Skvelé cvičenie, pri ktorom budú vaše boky horieť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zabíjajúci deň nôh pre pokročilých športovcov a fitness nadšencov.

Prečo by ste mali vyskúšať toto cvičenie

Tento tréning pozostáva z piatich supersérií – kombinácií cvikov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom bez odpočinku. Pomôžu:

• Napumpujte celú spodnú časť tela … Cvičenie posilní prednú, zadnú a vnútornú stranu stehien, precvičí gluteálne svaly a správne zaťaží lýtka.
• Posilnite svoje hlavné svaly … V procese tréningu budú dobre fungovať extenzory chrbta, priame a šikmé brušné svaly a gluteus medius.
• Zlepšite vytrvalosť a rýchlosť … Nadpočetné plyometrické pohyby pomôžu rozvinúť silu a výbušnú silu a minimálny odpočinok medzi cvičeniami zvýši celkovú a silovú vytrvalosť.
• Zlepšite koordináciu a rovnováhu … Cvičenia zahŕňajú rôzne pohyby: hore-dole, dopredu-dozadu a zo strany na stranu, skákanie a rýchly pohyb. To zvýši vašu rýchlosť a presnosť a pomôže vám cítiť sa istejšie pri vykonávaní akýchkoľvek motorických úloh.
• Strávte veľa kalórií … S minimálnym odpočinkom zostane vaša srdcová frekvencia vysoká počas celého tréningu. To vám pomôže minúť oveľa viac energie ako pri tichšej záťaži.

Čo potrebujete na lekciu

V prvom rade na tréning potrebujete dobrú fyzickú kondíciu a pochopenie techniky základných silových pohybov. Ak sa teda chystáte do posilňovne prvýkrát a s činkou ešte neviete pracovať, zvážte jednoduchšie komplexy.

Z vybavenia budete potrebovať:

• činka a palacinky;
• obchod;
• závažia alebo činky;
• medball;
• TRX - slučky;
• plyometric box (box) alebo iná stabilná elevácia;
• kužele pre plyometrický tréning.

Ak niektoré zariadenie nie je k dispozícii, je možné nájsť alternatívu. Zaobídete sa napríklad bez šišiek alebo použite palacinku s činkou namiesto medbolky.

Ako cvičiť

V prvom rade sa treba zahriať. Vykonajte nejaké ľahké kardiovaskulárne cvičenie po dobu 5-7 minút, ako je chôdza alebo jogging na bežiacom páse, šliapanie na stacionárnom bicykli alebo skákanie cez švihadlo.

Potom urobte spoločnú rozcvičku: otočte ramená, lakte a zápästia, boky a kolená, vykonajte ohyby a otočky tela.

Potom môžete začať trénovať. Skladá sa z piatich supersetov.

Nadmnožina 1

• Drepy s činkami - 7-10 krát.
• Dobré ráno - 10-12 krát.
• Vystúpte na pódium - 10 opakovaní z každej nohy.

Nadmnožina 2

• Bulharský Kettlebell Split Squats – 7-10 opakovaní na nohu.
• Sumo drepy - 7-10 opakovaní.
• Skákacie výpady - 12-20 opakovaní.

Nadmnožina 3

• Mŕtvy ťah - 7-10 opakovaní
• Výpady s krútením tela medicinbalom - 7-10 otáčok v každom smere.
• Skákanie do strán s predstihom - 30-60 sekúnd.

Nadmnožina 4

• Drepy s činkou na hrudi - 6-9 krát.
• Zdvíhanie panvy s podporou na lavičke s činkou na bokoch - 7-10 opakovaní.
• Beh do strán - 30-60 sekúnd.

Nadmnožina 5

• Squat a T-Bar Press - 7-10 opakovaní.
• Cross výpad s TRX slučkami - 7-10 opakovaní.
• Boxerské skoky - 10-12 opakovaní.

V supersete nie je medzi cvikmi žiadny oddych. Pohyby robíte jeden po druhom, potom prestávka 30-60 sekúnd a prechod na ďalší blok. Preto sa vopred uistite, že máte prístup k zariadeniu, ktoré potrebujete. V opačnom prípade sa budete musieť ponáhľať zobrať činku alebo počkať, kým činky niekto uvoľní.

Hmotnosť škrupín vyberte tak, aby ste mohli dokončiť prístup s pocitom, že môžete urobiť ešte 3-5 krát. Nepreháňajte to s váhou: v dôsledku únavy sa vám môže zhoršiť technika, čo zvyšuje riziko zranenia.

Môžete tiež spustiť nie všetky supersety za sebou, ale iba niektoré z nich. Vyberte si napríklad prvý a tretí a každý z nich urobte trikrát s prestávkou 30-60 sekúnd.

Ako robiť cvičenie

Drepy s činkou

Vezmite si činky alebo kettlebelly a držte ich cez ramená v ohnutých rukách. Drepujte, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou. Dbajte na to, aby sa päty nezliezali z povrchu v najnižšom bode, po narovnaní stlačte zadok, aby ste ich lepšie zaťažili.

Dobré ráno

Položte činku na chrbát, chodidlá položte na šírku bokov a vyrovnajte chrbát. Mierne ohnite kolená, vráťte panvu dozadu a nakloňte telo rovným chrbtom tak, aby bolo rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Zvyšovanie pódia

Nájdite platformu vysokú 40-50 cm, vezmite do rúk činky. Položte nohu na okraj zvolenej podpery, preneste váhu tela na pracovnú nohu a zdvihnite sa. Úplne narovnajte oporné koleno a potom sa postavte späť na podlahu. Vykonajte úplný prístup jednou nohou a potom druhou.

