6 tipov, ktoré vám pomôžu zvládnuť sebaovládanie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Úryvok z knihy „Vôľa a sebaovládanie. Ako nám gény a mozog bránia bojovať s pokušeniami „Irina Yakutenko vám pomôže pochopiť, ako sa vzdať chvíľkových radostí a rozvíjať železnú vôľu.

Tip č. 1. Zmiznite z dohľadu všetkého, čo by vás mohlo pokúšať

Ak prestanete fajčiť, nenechávajte cigarety doma. Ak trpíte shopaholizmom, ihneď po výplate si vyberte peniaze z karty a odložte ich do nočného stolíka alebo na depozit, kde je ťažšie ich zohnať a nikdy so sebou nenoste veľké sumy.

Ak stratíte vôľu pri pohľade na škrobové jedlá - varte chlieb a pečivo iba sami. Jedna vec je, keď čerstvý biely bochník leží v kuchyni a potrebujete si odrezať kúsok (alebo si môžete bochník dokonca odhryznúť, čo naozaj), a úplne iná vec je, keď potrebujete vytvoriť príbeh pre štyroch. hodiny s cestom a kváskom.

Je dôležité, aby boli zvodné veci čo najťažšie dosiahnuteľné, aby automatická odozva limbického systému nepoprela vašu snahu utlmiť vášne.

Aj keď sa na limbický systém hrá tak tvrdo, že vás to núti obliecť sa a ísť do obchodu pre chlieb a cigarety (to sa stáva v extrémnych prípadoch), po ceste budete mať šancu zmeniť názor a zabrániť katastrofe.

Tip č. 2. Ak sa pokušeniu nedá vyhnúť, zamerajte sa na tie najabstraktnejšie charakteristiky

Keď Michel (Walter Michel je psychológ, popredný odborník na sebaovládanie. – pozn. red.) požiadal deti, ktoré mučil „marshmallow“testami, aby premýšľali o najlákavejších vlastnostiach sladkostí, nevydržali ani Pár minút.

Deti, ktoré boli povzbudzované, aby považovali marshmallow za biele mäkké obláčiky, vydržali oveľa dlhšie, batoľatá „zlomené“myšlienkou premýšľať o chuti a vôni maškrty, ako aj tie, ktoré nedostali žiadne pokyny.

Podstata „marshmallow“cesta: malé dieťa posadili na stoličku v samostatnej miestnosti a ponúkli mu jesť marshmallow s jednou podmienkou. Sladkosť môžete zjesť hneď alebo môžete počkať pätnásť minút a dostať už dva marshmallows. V niektorých prípadoch deti jedli marshmallow bez toho, aby počúvali podmienky. No našli sa aj takí, ktorí dokázali vydržať stanovený čas a dostať zaslúženú odmenu.

Práve na „horúci“systém automatických reakcií je nasmerovaná všetka reklama: spomeňte si, ako lákavo tečie horúci karamel v televíznych spotoch, do ktorých padajú lesklé oriešky a ako neznesiteľne je celá táto krása pokrytá hustou viskóznou čokoládou. A ako si ľudia z reklamy na jogurt olizujú pery a zmyselne gúľajú očami: pri pohľade na nadpozemskú blaženosť, ktorú zažívajú, sa nám hneď chce bežať do obchodu, aby sme to pocítili tiež.

Úmyselným vzdávaním sa všetkého príťažlivého v zdroji svojich túžob si udržíte vypnutý „horúci systém“(limbický) a „studený“(prefrontálny kortex) už vie nepodľahnúť pokušeniu.

Myslite na svoju peknú kolegyňu výlučne v kontexte vašich spoločných projektov a jej profesionálnych kvalít, a keď idete navštíviť svoju tetu, vyberajte si sladkosti podľa krásy obalu, a nie podľa vlastných chuťových preferencií.

Tip č. 3: Nechajte svoj limbický systém pracovať za vás: použite ho na začiernenie príčiny vašich pokušení

Limbický systém je mocný starodávny nástroj, ktorý umožnil našim predkom prežiť, vďaka čomu niečo veľmi chceli, napríklad sex, alebo naopak, veľmi nechceli niečo – povedzme, aby ich zožral tiger. Zvieratá, poháňané emocionálnym volaním „horúceho“systému, vytrvalo dosahujú svoje ciele, pretože túžba je najlepším motivátorom.

