Ako najlepšie zaťažiť správne svaly pri drepoch a legpressoch

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Robením drepov alebo tlakov na nohy na stroji môžete zvýšiť zaťaženie určitých svalových skupín jednoduchou zmenou polohy nôh alebo jadra.

Stojace nohy pri drepe

Ako zaťažiť gluteálne svaly

V roku 2009 talianski vedci skúmali. vplyv nastavenia nôh na zaťaženie svalov pri drepoch s činkou na chrbte.

V experimente sa testovali tri šírky postoja nôh a pomocou elektromyografie sa sledoval účinok každého postoja na svaly bokov a zadku.

Výsledky ukázali, že široký postoj nôh zvyšuje záťaž na svaly gluteus maximus.

Skoršia štúdia dospela k rovnakým záverom. … Tu vedci tiež študovali tri rôzne stojany na drepy: s nohami na šírku ramien, 75 % a 140 % na šírku ramien. Výsledky ukázali, že šírka postoja nijako neovplyvňuje činnosť kvadricepsov a adduktorov, ale zvyšuje zaťaženie svalov gluteus maximus.

Okrem polohy nôh záleží aj na sklone tela. Štúdium. 2016 ukázal, že zmena sklonu trupu počas drepov posúva záťaž na svaly chrbtovej línie a udržiavanie rovného trupu kladie väčší dôraz na rectus femoris, jednu z hláv kvadricepsu.

Počas drepu, naklonenie tela až o 30 ° zvyšuje zaťaženie extenzorových svalov chrbta, sedacích svalov a hamstringov.

Treba si však uvedomiť, že drepy nie sú tým najlepším cvikom na napumpovanie gluteálnych svalov. Najúčinnejšie cviky na zadok nájdete v tomto článku.

Ako naložiť štvorkolky

Vyššie sme už citovali štúdiu, podľa výsledkov ktorej šírka postoja nijako neovplyvňuje záťaž kvadricepsu. Tiež otočenie chodidiel neovplyvňuje štvorhlavý sval stehna.

To potvrdzuje aj štúdia. Národná akadémia športovej medicíny, počas ktorej šesť skúsených športovcov vykonalo tri drepy, každý so štyrmi rôznymi polohami chodidiel: otočené dovnútra pod uhlom 10 °, nasmerované jasne dopredu, vytočené von pod uhlom 10 ° a pod uhlom 20 °.

Počas tejto doby vedci sledovali zaťaženie štyroch hláv kvadricepsu pomocou elektromyografie. Ukázalo sa, že pri zmene polohy chodidiel sa zaťaženie svalov nezmenilo.

To isté dokazuje aj štúdia Effects of Foot Position during Squatting on Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. 2013. V ňom 20 zdravých mužov a žien predviedlo drepy v štyroch polohách: v neutrálnom, s chodidlami vytočenými dovnútra, vytočenými von a v polohe „rebrík“.

Vedci zistili, že zaťaženie hláv kvadricepsu nezávisí od toho, kam chodidlá smerujú, dovnútra, dopredu alebo von. Zmeny boli zaznamenané iba v polohe „rebrík“: v nej sa zvýšilo zaťaženie všetkých hláv kvadricepsu v porovnaní so zvyškom pozícií.

Často je počuť, že určitá poloha nôh pomáha presunúť ohnisko na vnútornú alebo vonkajšiu hlavu kvadricepsu, no výskumy ukazujú opak. Ako sme spomínali vyššie, ani nastavenie nôh, ani otáčanie chodidiel nemení záťaž na kvadriceps – všetky jeho hlavy sú zaťažené rovnako.

Štúdia navyše zistila. že väčšina príkazov prichádzajúcich do laterálnych a mediálnych vastusových svalov z neurónov je bežná. Preto je takmer nemožné samostatne aktivovať hlavy kvadricepsov.

Ako načítať adduktory

Na precvičenie vnútornej strany stehna sa tradične používajú sumo drepy alebo plie – so širokým postojom nôh a otočením ponožiek na stranu. Ten hrá rozhodujúcu úlohu vo vývoji adduktorov.

Štúdium. 2010 potvrdzuje, že vytočenie chodidiel smerom von o 30–50° pri pokrčení kolien o 90° výrazne zvyšuje záťaž na adduktory.

Ako zaťažiť lýtkové svaly

Štúdium. ukázali, že drep s úzkym postojom zvyšuje aktivitu m. gastrocnemius v porovnaní so širokým postojom.

Ako zaťažiť hamstringy

Ak chcete viac zaťažiť hamstringy, vyskúšajte drep na jednej nohe. Vo výskume. V roku 2010 športovci vykonali tri drepy na jednej a dvoch nohách na 85 % 3RM a vedci sledovali aktivitu rôznych svalov. Vďaka tomu zistili, že počas drepov na jednej nohe bola aktivita hamstringov a gluteus medius výrazne vyššia.

Ďalšia štúdia Muscle Activity in Single- vs. Drepy na dvoch nohách. 2015 potvrdzuje účinnosť drepov na jednej nohe na precvičovanie hamstringov. Táto štúdia porovnávala zadné drepy, výpadové drepy a drepy na jednej nohe. Ten posledný aktivoval hamstringy najlepšie zo všetkých, ako vo fáze zdvíhania, tak aj počas spúšťania.

Nórski vedci prišli k rovnakému záveru. Štúdium. 2014 zistil, že pri bulharských delených drepoch sa v porovnaní s bežnými drepmi zvyšuje aktivita hamstringov bedra o 63-77%. A ak je zdvihnutá noha súčasne na nestabilnej podložke, zaťaženie hamstringov sa zvyšuje o ďalších 10%.

Najlepšou možnosťou na precvičenie hamstringov pomocou drepov je teda bulharský split squat s nohou v slučke alebo na fitness lopte.

Poloha nôh počas legpressu

Rovnako ako pri drepe, aj pri legpresse je dôležité, ako položíte chodidlá na platformu. Široký postoj nôh vám umožní lepšie precvičiť hamstringy. Vo výskume. Štúdia z roku 2001 zistila, že tlaky nôh v širokom postoji vysoko na platforme zvyšujú záťaž na hamstringy v porovnaní s tlakmi na nohy v úzkom postoji.

Ak sa chcete zamerať na štvorkolky, položte nohy nízko. Štúdium. 2008 dokázal, že lis s nízkym postojom je vhodný na precvičovanie priamych a laterálnych širkových svalov stehna.

Rovnaká štúdia ukázala, že pre maximálne zapojenie svalu gluteus maximus musíte umiestniť nohy vysoko na platformu.

Výsledkom je takáto schéma.

• Nohy vysoko na platforme - dôraz na gluteusové svaly.
• Nízke nohy na platforme – zamerajte sa na štvorkolky.
• Široký postoj nôh vysoko na platforme - zvýrazňuje hamstringy.

To je všetko. Podeľte sa o svoje postrehy v komentároch.