5 kruhov pekla: napumpujte svoje telo a posilnite imunitu bez toho, aby ste opustili svoj domov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Skvelá zmes intenzívnych pohybov a statických póz od Iya Zorina.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva z dynamických a statických cvičení. Prvý zrýchli pulz, druhý dokončí svaly a umožní vám chytiť dych.

• Skákanie s prekríženými nohami a drepy + držanie drepu.
• Indické kliky + držanie supermana.
• Zdvihnutie panvy na jednej nohe + držanie gluteálneho mosta.
• Zákruty so zdvihnutými nohami + pomalý zdvih tela.

Prvých 40 sekúnd robíte dynamickú časť, zvyšných 20 sekúnd robíte statickú časť. Skúste vydržať až do konca. Svaly budú páliť, no pálenie záhy rýchlo ustúpi.

Neodpočívajte medzi cvičeniami – sú navrhnuté tak, aby pracovali na rôznych svalových skupinách, takže nepotrebujete prestávku. Na konci kruhu si jednu minútu oddýchnite a začnite odznova. Celkovo musíte dokončiť päť kruhov.

Ako robiť cvičenie

Skákanie s prekríženými nohami a drepy

Skúste si sadnúť rovnobežne s podlahou alebo o niečo nižšie. Uistite sa, že sa vaše päty nezdvíhajú z podlahy a váš chrbát zostáva rovný. Udržujte vysoké tempo.

Držanie drepu

Posaďte sa, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou, a zafixujte polohu. Chrbát držte vystretý a ruky si pokrčte pred sebou.

Indické kliky

Ponorte sa dopredu, ako keby ste sa chystali podliezť plot a vynoriť sa z druhej strany. Pri výstupe sa v dolnej časti chrbta prudko neohýbajte - robte to hladko. Ak je cvičenie príliš náročné, nahraďte ho pravidelnými klikmi – klasickými alebo z kolien, podľa úrovne vašej kondície.

statický "superman"

Ľahnite si na podložku na bruchu, zdvihnite ruky a nohy a držte polohu, snažte sa sprísniť zadok.

Zdvíhanie panvy na jednej nohe

Po „Supermanovi“ste zostali na podložke, teraz sa stačí prevrátiť na chrbát. Položte nohy na podlahu, zdvihnite jednu nohu z podlahy a zdvihnite panvu. Urobte polovicu intervalu na jednej končatine a polovicu na druhej.

Držanie gluteálneho mosta

Rozkročte kolená do strán, zdvihnite panvu čo najvyššie a stlačte zadok. Držte napätie až do konca minúty.

Krútenie so zdvihnutými nohami

Ak držať nohy rovno nestačí natiahnuť, môžete si pokrčiť kolená. Zakaždým zdvihnite lopatky z podlahy, netlačte rukami na hlavu.

Pomalé zdvíhanie tela

Vstávajte čo najpomalšie a udržujte brušné svaly napäté. Za 20 sekúnd to zvládnete raz. A nezabudnite si na konci oddýchnuť, inak neprejdete všetkých päť kôl. Ak vám minúty nestačia a nemáte čas sa nadýchnuť, odpočívajte dvoch.

Stiahnite si Tabata Timer so zvukovými upozorneniami, aby ste sa nemuseli rozptyľovať od cvičenia, alebo sledujte video so mnou. Nesľubujem vám úsmevy, ale aspoň urobíte všetko v správnom poradí.

Vyskúšajte aj naše ďalšie intervalové a kruhové tréningy. Všetky nevyžadujú dodatočné vybavenie a môžu sa vykonávať doma.