Ako pripraviť svoje telo na leto, ak ste doteraz nešportovali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Mnohí až na jar premýšľajú o tom, ako budú vyzerať v lete, okamžite bežia do posilňovne a začnú tvrdo pracovať. Ale môžete sa dať do poriadku dávno pred prvým výletom na pláž, stačí sa riadiť jednoduchými pokynmi.

Priznajme si to: milujeme, keď sa iným ľuďom páči naše telo. Každú jar veľa ľudí premýšľa o tom, ako budú vyzerať na pláži alebo počas pikniku. Pre takýchto štamgastov telocviční žijúcich v miernom podnebí vznikol pojem „snežienka“– osoba, ktorá sa objaví v telocvični, keď sa roztopí sneh.

Cvičenie je nepochybne prospešné. Je však dôležité pochopiť a prijať jednu myšlienku, ktorá to každému uľahčí: chceme športovať preto, aby sme potešili seba aj ostatných. Túto tézu berieme ako základ.

Potešiť seba a iných je naším cieľom. Nevadí, že je len január. Uvedenie tela do formy je dlhé cvičenie.

Zistite o stave svojho tela

Najprv musíte zistiť aktuálny stav tela a kontaktovať lekárske centrum. Lekári zmerajú výšku, hmotnosť, silu, objem pľúc, krvný tlak a srdcovú frekvenciu, zistia index telesnej hmotnosti, pomer kostného a svalového tkaniva, bunkovú aktivitu, množstvo vody v tele a vyšetrí srdce. Po vyšetrení lekár napíše záver a odporučí vám zmeniť jedálniček alebo sa venovať športu, ktorý je pre vás vhodný.

V Rusku sa môžete nechať otestovať zadarmo. Ak to chcete urobiť, musíte sa obrátiť na špecializovanú štátnu lekársku inštitúciu s názvom "Centrum lekárskej prevencie" alebo niečo iné. Odporúčanie môže poskytnúť miestny terapeut.

Ak viete, v akom stave je vaše telo a nechcete ísť k lekárovi, môžete tento krok preskočiť alebo si index telesnej hmotnosti určiť sami: vydeľte svoju hmotnosť v kilogramoch výškou v metroch na druhú.

Hodnoty medzi 18 a 25 indikujú, že telesná hmotnosť je normálna.

Po preštudovaní svojho tela si špecifikujte cieľ a pomenujte kritériá krásy, ktoré vám chýbajú: kocky na lise, napumpovaný zadok, veľké bicepsy, široké ramená alebo úzky pás. V závislosti od toho, čo chcete, budete musieť buď schudnúť, alebo sa napumpovať.

Stratiť váhu

Pravidelné cvičenie vedie k úbytku tukovej hmoty, aj keď spevnenie svalov sa môže na prvý pohľad zdať, že priberáte. Cvičte aeróbne cvičenie, aby ste schudli. V tomto prípade telo využíva kyslík získaný pri dýchaní. Počas aeróbneho cvičenia je dôležité monitorovať tepovú frekvenciu. Prijateľný koridor pre 30-ročného človeka je od 115 do 150 úderov za minútu, pre 50-ročného človeka - 100 - 135 úderov za minútu. Dôležité je cvičiť aspoň 20 minút, trikrát týždenne.

Ak chcete vidieť kocky na lise, je to to, čo potrebujete.

Jednoduchým a efektívnym spôsobom je jogging. Nevyžaduje si nákup členstva v posilňovni ani špecifické vybavenie a je najvhodnejší pre ľudí bez fyzickej zdatnosti. Ale ako každý iný šport si vyžaduje sebaovládanie a disciplínu. Budete si musieť zvyknúť na správnu techniku dýchania (naučte sa dýchať nosom aj ústami zároveň), ako aj behať v zlom počasí a mraze.

Pre tých, ktorým behanie pripadá nudné, sú vhodné iné druhy tréningov: cyklistika, plávanie či kolektívne športy (basketbal, volejbal, futbal).

