Ako sa vysporiadať s hnevom cvičením

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vitajte v príbytku pokoja beta endorfínov.

Čo sa stane s telom a mysľou, keď ste nahnevaní

Hnev je ovocím spoločnej práce amygdaly, hipokampu a centrálnej šedej hmoty. Sú to mozgové štruktúry zodpovedné za emócie.

Hnev a strach sa rodia v rovnakých oddeleniach, ale sú veľmi odlišné. Keď sa bojíte, uvoľňujete adrenalín a kortizol, stresový hormón. A ste opatrní a utekajte pred nebezpečenstvom. Ak je človek zúrivý, hladina adrenalínu a testosterónu stúpa, kortizol, naopak, klesá. Preto sa stávate agresívnymi a bezohľadnými, riskujete a kazíte vzťahy s ľuďmi.

Ako vám cvičenie môže pomôcť vyrovnať sa s hnevom

30 minút intenzívneho cvičenia stačí na to, aby ste sa zbavili hnevu. Fyzická aktivita nezmení váš postoj k zdroju problému, no začnete na ňu reagovať oveľa pokojnejšie a celkovo sa budete cítiť lepšie.

Tento účinok cvičenia možno pripísať uvoľňovaniu beta-endorfínov. Tieto neuropeptidy sú produkované v mozgu ako odpoveď na bolesť alebo stres, viažu sa na opioidné receptory, majú analgetické účinky a môžu spôsobiť eufóriu.

Cvičenie navyše zvyšuje syntézu tryptofánu, aminokyseliny, z ktorej sa „vyrába“serotonín. Cvičenie do únavy zvyšuje plazmatické hladiny a znižuje hladiny iných aminokyselín leucínu, izoleucínu a valínu (BCAA), ktoré bránia tryptofánu vstúpiť do mozgu. Vďaka tomu sa ho tam stáva viac, čo znamená, že sa zvyšuje aj syntéza serotonínu, neurotransmiteru, ktorý zabezpečuje dobrú náladu.

Uvoľňuje vás, dodáva vám pocit rozkoše a okrem iného znižuje prejavy hnevu.

Okrem toho tréning pomôže nielen vyrovnať sa s emóciami práve teraz, ale aj lepšie sa ovládať z dlhodobého hľadiska. Pravidelné cvičenie podporuje celkový pokoj, znižuje úzkosť, nepriateľstvo a napätie a zvyšuje emocionálnu stabilitu.

Cvičenie navyše zvyšuje aktivitu prefrontálneho kortexu, čo okrem iného pomáha zvládať emócie a udržať sa pod kontrolou.

Ako cvičiť, aby ste sa prestali hnevať

Z dlhodobého hľadiska bude fungovať každý tréning, ktorý zvýši vašu srdcovú frekvenciu na 30–70 % maximálnej srdcovej frekvencie (HR) a bude trvať dlhšie ako 30 minút. Môže to byť pokojné aeróbne cvičenie: beh, jazda na bicykli, fitness, tanec.

Ak sa práve teraz potrebujete zbaviť hnevu, existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť rýchlejšie.

Zvýšte intenzitu

Na okamžitú úľavu od hnevu dobre funguje ťažké cvičenie, ako napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). HIIT produkuje oveľa viac beta-endorfínov ako bežné aeróbne cvičenie, takže sa potom budete cítiť uvoľnenejšie.

Plusom je, že HIIT sedenie sa dá dohodnúť aj bez opustenia domu a za 10-15 minút môžete byť vyčerpaní tak, ako sa ani po pol hodine pokojnej aktivity neunavíte.

Takýto tréning však nie je vhodný pre každého. Ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom alebo máte veľa nadváhy, HIIT môže byť príliš ťažký.

Buď opatrný

Keď ste nahnevaní, koncentrácia klesá a sklon riskovať, naopak, stúpa. Preto odložte cvičenia, ktoré si vyžadujú pozornosť a opatrnosť: vzpieranie, náročná gymnastika, práca s veľkými váhami, extrémne športy.

Ublížiť si môžete aj skokom na krabicu. Raz som sa nahneval na nevydarený záber hrudníka a pri skoku na vysokú škatuľu som švihol rukami tak silno, že som sa dotkol okraja a utrpel som zlomeninu malíčka. Aj keď potom hnev odišiel. Asi pomohli beta-endorfíny proti bolesti (neberte to ako radu).

Nemali by ste robiť kontaktné športy: môžete ublížiť iným ľuďom, ktorí za vaše problémy nemôžu. Ak si vyberiete bojové umenie, hoďte agresivitu na vrece.

Počúvať hudbu

Energická hudba počas tréningu zlepšuje náladu, pomáha vyrovnať sa s hnevom, depresiou a trápnosťou. Pri hudbe sa zdá cvičenie jednoduchšie a tlak a rýchlosť dýchania sa znížia v porovnaní s cvičením v tichosti.

Rázny rytmus dokonca odstraňuje trochu únavy a napätia a dodáva pocit sily.

Hudbu počúvam stále pri joggingu a pri tréningoch s vysokou intenzitou. Vaša obľúbená dráha vás prinúti bežať rýchlejšie, točiť vzduchovým bicyklom alebo predvádzať burpees, aj keď vám už dochádzajú sily.

No po náročnom tréningu zostanete v pokoji a mieri a týmto uvoľneným stavom neotrasie žiadna myšlienka: podnety vás jednoducho prestanú znepokojovať. Aspoň na pár hodín.