vám, ako rýchlo a tvrdo šliapete do pedálov a medzi príkazmi vás rozveselí a zabáva. A to všetko sa deje s vtipnou hudbou.

Z obyčajného bicykla som s radosťou prešiel na rotoped. A nie preto, že je to jednoduchšie. Ale preto, že je to oveľa bezpečnejšie.

Mesto verzus cyklisti

Pred odchodom na holistický tréning a roztočením pedálov na stacionárnom bicykli som sa chcel pripraviť na záverečnú akciu na bežnom bicykli. Hneď na prvom tréningu som narazil na problém. Kam ísť? Pravidlá cestnej premávky hovoria, že cyklisti musia jazdiť po cyklotrasách (v blízkosti môjho domu žiadne neboli) alebo po verejných komunikáciách proti premávke. Jazdiť po chodníkoch môžete, ak sprevádzate dieťa do 12 rokov alebo ako dieťa sami.

Najprv som si vyskúšal jazdu na kraji cesty proti premávke. A až teraz som si všimol, ako tam motoristi radi parkujú. Vykúkať spoza áut je poriadna muka.

Keď ma tento neustály stres omrzel, rozhodol som sa vyskúšať jazdu po chodníkoch. Nevyzerám na 12 rokov, ale veľa dospelých tak jazdí. Tu sú otravné neustále obrubníky, kvôli ktorým strácate rýchlosť.

Bicyklovanie pre mňa vo všeobecnosti nebolo najpríjemnejšou zábavou. A pred odchodom na cestu som si v duchu urobil závet.

A potom som bicykloval v rámci komplexného tréningu Urban Tri a teraz sa už nedám zlákať na obyčajný bicykel. Keby som mal možnosť jazdiť po dobrej cyklotrase bez potápania sa medzi chodcami a bez strachu z áut, vybral by som si bicykel. Ale keďže realita je v rozpore s túžbou, volím bezpečnú cyklistiku.

Čo napína, rozvíja a zlepšuje

Roztáčaním pedálov na trenažéri rozvíjate svaly zadku a kvadricepsu, pumpujete hamstringy, svaly vnútorných stehien, lýtkové svaly – všetky nohy vo všeobecnosti. Po jednom intenzívnom tréningu to pocítite na vlastnej koži. Na druhý deň vás bude bolieť každý sval na nohe. Ale myslím, že sa tohto pocitu nebojíš?

Paralelne sa pumpujú svaly lisu a bedrovej oblasti. Svaly paží zostávajú nezaťažené, pretože s nimi nemusíte udržiavať rovnováhu ako pri jazde na bežnom bicykli. Ale ak idete na komplexný tréning, svaly rúk sa dajú cvičiť pri plávaní.

Po bicyklovaní vyzerajú nohy a zadok viac tónované, svaly sú tónované. A keďže ide o kardio cvičenie, bicyklovanie pomáha spaľovať tuky. Výsledkom sú krásne vytvarované nohy a zadok bez prebytočného telesného tuku.

Samozrejme, aby ste to dosiahli, bude to trvať viac ako jedno alebo dve sedenia. Ako v každom športe, pre skutočný pokrok je potrebné cvičiť dlhšie, zvyšovať záťaž a užívať si proces, aby ste sa nevzdali v polovici. A na skupinových lekciách je to oveľa jednoduchšie.

Cvičenie, tep a záťaž

Ak budete v cyklistickom tréningu šliapať do pedálov len vo vysokom tempe, dlho nevydržíte a v nízkom tempe nenapumpujete nič. Intervalový tréning je najlepšie využiť vtedy, keď striedate obdobia pokojnej jazdy s intenzívnym šliapaním do pedálov.

Cvičenie by malo trvať približne 30 minút, optimálne 40–45 minút. Počas tejto doby sa stihne naštartovať proces spaľovania tukov, svaly dostanú potrebnú záťaž a zahriatie a ochladenie pri nízkej tepovej frekvencii pomôže dostať sa do rytmu a pripraviť kardiovaskulárny systém.

Ak je bicyklovanie súčasťou vašej aktivity, môže stačiť 15-20 minút. Ale pri komplexnom tréningu vám všetko povie tréner a ja vám popíšem hrubý plán samostatného intervalového tréningu na stacionárnom bicykli.

Rozcvička zahŕňa 10 minút pokojnej jazdy pri tepovej frekvencii až 130-140 úderov za minútu. Takmer všetky moderné rotopedy majú merač tepu, takže sa stačí držať kovových rukovätí a sledovať tep.

Po rozcvičke začína intervalový tréning. Skúsil som túto možnosť:

• 1 minúta na pulze do 130;
• 1 minúta na pulze do 140;
• 1 minúta na pulze do 150;
• 1 minúta na pulze do 160;
• 1 minútu na pulze nad 160.

