Ako sa naučiť vstávať skoro: podrobné pokyny

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Len štyri kroky vám pomôžu zobudiť sa bez námahy a cítiť sa svieži po celý deň.

Aby ste sa rozhodli, kedy je najlepšie vstať, musíte zvážiť svoj denný režim a povinnosti (práca, štúdium, rodina, koníčky, cestovanie). Napríklad, bude pre vás veľmi ťažké vstať o piatej ráno, ak budete pracovať v noci alebo budete dlho hore pri čítaní učebníc.

Keď sa rozhodnete pre časovú os, venujte pozornosť nasledujúcim štyrom bodom:

1. Ciele a postoj k životu.

2. Večerný rituál.

3. Kvalita spánku.

4. Prebudenie a ranný rituál.

Pomôžu vám ľahko vstať ráno. Zvážme každú položku samostatne.

1. Ciele a postoj k životu

Musíte sa pripraviť, že najprv budete musieť veľa obetovať. Na nejaký čas sa budete musieť vzdať večierkov. Kým sa vaše telo neprebuduje, budete unavenejší a vaša produktivita môže klesnúť. Aby ste sa s tým ľahšie vysporiadali, musíte mať jasné ciele.

Prečo je to také dôležité?

• Po prvé, ciele nás motivujú. Pomôžu vám vstať z postele, keď si chcete znova zdriemnuť.
• Po druhé, ciele určujú naše činy. Každý cieľ musí mať určitý systém akcií, ktorých plnením dosiahneme želaný výsledok.

Napríklad:

• Cieľ: schudnúť do 1. apríla 2017 o 5 kilogramov.
• Akčný systém: skonzumujte menej ako 2000 kalórií denne (nejedzte sladkosti a nezdravé jedlo) a cvičte: kardio dvakrát týždenne (behanie alebo plávanie), vzpieranie dvakrát týždenne a jogu na strečing.

Definujte si tri hlavné ciele na nasledujúci rok a pre každý načrtnite systém činností.

2. Večerný rituál

Aby ste sa ráno zobudili ľahko a pohodlne, musíte sa večer pripraviť vopred. Tu je niekoľko tipov.

Pred spaním nepoužívajte elektronické zariadenia

Svetlo z obrazoviek smartfónov, tabletov a počítačov má zlý vplyv na kvalitu spánku a rýchlosť zaspávania. Preto 1–2 hodiny pred spaním vypnite všetky zariadenia.

Pripravte sa vopred na zajtra

Definujte si plány na ďalší deň aj večer, aby ste na to ráno nestrácali čas a energiu. Rozhodnite sa, čo robiť, čo si obliecť, čo uvariť.

Ohodnoťte uplynulý deň

Čas letí a ak sa nezastavíte a nezamyslíte sa nad tým najdôležitejším, môžete toho veľa zmeškať. Preto si večer zhodnoťte, čo ste cez deň robili, za čo ste vďační, čo vás potešilo.

Čítať

Teraz má každý taký nabitý program, že je veľmi ťažké nájsť si čas na čítanie. Ale ak vypnete všetky elektronické zariadenia pár hodín pred spaním, pravdepodobne máte aspoň 30 minút na dobrú knihu.

3. Kvalita spánku

Väčšinou sa nezamýšľame nad tým, čo ovplyvňuje kvalitu nášho spánku a ako ju môžeme zlepšiť. Vždy by ste však mali mať na pamäti nasledujúce faktory.

• Nápoje. Vyhnite sa pitiu kávy a alkoholu aspoň šesť hodín pred spaním, inak je nepravdepodobné, že sa dobre vyspíte. Je lepšie piť zelený čaj alebo vodu.
• Jedlo. Pred spaním sa nehrbte. To zaťažuje tráviaci systém a ovplyvňuje aj kvalitu spánku. Doprajte si niečo ľahké ako orechy alebo pohár mlieka.
• Športové aktivity. Necvičte aspoň tri hodiny pred spaním, inak sa vám bude ťažko zaspávať. Je lepšie preložiť si tréning na ráno.
• Vhodné podmienky. Kúpte si kvalitný matrac a vankúše. Je vhodné spať v tme a tichu a udržiavať teplotu nie príliš vysokú.
• Režim. Choďte spať v rovnakom čase. Samozrejme, že to bude spočiatku ťažké. Kým telo pracuje v starom rytme, je lepšie ísť spať, keď ste unavení. O pár dní vstúpite do nového režimu.
• Čas ísť spať. Nájdite si ideálny čas na spánok a vstávanie. Počas noci sa vystrieda niekoľko spánkových cyklov, ktoré pozostávajú zo striedania fáz REM a pomalého spánku. Celý cyklus trvá približne 90 minút (1,5 hodiny). Ak chcete byť bdelí, musíte sa zobudiť, keď je cyklus dokončený - po hodine a pol, troch, štyroch a pol, šiestich atď. Samozrejme, nebudete vedieť okamžite určiť správny čas spánku pre seba s presnosťou na minútu, ale určite nájdete tú najlepšiu možnosť.