Základné nastavenia človeka sú také, že pri pohľade na čokoládovú tyčinku pociťuje presne túžbu, a nie znechutenie či znechutenie, akokoľvek by si milióny neúspešne chudnúcich kíl chceli. Ale pomocou prefrontálneho kortexu môžete tieto nastavenia zraziť a umelo vytvoriť silnejšie. Aby ste to dosiahli, musíte si správne predstaviť dôsledky konania, ktorým by bolo dobré sa vyhnúť čo najúplnejším využívaním „horúceho“emočného systému.

Čím jasnejšie a výraznejšie si niečo predstavujete, tým silnejšia je vaša túžba alebo nechuť.

Ak vás neznesiteľne láka fajčiť, predstavte si seba, ešte mladého, no umierajúceho na rakovinu pľúc na studenom, ošarpanom oddelení, kde sa loď mení každé dva dni a bielizeň úplne ostane od predchádzajúceho pacienta. Ak máte neodolateľnú túžbu zjesť balíček sušienok, nakreslite si v hlave obrázok, ako nájdete v manželovom telefóne úplne jednoznačnú korešpondenciu s neznámou (ale, samozrejme, štíhlou) vášňou.

Keď si o druhej hodine ráno chcete pozrieť ďalší diel svojho obľúbeného seriálu, hoci na druhý deň ráno je dôležité stretnutie, na ktoré nie ste pripravení, predstavte si, ako už tretí mesiac jete len pohánku bez práca. Pozrite sa, ako sa plazíte za pohovkou, aby ste našli zvalenú desaťrubľovú mincu, pretože bez nej nebudete mať dosť peňazí na zaplatenie nájomného.

Popustite uzdu fantázii naplno: tu píšete priateľom a pokorne ich prosíte o aspoň malú hotovosť. Tak odmietnu alebo si požičajú, no zároveň sa na vás pohŕdavo a trochu znechutene pozerajú a potom prestanú zvolávať valné zhromaždenia – v kaviarni predsa nemáte čím zaplatiť. Predstavte si, ako hodinu usilovne opravujete roztrhané pančuchové nohavice: zdá sa vám, že je všetko veľmi úhľadné, ale priateľ sa na stretnutí nahlas spýta, aký zvláštny vzor máte na pravom kolene.

Za každé pokušenie sa dá vymyslieť množstvo možností odplaty, no je veľmi dôležité vybrať si tú, ktorá naozaj bolí.

Ste napríklad dievča a v žiadnom prípade nemôžete prestať fajčiť, ale rakovina pľúc vás vôbec netrápi. Znepokojuje vás však, že sa kolega z kancelárie nepozerá vaším smerom. Takže si predstavte nie nemocničné oddelenie, ale ako hrozne vám to bude zapáchať z úst, ako nechutne zožltnú vaše zuby a prsty. Je pravdepodobné, že na vás osobne bude tento obrázok fungovať efektívnejšie ako hrozba predčasnej smrti.

Nie je tu nič hanebné: iba sústredením sa na to, čo je pre vás skutočne dôležité, a nedodržiavaním stanovených noriem (rakovina je hororová hrôza), môžete dosiahnuť výsledky a ako podráždiť limbický systém.

Keď ste pochopili, ktorá z možností pre nočnú moru sa vás najviac dotýka, musíte si pri každom stretnutí s pokušením „zapnúť“obraz tejto možnosti.

Najprv na to zabudnete alebo vyvoláte vytvorený obraz príliš neskoro, po zjedení čokoládovej tyčinky alebo vynechaní hodiny fitness. Ale ak budete pokračovať v tréningu, mozog čoskoro vydláždi potrebné nervové dráhy v hlave a pevne spojí to či ono pokušenie s nechutným obrazom.

A potom sa pri pohľade na nebezpečný predmet objaví pred, a ideálne namiesto nej, obvyklá reakcia žiadostivosti „ohováračská“zápletka dotiahnutá do dokonalosti. Ale aj keď má limbický systém čas chcieť niečo škodlivé, detailný a emocionálne zafarbený ohavný obraz rýchlo nahradí zvyčajnú túžbu. […]

Tip č. 4. Vymyslite si jasnú stratégiu, ako sa vysporiadať so situáciou, keď čelíte pokušeniu

Predstavovanie si nechutných dôsledkov nechceného činu, ktorý ste si zaumienili urobiť, je veľmi účinný spôsob, ako sa vysporiadať so želaniami danej chvíle. Dá sa povedať, že ide o ťažké delostrelectvo, ktoré má zmysel používať na boj proti najhrozivejším pokušeniam. Existuje ďalšia taktika, ako odvrátiť menšie pokušenia, ktoré na ľudí s problémami vôle čakajú na každom kroku. Walter Michel nazýva svoj plán „ak… tak“.

