10 cvičení na chrbát pre vedcov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Čoskoro sa stanete majiteľom silného a výrazného chrbta.

Aké svaly pumpovať

O tom, ako bude vyzerať váš chrbát, rozhodujú trapézové, kosoštvorcové, veľké a malé okrúhle, infraspinatus a latissimové svaly. Aby ste zabezpečili symetrický vzhľad a zachovali si zdravie, musíte ich všetky napumpovať.

Pozdĺž chrbtice, od krížovej kosti po lebku, sa tiahne sval, ktorý narovnáva chrbticu. Treba ho tiež posilňovať, aby nedošlo k zraneniu pri silovom tréningu a aby sa udržalo správne držanie tela.

Prečo sú tieto cviky na chrbát najlepšie

Pretože svoju účinnosť preukázali počas vedeckého výskumu; … Vedci použili elektromyografiu (EMG) na meranie elektrickej aktivity vo svaloch pri vykonávaní rôznych cvičení.

Ako na to

Ak v jednom tréningu zaťažujete celé telo, vyberte si jeden cvik na každú svalovú partiu. Ak sú vám medzičasy bližšie, urobte si dva cviky z každej položky a pridajte ich v deň chrbta alebo mŕtveho ťahu.

Niektoré cviky opísané v článku pumpujú niekoľko svalových skupín naraz. Zvážte to pri navrhovaní programu. Môžete si napríklad vybrať takú, ktorá bude dobre pôsobiť na hornú aj spodnú časť chrbta, alebo tieto zóny pracujte oddelene.

Hmotnosť škrupín vyberte tak, aby sa posledné opakovania v prístupe vykonávali s ťažkosťami, ale bez obetovania techniky. Pre každé cvičenie bude uvedený počet sérií a opakovaní.

Ak sa pohyb vykonáva s hmotnosťou tela, robte ho čo najviac.

Ako cvičiť latissimové cvičenia

Tieto cviky pomôžu zaťažiť aj trapéz, kosoštvorec, infraspinatus, veľké a malé okrúhle svaly.

Rad horného bloku k hrudníku

Posaďte sa na lavičku, pritlačte nohy k podlahe, uchopte rukoväť rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená - táto poloha rúk vám umožní viac zaťažiť laty.

Puzdro môžete trochu nakloniť dozadu a zafixovať ho v tejto polohe. Fixácia má veľký význam: ak chcete maximálne zaťažiť chrbát, je potrebné vylúčiť nahromadenie.

Spustite ramená a spojte lopatky, potiahnite rukoväť, kým sa nedotkne hrudníka, a potom ju hladko a pod kontrolou vráťte do pôvodnej polohy. V extrémnom bode nemusíte dvíhať ramená k ušiam – držte ich spustené a lopatky stiahnuté k sebe.

Urobte 3-5 sérií po 10-12 opakovaní.

Rad spodného bloku k žalúdku

Okrem latu pôsobí brušný ťah dobre na stredné trapézové a kosoštvorcové svaly. Preto, ak chcete napumpovať hornú aj spodnú časť chrbta v jednom cviku, zaraďte túto možnosť do svojho tréningu.

Sadnite si na simulátor, položte nohy na plošinu a chyťte sa za rukoväť. Znížte a narovnajte ramená, narovnajte chrbát. Pri výdychu potiahnite rukoväť smerom k žalúdku, potom ju vráťte do pôvodnej polohy a opakujte.

Netrhajte chrbtom ani sa neopierajte: počas cvičenia sa pohybujú iba ruky.

Urobte 3-5 sérií po 10-12 opakovaní.

Šikmé ťaháky

Ďalší univerzálny cvik, ktorý dobre funguje takmer na všetky chrbtové svaly. Na rozdiel od bežných príťahov je vhodný pre akúkoľvek úroveň tréningu: stačí zmeniť polohu tela a nôh a ťahať sa môže aj začiatočník.

Nájdite nízku lištu. Ak cvičíte v posilňovni, môžete činku použiť na stojane. Uchopte ho rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená: táto poloha paží viac využíva široký chrbát a trapéz. Ak je to možné, robte šikmé príťahy na slučkách alebo krúžkoch - tým sa zvýši zaťaženie chrbta.

Zaveste sa na vybraný aparát, napnite brucho a zadok, natiahnite telo v jednej línii. Znížte ramená a spojte lopatky, ťahajte sa hore, kým sa hrudník nedotkne, a spustite sa späť nadol.

Cvičenie si môžete zjednodušiť dvoma spôsobmi: nájdite hrazdu vyššie, aby bolo telo vo vzpriamenejšej polohe, alebo pokrčte kolená do pravého uhla a chodidlá položte na podlahu.

