5 dôvodov, prečo domáce cvičenie nefunguje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Opravte tieto chyby a nemusíte si kupovať členstvo v posilňovni.

Cvičenie doma môže byť rovnako efektívne ako cvičenie v posilňovni. Mnoho začiatočníkov to však za pár mesiacov vzdá a kúpi si predplatné simulátora. Nižšie uvádzame, prečo môžu byť domáce úlohy frustrujúce a ako to napraviť.

1. Zvolili ste nesprávny program

Domáce tréningy sa zvyčajne skladajú z jednoduchých cvičení, ako sú kliky, drepy a výpady, strečingy a tlaky s ľahkou činkou. Tento program je vhodný pre tých, ktorí si chcú udržať zdravie, posilniť svaly a mierne zvýšiť celkovú vytrvalosť.

Ak je vaším cieľom chudnutie, budovanie svalov alebo rozvoj sily, potrebujete špecifický program.

Ako to opraviť

Nájdite si čas na nájdenie správneho tréningového formátu:

• Na budovanie svalov vybrať cvičenia, ktoré ich môžu priviesť takmer k zlyhaniu. Ak to s hornou časťou tela nie je také ťažké (pomôžu vám príťahy a kliky), potom môžu nastať problémy s nohami. Kúpte si odporové gumy, cvičte na jednej nohe, používajte padacie súpravy s dvoma rôznymi pohybmi na „dokončenie“svalov. Ak sa neunavia, nebudú rásť.
• Chudnutie zvoľte kombináciu silových a kardio tréningov, vyskúšajte vysokointenzívne intervalové tréningy (HIIT) – nevydržia dlho, ale spália naozaj veľa kalórií. A nezabudnite na výživu: znamená to viac ako cvičenie.
• Na úpravu tvaru, hľadajte najlepšie pumpovacie cvičenia pre požadovanú partiu tela. Napríklad, ak snívate o veľkej koristi, je lepšie robiť kroky na stoličke ako drepy. A tiež si kúpte elastický pásik-expandér a dokončite gluteálne svaly dvíhaním panvy a inými efektívnymi pohybmi. Akákoľvek časť tela má cvičenia, ktoré ju napumpujú lepšie ako ostatné – rozpoznajte ich hneď, aby ste nestrácali čas.

2. Nezvyšujete záťaž

Ľudia si často nájdu nejaký tréningový program, zvyknú si naň a nechcú nič meniť.

Cvičenia sa na prvý pohľad zdajú ťažké. Ťažko dokončíte série, na druhý deň ráno trpíte bolesťami svalov a radujete sa z malých pozitívnych zmien, či už ide o zvýšený biceps alebo mínus centimeter v páse.

Časom sa telo prispôsobí a pre ďalší pokrok je potrebné zvýšiť objem tréningu, no na program ste si už zvykli a vykonávate ho automaticky, bez toho, aby ste o ďalšom premýšľali.

Telo je pohodlné a dobré, ale pokrok sa zastaví.

Ako to opraviť

Postupujte podľa jednoduchého pravidla: akonáhle ľahko dokončíte prístup, zvýšte zaťaženie. Pridajte viac opakovaní, vezmite si závažia, skúste tvrdšiu variáciu pohybu.

Pokiaľ ide o kardio, vždy môžete pridať intenzitu svojho programu. Napríklad pri behu striedajte pokojné sedenia s intervalovým tréningom.

Ak robíte HIIT, vždy môžete zmeniť čas práce a odpočinku alebo zvýšiť rýchlosť.

3. Nemáte správne vybavenie

Spočiatku môžete cvičiť bez akéhokoľvek náčinia, ale časom bude ťažšie správne zaťažiť telo. Navyše bez športového vybavenia nemôžete pumpovať niektoré svalové skupiny vôbec. Napríklad nebudete môcť zaťažiť chrbát bez vodorovnej tyče a nohy - bez závažia.

Ako to opraviť

Ak chcete napredovať, kúpte si minimálnu sadu vybavenia na domáce cvičenie: hrazdu, skladacie činky a 16 kg kettlebell, švihadlo, sadu expanderov s rôznymi odpormi, cvičné slučky.