Na jej rozvinutie sa najprv musíte nejaký čas pozorovať a zistiť, v ktorých situáciách najčastejšie prejavujete slabú vôľu, povedzme si otvorte kartu s obľúbenou sociálnou sieťou. Povedzme, že sa ocitnete pri surfovaní na Facebooku alebo VKontakte, keď máte v práci nudnú úlohu.

Alebo ste v pokušení kontrolovať lajky, ak viete, že vás čaká mimoriadne náročná úloha – povedzme, pripravujete sa na reláciu a dosiahli ste ťažký lístok. Zapamätajte si tento stav a vymyslite kontrolné slová, ktoré si poviete, keď ho nabudúce pocítite. Nie je potrebné nič špeciálne, dosť jednoduché: „Nie, nemôžem, pracujem“alebo „Toto je pokušenie, prestaň!“Alebo dokonca „Prestaň! Nenechaj sa rozptyľovať, handra! (aj keď je lepšie sa zaobísť bez negativity voči sebe).

Ak sa nudím a som pripravený otvoriť si Facebook, poviem si „Stop! Nenechaj sa rozptyľovať!”, dávam ruky z klávesnice a 10 sekúnd pozerám von oknom. Potom sa vrátim do práce.

Napriek zdanlivej jednoduchosti a dokonca aj určitej nemotornosti funguje plán „ak … tak“veľmi dobre. Na jednej strane plán „ak… tak“zrazí automatickú reakciu limbického systému a poskytne niekoľko úsporných sekúnd, počas ktorých má neuspěchaný prefrontálny kortex čas zapnúť sa a konať. Časový posun je užitočný najmä pre tých, ktorým sa predná cingulárna kôra „zamotáva“: takíto ľudia nemajú čas včas prerušiť konflikt medzi momentálnym impulzom a dlhodobým cieľom.

Na druhej strane, scenár alternatívneho správania pôsobí ako červený sleď. Aby táto technika fungovala, je dôležité nielen sa na podnet nepozerať, ale ani naň nemyslieť: mentálny obraz zapaľuje limbický systém rovnako dobre ako skutočné prototypy.

Tip č. 5: Zabezpečte si vonkajší nátlak

Sú vzácni šťastlivci, ktorí sa nemusia podpichovať: majú dostatok vnútornej motivácie robiť výlučne správne veci a odmietať tie nesprávne. Ale väčšina z týchto úloh je náročná – z rôznych dôvodov.

Niektorým predná cingulátna kôra (ACC) nefunguje dobre a nesledujú konflikt medzi chvíľkovou túžbou – namiesto posilňovne zostať doma a piť pivo – a globálnymi cieľmi – schudnúť a vybudovať svalovú hmotu. Leto. Iní majú príliš vyvinutú amygdalu, reagujú na akékoľvek pokušenie, a preto nemôžu začať študovať angličtinu doma, hoci si kúpili najlepšiu učebnicu a dokonca vyčistili stôl.

Namiesto toho, aby ste po tisíci raz dúfali, že dnes budete akosi ráznejší ako zvyčajne, pripravte sa o možnosť výberu.

Ak sa prihlásite na kurz angličtiny, máte istotu, že sa budete učiť minimálne počas hodiny. Pravdepodobnosť, že sa dostanete na miesto jej konania, sa pri platení kurzov mnohonásobne zvyšuje (na druhej strane má zmysel prihlásiť sa nie do najlepšej školy v meste, ale do najbližšej, inak znechutenie z dlhá cesta v zápchach alebo preplnená doprava „prekoná“bolesť vynaložených peňazí).

Väčšina ľudí opustí telocvičňu po niekoľkých cvičeniach, pretože je ťažké ťahať železo a len málo ľudí sa môže dobrovoľne odsúdiť kvôli nejasnej vyhliadke, že niekedy v budúcnosti budú mať (možno) vyrysované telo. Je oveľa jednoduchšie poslúchať príkazy trénera. A finančná motivácia a trápnosť pred neznámym človekom, ktorý na vás čaká v určenú hodinu, navyše stimuluje nevynechávať hodiny.