Šikmé príťahy môžete kvôli prevýšeniu skomplikovať. Položte nohy na obrubník tak, aby vaše telo bolo v horizontálnej rovine.

Vykonajte 3-5 prístupov 15-20 krát.

Príťahy s priamym úchopom

Pre maximálne zaťaženie vašich latiek použite rovný úchop o niečo širší ako sú vaše ramená. Ak je to možné, vyskúšajte rotačné podložky na hrazde: pumpujú nielen ruky a predlaktia, ale tiež viac zaťažujú chrbát.

Uchopte vodorovnú tyč, spustite ramená a spojte lopatky. Vytiahnite sa tak, aby brada presahovala úroveň vodorovnej tyče, spustite sa dozadu a opakujte. Pri vyťahovaní netrhajte ani nekývajte. V hornom bode nevyťahujte bradu nahor, aby ste dosiahli vodorovnú tyč, v dolnej časti držte lopatky stiahnuté k sebe.

Cvičenie si môžete sťažiť nosením opasku so záťažou. Namiesto zjednodušovania je lepšie ho nahradiť pullupom alebo austrálskymi pullupmi.

Vykonajte 3-5 priblížení na blízko.

Prehnutý rad činky

Toto cvičenie funguje dobre;; takmer všetky svaly chrbta: lats, trapezium, kosoštvorec a dokonca aj svaly extenzorov. A ak si musíte vybrať iba jeden cvik na chrbát, je to dobrá voľba.

Vezmite činku s rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená. Nakloňte telo mierne nad rovnobežne s podlahou, trochu pokrčte kolená, činku držte v spustených rukách, lopatky spojte a vyrovnajte chrbát. Pri výdychu pritiahnite tyč k bruchu, spustite ju a opakujte. Do konca cvičenia nemeňte polohu tela.

Vykonajte 3-5 prístupov 8-10 krát.

Ako cvičiť trapézový chrbát

Trapézové svaly sú zaťažené týmito cvikmi;;; najlepšia vec.

Pritiahnite činku k brade

Uchopte činku s úchopom 1,5-2 krát širším ako sú vaše ramená. Pri výdychu ho potiahnite až na úroveň kľúčnych kostí a lakte smerujte nahor. Spodná časť chrbta a opakujte.

Vykonajte 3-5 prístupov 8-10 krát.

Reverzné švihy s činkami v ľahu na bruchu

Ľahnite si na brucho na naklonenú lavicu, vezmite si činky, otočte ruky zadnou stranou dopredu. Pri výdychu roztiahnite činky do strán a súčasne roztiahnite ruky palcami nahor. Spodná časť chrbta a opakujte.

Urobte 3-5 sérií po 10-12 opakovaní.

IYT výťahy

Ľahnite si na brucho na naklonenú lavicu, zdvihnite činky. Pri výdychu zdvihnite ruky nad hlavu s chrbtami hore a potom ich spustite do pôvodnej polohy.

Teraz zdvihnite ruky diagonálne tak, aby vaša póza pripomínala písmeno Y, a otočte dlane s palcami nahor. Spustite do východiskovej polohy.

Potom roztiahnite ruky do strán, palce hore, aby telo pripomínalo písmeno T. Spustite do východiskovej polohy. Toto bol jeden prístup.

Urobte to isté 3-5 krát pre 4-5 opakovaní.

Ako cvičiť extenzory chrbta

Toto sú dve najlepšie cvičenia; pre extenzorové svaly chrbta je dobre zaťažený celý zadný reťazec vrátane zadku a svalov zadnej strany stehna.

Mŕtvy ťah

Postavte sa nad tyč tak, aby bola tyč nad šnurovaním vašej topánky. Vráťte boky späť, prehnite sa rovným chrbtom a uchopte tyč rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená.

Pri výdychu vyrovnajte bedrové a kolenné kĺby a držte chrbát rovno. Posuňte činku blízko k holeniam, prakticky sa ich dotýkajte. Spustite ho na podlahu a opakujte.

Vykonajte 3-5 prístupov 6-8 krát.

Hyperextenzia na GHD

Toto cvičenie sa často používa na začiatku tréningu na zahriatie a posilnenie chrbta, zadku a hamstringov.

Nohy položte pod valce trenažéra GHD, ruky položte za hlavu. Spustite telo a potom sa vráťte do východiskovej polohy. V hornej časti sa zdvihnite nad paralelu chrbta s podlahou a pozerajte sa dopredu. Vykonávajte plynule a pod kontrolou, bez kývania alebo trhania.

Urobte 3-5 sád 15-20 krát.

Na stroji GHD môžete tiež striedať hyperextenziu s držaním tela a nôh.

Nechajte to do zlyhania tak dlho, ako môžete. Postupujte podľa 3 sérií.