4. Prebudenie a ranný rituál

Existujú dva prístupy, ktoré vám pomôžu vstať skôr. Vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje.

1. Metóda ponorenia … Okamžite vstanete v plánovanom čase a snažíte sa zachovať nový režim. Tento prístup je náročnejší, pretože z takejto náhlej zmeny budete viac unavení. V tomto prípade si môžete počas dňa zdriemnuť na 20-30 minút.
2. Metóda postupného privykania … Tento prístup je efektívnejší, pretože časy budenia meníte postupne. Najlepšie je posúvať ho 10-15 minút po dobu 1-3 dní, kým si naň nezvyknete, a potom ho zasunúť späť. Ak napríklad zvyčajne vstávate o ôsmej, nesnažte sa vstať hneď o šiestej ráno. Najprv si nastavte budík na 7:45. Vstávajte niekoľko dní v tomto čase a potom zmeňte budík na 7:30. Áno, tento prístup bude trvať dlhšie, ale telo sa ľahšie prispôsobí.

Keď sa rozhodnete pre prístup, ktorý je pre vás pohodlný, pokúste sa tiež dodržiavať nasledujúce pokyny:

• Nezapínajte zvonenie budíka, ktoré vás obťažuje. Nájdite pesničku s pomalým introm, pri ktorej sa cítite dobre (samozrejme, táto pesnička vás môže časom začať hnevať, samozrejme). Prvých pár týždňov si nenechávajte budík vedľa postele. Potom musíte vstať a vypnúť.
• Hlásiť sa niekomu. Niekto, koho poznáte, určite vstáva skoro, skúste ho požiadať, aby vás podporil. Dohodnite sa, že 10-15 minút po prebudení im zavoláte alebo napíšete.
• Premeňte povinnosť na hru. Zaveste si kalendár na popredné miesto a krížikom si označte dni, kedy ste skoro vstali. Do niekoľkých dní budete mať pred očami reťaz takýchto krížikov, ktorá sa časom len rozrastie a nebudete ju chcieť prerušiť. Tento trik vám pomôže udržať si motiváciu.
• Urobte niečo hneď po prebudení. To vás preberie z ospalého stavu. Dokonca aj také jednoduché úkony, ako je vypiť pohár vody, umyť si tvár, ustlať si posteľ, budú fungovať. Otvorte okno a vyvetrajte miestnosť. Nečítajte novinky, nechoďte na sociálne siete a nekontrolujte si e-maily. Na to budete mať čas neskôr a ráno sa venujte len sebe.
• Urobte ráno niečo pekné. Uvarte si obľúbenú kávu, posaďte sa pri knihe alebo si pokojne dajte raňajky.

Čo ešte treba ráno urobiť

Samozrejme, je to individuálne, ale tu sú niektoré návrhy:

• Zvážte svoje ciele a merajte pokrok.
• Choďte do športu.
• Meditujte.
• Pokračuj v čítaní.
• Buďte kreatívni.
• Trávte čas s blízkymi.

Niekedy sa možno nezobudíte skoro, no nenechajte sa tým odradiť. Buďte radi, že ste si pospali trochu dlhšie, a potom sa venujte obvyklým činnostiam. A zajtra vynalož viac úsilia.

FAQ

Čo cez víkend?

Všetko závisí od vás. Ale keď sa len snažíte vštepiť si zvyk skoršieho vstávania, je lepšie cez víkendy z nového režimu nevychádzať. Keď ste si istí svojimi schopnosťami, môžete sa tiež rozmaznávať tým, že sa vyspíte.

Koľko dní za sebou môžem neskôr vstať?

Keď si práve začínate zvykať na novú rutinu, nevynechávajte viac ako 1–2 dni, inak bude pre vás veľmi ťažké vrátiť sa k skorému vstávaniu. Ak vstávate skoro viac ako mesiac, nebude také strašidelné vynechať 2-3 dni.

Ako byť pri cestovaní?

Nebuď na seba príliš tvrdý. Snažte sa dodržiavať režim. Ak nemôžete, urobte svoje podnikanie podľa plánu.

Čo ak ma moji priatelia zavolajú na párty?

dokonale. Bavte sa a nesnažte sa vstávať v rovnakom čase ako zvyčajne. Doprajte si dostatok spánku a zajtra sa vráťte k svojej rutine.

Natrénovať sa na skoré vstávanie si vyžaduje čas. Začnite v malom a určite uspejete.