Všetko toto vybavenie je možné umiestniť do malého nočného stolíka. Tréning bude zároveň mnohonásobne efektívnejší – nie horší ako v telocvični.

4. Nemáte rozpis tréningov

Ľudia chodia do posilňovne spravidla v rovnakom čase – napríklad po práci alebo pred ňou. Tréningy sú zabudované do režimu, človek si na to zvykne a robí to „na stroji“.

Cvičenie doma šetrí čas a dáva vám viac slobody. Plávajúci cvičebný plán a uvoľnené prostredie zároveň sťažujú vytvorenie návyku a robia fitness súčasťou rutiny.

Výsledkom je, že vynecháte tréningy a prekoná to váš výkon.

Ako to opraviť

Urobte niekoľko dôležitých vecí, ktoré vám pomôžu vytvoriť správnu atmosféru a naladiť sa na aktivitu:

• stanovte si jasný čas na hodiny vo svojom rozvrhu a nenarušujte rozvrh;
• určiť miesto v byte alebo dome, kde sa budete učiť. Vyberte si oblasť, kde je dostatok voľného miesta a môžete voľne otvárať okno;
• zmeňte svoje domáce potreby na cvičebné oblečenie;
• požiadajte svoju rodinu, aby nezasahovala;
• Pripravte si fľašu s vodou, aby ste zakaždým neutekali do kuchyne.

5. Nedodržiavate diétu

Väčšina ľudí začína s domácim cvičením, aby sa zbavila prebytočného tuku. V tomto prípade sú výsledky priamo závislé od výživy. Oveľa viac ako cvičenie.

Napríklad prehľad 15 štúdií zistil, že cvičenie vytvára deficit menej ako 500 kcal za deň – „zlatý štandard“rýchleho chudnutia.

Navyše ani pravidelné intenzívne cvičenie vás nemusí nutne zoštíhliť. V jednom experimente ľudia strávili šesť mesiacov na 20 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti týždenne, aby schudli. Je to, ako keby 70 kg vážiaci človek behal 30 minút päť dní v týždni. Výsledkom bolo, že účastníci stratili asi 2 kg - oveľa menej, ako dúfali.

Cvičenie zvýšilo ich energetický výdaj za deň o 4 %, ale keď vedci testovali metabolizmus v dýchacej komore, ukázalo sa, že energetický výdaj za 24 hodín sa znížil o rovnaké 4 % v porovnaní so základnou hodnotou. Viac míňali na vyučovanie, no zároveň míňali menej na bývanie vo všeobecnosti.

V ďalšom experimente účastníci s nadváhou cvičili 72, 136 alebo 194 minút týždenne počas šiestich mesiacov. Vedci predpovedali, koľko by mali schudnúť rýchlosťou 7 700 kcal na 1 kg tuku.

Výsledkom bolo, že ženy zo skupín 72 a 136 minút týždenne stratili presne toľko - 1 a 2 kg. No tí, ktorí robili 194 hodín týždenne, schudli len 1,5 kg, pričom podľa prepočtov mali schudnúť 2,7 kg.

Výdatné chudnutie teda nepôjde len fyzickou aktivitou. Buď budete musieť zmeniť jedálniček, alebo sa pripravte, že za šesť mesiacov schudnete maximálne 2 kg a prestanete tam.

Ako to opraviť

Prehodnoťte svoje stravovacie návyky. Nie je potrebné dôkladne počítať kalórie a držať sa prísnej diéty, ale nezaškodí získať približnú predstavu o energetickej bilancii.

Pokúste sa vylúčiť zdroje rýchlych sacharidov: škrobové jedlá a sladkosti, sódu, alkohol a rýchle občerstvenie, skúste konzumovať viac zeleniny, chudého mäsa a rýb.

Skúste si zvyknúť nielen na cvičenie, ale aj na zdravú stravu bez nadbytočných kalórií a neustáleho maškrtenia. Tento prístup vám s väčšou pravdepodobnosťou pomôže zhodiť nadbytočné kilá a cvičenie vám pomôže ich už nenabrať.