Číslo rady 5.1. Zámerne vytvárajte situácie, v ktorých sa už teraz nevyhnete užitočnému, no nie veľmi príjemnému biznisu

Spresnenie a rozšírenie predchádzajúcej rady. Ak máte problémy s motiváciou, tak pri výbere medzi aktivitou, ktorá je teraz príjemná, ale potom škodlivá a momentálne nie príliš atraktívna, no sľubujúca veľké výhody v budúcnosti, budete častejšie voliť tú prvú. Preto sa do takejto situácie nedostaňte a uistite sa, že takáto voľba neexistuje.

Stiahnite si napríklad aplikáciu, ktorá blokuje sociálne siete počas pracovnej doby. Zapnite si ho počas cesty metrom a potom vám nezostane nič iné, ako konečne začať čítať knihu, ktorú už dlho nosíte v taške, no nikdy ste ju neotvorili. Preložte si všetky miniaplikácie do angličtiny a kupujte si filmy bez ruského soundtracku – týmto spôsobom sa jazyk naučíte naplno a vyhnete sa pokušeniu pozerať všetko v ruštine.

Stanovte si pravidlo, že nové epizódy obľúbenej televíznej relácie si pustíte len z telefónu na stojane pred bežeckým pásom. Táto taktika je vlastným vonkajším nátlakom a na rozdiel od stého sľubu „Nájdi si čas a sadni si k angličtine“skutočne funguje.

Tip č. 6: Stanovte si termín

"Poslednú noc pred konečným termínom robím maximum." Ak patríte k tým, ktorí to často hovoria, vedzte, že ste na omyle. Áno, konečný termín, najmä ak po jeho zlyhaní nasledujú sankcie, je silným vonkajším nátlakom, ktorý núti pracovať takmer každého.

V časovej tiesni sa objavuje veľmi jasne emocionálne zafarbený cieľ, teda práve motivácia, ktorá ľuďom s problémami sebaovládania väčšinou chýba. Ale stresová reakcia, ktorá sa za týchto podmienok nevyhnutne spustí, potláča PFC a znižuje kvalitu práce.

Po celonočnej práci pred dodaním projektu ho možno dokončíte, no bude to jednoznačne horšie, ako keby ste na ňom systematicky pracovali niekoľko mesiacov.

V situácii „Odovzdať projekt alebo ho žiadnym spôsobom neabsolvovať“je toto rozhodnutie opodstatnené, ale aby ste uspeli vo svojej kariére a živote vo všeobecnosti, je užitočnejšie ovládať cennú zručnosť pracovať stabilne pre dlhý čas. Aj keď sa tu hodia aj termíny – aj keď nie reálne, ale modelované.

Určite ste si všimli, že v situáciách, keď musíte za pár hodín niekam utekať, je práca maximálne produktívna. Najmä ak za dieťaťom nepotrebujete utekať do poradne či do škôlky, ale do kina alebo za kamarátmi, teda tam, kde sa očakáva niečo príjemné.

Tento útočný jav („Ach, len zrýchlený, ale už musíme zaokrúhliť!“) má úplne vedecké vysvetlenie. Potreba odísť je vonkajším nátlakom a zároveň konečným termínom. Viete, že máte len dve hodiny – jasne obmedzený čas, ktorý môže vydržať takmer každý bez toho, aby sa rozptyľoval.

Ak si potrebujete odbehnúť za príjemnou príležitosťou, sebakontrolu v tomto čase navyše podporí dopĺňanie dopamínu z čakania (ako si pamätáte, dopamín je zodpovedný práve za očakávanie rozkoše). Po ukončení núdzových prác človek cíti zadosťučinenie - dobre pracoval, teraz si môže zákonite oddýchnuť.

Poskytnutím takýchto príjemných termínov získate niekoľko hodín plnohodnotnej práce - bez blúdenia cez sociálne siete a cudzie stránky.

Ale je dôležité to nepreháňať: vonkajšia motivácia tiež nefunguje donekonečna a na jedno čakanie nevytiahnete viac ako dve, maximálne tri hodiny. Dve hodiny nepretržitej premyslenej práce však niekedy stoja za celý deň.