Bulharský split kettlebell drepy

Vezmite malý kettlebell, činku alebo palacinku s činkou a držte ju pred hrudníkom v ohnutých rukách. Postavte sa chrbtom k nízkej opierke a položte na ňu špičku jednej nohy. Posaďte sa do drepu do rovnobežnosti oporného stehna s podlahou, pričom telo držte rovno a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet krát, najprv vpravo a potom vľavo.

Sumo drepy

Vezmite kettlebell alebo činku a držte ju v rovných, spustených rukách. Rozkročte nohy dvakrát tak široko ako sú ramená a otočte prsty na nohách do strán. Drepnite do bokov rovnobežných s podlahou, roztiahnite kolená do strán a držte chrbát rovno.

Skákacie výpady

Vyskočte dopredu, vyskočte a prepnite nohy vo vzduchu. Po pristátí sa okamžite vrhnite na druhú nohu a pokračujte v práci týmto spôsobom. Je lepšie robiť toto cvičenie na mäkkom povrchu, aby ste si nezasiahli koleno švihom o tvrdú podlahu.

Mŕtvy ťah

Zbierajte činku s hmotnosťou približne 65% vášho 1RM. Pokrčte kolená, zohnite sa k tyči a uchopte tyč rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená. Držte ho v rukách a úplne vyrovnajte kolenné a bedrové kĺby.

Udržujte svoje telo spevnené a chrbát rovný, jemne spustite činku späť na podlahu a opakujte. Udržujte spodnú časť chrbta neutrálnu, tlačte nohami na podlahu a veďte činku blízko k holeniam.

Krútivé výpady s medicinbalom

Vezmite si loptičku alebo činku, vyskočte vpred pravou nohou a natiahnite ruky so závažím pred hrudník. Uistite sa, že ramená máte nad bokmi a nie naklonené do strán, a napnite brucho.

Otočte trup a ruky doprava, potom sa vráťte do rovnej polohy a ukončite výpad. Opakujte požadovaný počet krát na jednej nohe a potom urobte to isté na druhej nohe.

Bočné skákanie s predstihom

Šišky alebo placky vystelieme do rovnej línie dlhej približne 5 metrov. Ak to nie je možné, môžete to urobiť bez označenia a predstavte si len pás na podlahe.

Postavte sa bokom k svojej línii, klesnite do plytkého drepu a vyskočte prudko hore a diagonálne na druhú stranu značky. Pri dopadaní jemne pokrčte nohy a urobte rovnaký skok na druhú stranu značky.

Pokračujte v cvičení vpred, kým nedosiahnete koniec svojej línie. Potom sa otočte a rovnakým spôsobom prejdite späť.

Drep na hrudi s činkou

Rovnako ako pri mŕtvom ťahu, použite váhu okolo 65% vášho 1RM.

Zložte činku zo stojanov, lakte nasmerujte dopredu, vyrovnajte chrbát a ohnite sa v hrudníku. Vykonajte drep s rovným chrbtom a pätami na podlahe. Vylezte späť hore a opakujte.

Zdvíhanie panvy s oporou na lavičke s činkou na bokoch

Sadnite si na zem chrbtom k lavičke, na boky si položte činku s mäkkou podložkou. Pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu. Opierajúc sa o lavičku chrbtom v oblasti lopatiek zdvihnite zadok z podlahy a úplne sa vyrovnajte v bedrových kĺboch.

Stlačte zadok v najvyššom bode a potom sa spustite späť do východiskovej polohy, ale nepokladajte panvu na podlahu. Pokračujte v ohýbaní a uvoľňovaní v bedrových kĺboch, zatiaľ čo tyč držte rukami.

Beh nabok

Označte vzdialenosť 3-5 metrov v závislosti od šírky vašej miestnosti. Ako extrémne body môžete použiť šišky, palacinky - alebo si len zapamätať dĺžku segmentu.

Postavte sa pravou stranou k svojej značke, pokrčte kolená a mierne nakloňte telo rovným chrbtom. Dotknite sa podlahy pravou rukou a potom sa rýchlo posuňte smerom k druhej značke.

Dotknite sa ho a znova utekajte späť. Pokračujte v pohybe doľava a doprava a snažte sa pohybovať nohami čo najrýchlejšie.

Squat a T-Bar Press

Vezmite bežnú tyč z baru, položte palacinku na jeden koniec a druhý nechajte prázdny a oprite ho o roh alebo stenu. Držte koniec tyče v ohnutých rukách pred hrudníkom a urobte drep. Potom sa súvislým pohybom narovnajte a stlačte tyč nahor. Vráťte ruky k hrudníku a opakujte cvičenie od začiatku.

Cross výpad s TRX - slučky

Ak vaša telocvičňa nemá tréningové slučky, môžete použiť nízko visiace kruhy. Uchopte slučky a spustite sa do výpadu, pričom jednu nohu po druhej otočte dozadu a krížom. Nedosahujte koleno k podlahe, ako pri bežných výpadoch – nechajte ho visieť. Vstaňte a opakujte na tej istej nohe. Vykonajte požadovaný počet pohybov na jednej a potom na druhej strane.

Box Skákanie

Nájdite stabilnú oporu 40-50 cm vysokú. Skočte na plošinu a vráťte sa dole.

Čo robiť pre záťah

Ak sa neponáhľate, po tréningu by ste sa mali prejsť po cestičke alebo pokojne točiť pedálmi rotopedu na 5-10 minút. Môžete tiež vyvaliť boky a zadok na masážnom valci a urobiť si naťahovacie cvičenia pre vaše pracujúce svaly.