Ak je šport na začiatku náročný, začnite s dlhými prechádzkami alebo nordic walking.

Napumpovať

Základom pre naberanie svalovej hmoty je anaeróbne cvičenie sprevádzané tepovou frekvenciou presahujúcou aeróbny koridor. Pri vykonávaní anaeróbneho cvičenia krv nestihne dodávať kyslík do svalov. Nedostatok vzdušného kyslíka je kompenzovaný jeho tvorbou v dôsledku rozkladu glykogénu vo svaloch.

Postupne si telo ukladá viac glykogénu, čím sa zvyšuje silová vytrvalosť. A rast svalov je odpoveďou tela na silové zaťaženie.

Anaeróbne zaťaženie robí mužov masívnymi a silnými a dievčatá dostávajú zaoblenie na správnych miestach a odstraňujú prebytok.

Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu, je powerlifting. Ide o súbor základných cvikov: drepy s činkou, bench press alebo šikmá lavica, mŕtvy ťah. Základné cviky využívajú celé svalstvo.

Pri silovom trojboji sa stráca aj tuk. Silový tréning nielenže spáli veľa kalórií, ale prispieva aj k vyššiemu výdaju energie mimo posilňovne, keďže veľké svaly vyžadujú veľa energie.

Kulturistika v sovietskych časoch bola známa ako kulturistika. Na rozdiel od powerliftingu, kde ide hlavne o zvýšenie sily, je kulturistika navrhnutá tak, aby vytvorila harmonické svalnaté telo. Okrem základných vykonávajú kulturisti izolačné cvičenia na jednotlivé svalové skupiny pre harmonický vzhľad svalov.

Jedzte správne

Cvičenie zahŕňa nielen pohyb, ale aj zmenu životného štýlu. Efektívny tréning vyžaduje dostatočný spánok, zníženie celkovej úrovne stresu a správnu výživu. Amatérski športovci majú tendenciu podceňovať dôležitosť výživy.

Množstvo zjedených bielkovín, tukov a uhľohydrátov a skonzumovaných a skonzumovaných kalórií počas dňa by sa malo pravidelne počítať. Predtým si športovci zapisovali do zošita, čo zjedli, no v súčasnosti si vďaka webovým službám a mobilným aplikáciám môžu kontrolovať stravu aj lenivci.

Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu, pite viac vody a jedzte menej soli, korenených a vyprážaných.

Ak chcete spáliť tuk v tele, musíte zariadiť mierny deficit kalórií. Je dôležité pochopiť, že s ostrým prechodom na nízkokalorickú stravu bude telo pracovať v šetriacom režime. Vedci dokázali, že pri nízkokalorickej diéte a každodennom aeróbnom cvičení svalová hmota ubúda s tukom v tele, ako pri cvičení v kombinácii s výživou na udržanie aktuálnej hmoty.

Postupne znižujte príjem kalórií. Na začiatok vylúčte mastné, sladké a škrobové jedlá a začnite jesť častejšie počas dňa, ale v malých porciách. Vyhnite sa jedeniu dve hodiny pred a dve hodiny po tréningu. Jedzte nízkokalorické zdravé jedlá po 18:00: zelenú zeleninu, chudé bielkovinové jedlá.

Po týždni alebo dvoch porovnajte hmotnosť s predchádzajúcou. Ak sa nezmenil, môžete znížiť obsah kalórií o 10% a po ďalších dvoch týždňoch uvidíte, ako telo zareaguje.

Chudnutie bez poškodenia zdravia môže byť len 2-4 kilogramy za mesiac.

Ak chcete získať svalovú hmotu, jedzte vysokokalorické jedlá s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov a rýchlych sacharidov. Jedzte dve hodiny pred tréningom a hodinu a pol po ňom. Užitočné je konzumovať proteínovo-sacharidový kokteil hneď po tréningu. Pred spaním jedia kulturisti nízkotučný tvaroh alebo pijú porciu kazeínu, čo je bielkovina nachádzajúca sa v tvarohu, ktorá sa pomaly trávi.