Sprievodca cvičením TRX Loop

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pripravili sme podrobné pokyny pre najobľúbenejšie cvičenia so slučkou TRX. Tieto mušle výrazne spestria váš tréning!

Ak vás už činky, činky, kettlebelly a bežecké pásy vytáčajú, potom je čas vyskúšať niečo nové. TRX slučky sú skvelým spôsobom, ako si spestriť tréning pridaním statických, balančných a jednoducho super ťažkých cvikov, ktorých absolvovanie je už len malou výzvou.

Na tieto cviky potrebujete len samotné slučky a akúkoľvek tyč, na ktorú ich môžete pripevniť. Si nachytaný? Pripravte sa zažiť pocity, ktoré ste ešte nezažili! A aby sme vám uľahčili začiatky, pripravili sme pre vás návod, ako robiť najobľúbenejšie cviky.

Horná časť tela

Technika: štandardné kliky, ktoré každý z nás urobil aspoň raz v živote (dúfam, že aj viac). Vezmite slučky do rúk a zaujmite východiskovú pozíciu. Telesná hmotnosť by mala spočívať na rukách. Držte telo rovno, ohnite lakte a spustite sa nadol. Mali by ste cítiť zapojenie svalov na hrudi a ramenách.

Technika: tento cvik možno vykonávať ako alternatívu k bench pressu. Východisková poloha: telo je naklonené, ruky pred sebou a ohnuté v lakťoch. Pomaly spustite telo nadol, zotrvajte v spodnom bode niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Technika: vložte obe nohy do popruhov a zaujmite východiskovú pozíciu s dlaňami na podlahe. Východisková pozícia sa nelíši od bežného planku. Teraz pomaly pritiahnite nohy k hrudníku a roztiahnite kolená k lakťom. No a čo keď vyzeráte ako ropucha, no posilníte svaly trupu!

Technika: vynikajúce kombinované cvičenie, ktoré zapája tri svalové skupiny naraz. Zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení. Potom držte telo rovno, predkloňte sa a pohybujte rukami nahor, kým nevytvoria líniu s telom. Držte túto pozíciu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Technika: pekelné cvičenie, ktoré vám bez poriadnej prípravy neodporúčam. Ale ak ste bývalý Navy SEAL alebo ste študovali aikido 10 rokov, potom môžete riskovať. Postavte sa vzpriamene s rukami natiahnutými pred seba, ako keby ste boli Superman. Teraz ich pomaly ohnite v lakťoch, aby ste cítili, ako sa triceps napína. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Technika: uchopte obe rukoväte jednou rukou a oprite sa. Po zaujatí východiskovej polohy pritiahnite telo k slučkám a ohnite ruku v lakti. Nezabúdajte, že by ste nemali ohýbať telo a cvičenie robte prudko.

Technika: podobne ako v predchádzajúcom cviku, pri ktorom sa nekladie dôraz na jednoručky. Vezmite slučky do oboch rúk, narovnajte ich a zaujmite východiskovú pozíciu. Vytiahnite telo až k pántom a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Technika: telo je diagonálne k podlahe, slučky sú napnuté. Vytiahnite trup dopredu, pohybujte jednou pažou nahor a druhou nadol. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté zmenou rúk.

Technika: postavte sa čelom k pántom a držte ich oboma rukami. Nakloňte sa úplne dozadu, aby ste mali ruky rovné a slučky napnuté. Pomaly ohnite lakte a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Technika: zaujmite východiskovú polohu v ľahu s vystretými rukami. Nakloňte svoje telo dopredu (všeobecne švihnite brušnými svalmi) a ohnite lakte. Toto kombinované cvičenie vám pomôže spestriť cvičenie a nezomrieť od nudy. Mimochodom, tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako urobiť váš tréning menej nudným.

Dolná časť tela

Technika: najlepšie cvičenie pre spodnú časť tela. TRX dodáva tomuto cviku trochu nestability. Zaujmite východiskovú pozíciu, postavte sa rovno a ruky držte rovnobežne s podlahou. Držte chrbát rovno, podrepnite si tak, aby ste mali kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle. Potom sa pomaly vráťte.

Technika: vážená verzia predchádzajúceho cvičenia. Technika zostáva rovnaká, obtiažnosť sa mení. Upozorňujeme, že ak máte problémy s kolenami, je lepšie zdržať sa tohto cvičenia.

Technika: Pre mňa osobne sú útoky peklom. Tak prepichnú zadnú časť nôh, že pohyb na druhý deň nie je ľahká úloha. Výpady v TRX sú ťažšie aj jednoduchšie. Aj tu musíte udržiavať rovnováhu tela. Chrbtom k pántom vložte nohu do oboch popruhov. Teraz si pomaly drepnite na voľnú nohu, zatiaľ čo druhá noha v TRX by mala ísť pomaly hore. Ak to urobíte správne, pocítite napätie v sedacích svaloch a svaloch jadra.

Technika: ľahnite si tvárou nahor s rukami v páse. Vložte nohy do slučiek a potiahnite ich trochu dole, aby ste skontrolovali, či sú dobre zaistené. Potom pomaly zdvihnite spodnú časť chrbta, zafixujte túto polohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Netreba sa trhať v kŕčoch a volať zotrvačnosť na pomoc!

Technika: zaujať východiskovú pozíciu. Je dôležité, aby prsty smerovali k TRX a nie naopak. Striedavo priložte nohy k telu a vráťte ich do pôvodnej polohy. Toto cvičenie môžete urobiť tak rýchlo, ako môžete, bez straty techniky.

Technika: štartovacia pozícia je vám 100% známa. Toto je štandardná lišta. Ale potom nebude všetko také jednoduché. Otočte telo okolo svojej osi na jednu stranu a natiahnite ruku nahor. Držte túto pozíciu čo najviac, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Toto cvičenie sa nám podarilo natočiť až na štvrtý raz. Trikrát predtým som nevydržal ani sekundu a spadol som. Prekonáš môj rekord?

Technika: s TRX sa dá ľahko vyrobiť aj bežná doska. Za týmto účelom vložte nohy do slučiek a zaujmite pôvodnú polohu ležania. Nasaďte si stopky a užívajte si pocity.