Čo sa týka záťaže, zvyšujte ju so stúpajúcou tepovou frekvenciou. Napríklad prvé dve minúty (na pulze do 130 a 140) som šlapal na prvom stupni záťaže. Pri pulzovej frekvencii až 150 úderov za minútu som prešiel na druhý stupeň. Posledné dve minúty som sa točil na treťom stupni záťaže. Najprv menej intenzívne - asi 100 otáčok za minútu a potom intenzívnejšie - od 110 otáčok a viac. Na poslednú chvíľu sa pulz zvýšil na 170-175 úderov za minútu.

Vykonajte celkovo päť opakovaní. Vďaka nízkej záťaži na začiatku tréningu si oddýchnete a vďaka vysokej intenzite na konci budete môcť správne zapracovať svaly.

Tu je ďalšia možnosť pre intenzívne cvičenie:

• 10 minút zahrievania pri nízkej srdcovej frekvencii;
• 30 sekúnd šliapania na pulz až 140;
• 30 sekúnd najintenzívnejšieho zaťaženia srdcovej frekvencie od 160;
• 10 opakovaní tohto cvičenia;
• 10 minút ochladzovania pri nízkej srdcovej frekvencii.

Jediný problém, ktorý som mal s intervalovým tréningom, bol ten, že po vysokej intenzite sa pulz do minúty obnovil. Ak vám teda chýba kondícia, je lepšie použiť prvý intervalový tréningový vzor, pretože za 30 sekúnd nestihnete obnoviť tepovú frekvenciu.

Všetko, čo ste chceli vedieť o cyklistike

Je cyklistika len stacionárny bicykel?

V skutočnosti je cyklistika samostatná disciplína, smer fitness. Od bežného cvičenia na stacionárnom bicykli sa líši vysokou intenzitou. V cyklotréningu neuvidíte ľudí lenivo šliapať do pedálov.

Tréner udáva tempo. V našom tréningu Urban Tri sme sústavne šliapali tempom 110 otáčok alebo vyšším, s výnimkou prechodov na maximálnu záťaž.

Maximálne zaťaženie sa strieda s vysokou rýchlosťou šliapania, pravidelne dvíhate ruky, meníte ich polohu na volante, vstávate zo sedadla a spúšťate sa naň späť.

V cyklistike sa cvičenia a záťaže neustále menia. Vďaka tomu sú takéto kardio tréningy považované za vynikajúcu možnosť na spaľovanie tukov: pri vysokej intenzite môžete spáliť až 400 kcal v jednom tréningu.

Ktorú časť volantu by ste mali držať?

Pozícií tela je niekoľko: v stoji alebo v sede, s predklonom alebo bez neho. V závislosti od toho sa mení aj poloha rúk na simulátore.

Počas zahrievania a ochladzovania (pokojná jazda s pulzovou frekvenciou až 130 úderov za minútu) sú ruky spravidla v strede volantu. V stojacej polohe sa telo zdvihne nad simulátor, ruky sa presunú do hornej časti volantu. V tejto polohe sa často vykonávajú šprinty – pedálovanie maximálnou rýchlosťou. A tretia poloha - ruky na spodnej časti volantu, ktorý sa nachádza v strede. Zároveň sa telo nakloní dopredu. V závislosti od polohy sa mení zaťaženie rôznych svalov.

Na cyklistických tréningoch vám tréner povie, kedy máte zmeniť záťaž a polohu tela. Ak cvičíte sami, nemali by ste pri prvých tréningoch venovať príliš veľkú pozornosť polohe rúk. Držte sa spôsobom, ktorý je pre vás pohodlný, môžete pravidelne meniť úchop.

Musím sa pred cvičením zahriať?

Pred nasadnutím na rotoped si urobte spoločnú rozcvičku, trochu sa ponaťahujte. Ak po behu jazdíte na bicykli, nemusíte sa zahriať: telo je už dostatočne zahriate.

Nezabudnite sa po tréningu natiahnuť, najmä ak máte pocit, že máte upchaté svaly. Nezvyknutý na tréning som mal stehná tak zbité, že na druhý deň som nemohol bežať rýchlo: len som fyzicky nemohol zrýchliť, svaly som mal kŕčovité.

Natiahnite sa, aby ste tomu zabránili. Vo workoute Urban Tri sme sa naťahovali asi 5 minút, kým sme sa vybrali do bazéna. Na samostatných tréningoch sa naťahujem ešte dlhšie, občas si ponaťahujem svaly na valcoch v posilňovni. Po tréningu je to taká blaženosť!

Pre koho je tento šport určený?

Cyklistika je vhodná pre každého, kto nemá schopnosti alebo chuť bicyklovať sa (v blízkosti nie je bicykel, odkladací priestor ani cyklotrasy), no zároveň túžia schudnúť, napumpovať svaly. nohy a zadok a zlepšujú fungovanie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. A samozrejme pre tých, ktorí radi cvičia v spoločnosti a pedálujú pri povzbudzujúcej hudbe.

Príďte na hodinu a objavte jeden z najefektívnejších typov kardio cvičenia!