Všestranné zahriatie na akýkoľvek tréning

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Týchto päť cvikov rozcvičí všetky svalové skupiny vo vašom tele a pripraví ho na ďalší stres.

Toto dynamické rozcvičenie navrhla trénerka Julie Wandzilak. Tá radí spoliehať sa na svoje pocity a v závislosti od nich vykonať dva alebo tri cykly.

Zahrejte sa na boky

Posaďte sa na podlahu, ohnite obe kolená pod uhlom 90 stupňov a smerujte na ľavú stranu, ruky položte za boky. Z tejto polohy zdvihnite obe kolená nahor. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, otočte sa na druhú stranu cez stred a položte nohy na podlahu. Urobte 16 týchto opakovaní – osem v každom smere.

Ak nie ste schopní urobiť úplnú rotáciu, zotrvajte na každej strane s bokmi natiahnutými na podlahe po dobu 30 sekúnd.

Ropucha so striedavým zdvíhaním nôh

Postavte sa do planku s dôrazom na predlaktia, pokrčte kolená a položte ich na podlahu a potom nohy roztiahnite do strán tak, aby medzi bokmi a panvou bol 90-stupňový uhol. V tejto polohe sa snažte roztiahnuť nohy čo najviac do strán. Vydržte 1 minútu a začnite dynamickú časť cvičenia.

Pokračujte v ohýbaní kolená, zdvihnite pravú pätu z podlahy a zdvihnite ju diagonálne, snažte sa ju nasmerovať rovno na strop. Druhá noha zostáva na mieste a telo sa pohybuje dopredu súčasne s pätou. Tým sa hmotnosť prenáša na dlaň. Potom vráťte pätu pravej nohy a telo do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na ľavú stranu.

Vykonajte 12 opakovaní – šesť na pravú a ľavú nohu, pričom pri každom pohybe sa snažte roztiahnuť nohy viac do strán a panvu podsúvať bližšie k podlahe. Ak nemôžete dokončiť dynamickú možnosť, zostaňte v štandardnej ropuche, pravidelne sa kývajte dopredu a dozadu a snažte sa zostúpiť čo najnižšie.

Mŕtvy chrobák

Ľahnite si na zem, natiahnite ruky pred seba, pokrčte kolená pod uhlom 90 stupňov. Zatlačte ramená na podlahu, uvoľnite nohy. Napnite brucho, pritlačte spodnú časť chrbta k podložke, natiahnite pravú ruku a ľavú nohu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte pohyb so zmenou rúk a nôh.

Vykonajte 16 úplných opakovaní. Ak je pre vás ťažké ovládať telo, nechajte ruky vo východiskovej polohe a postupne narovnávajte iba nohy. Pridajte ruky, keď cítite, že na to máte silu.

Krab s výmenou rúk

Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Ruky vezmite za chrbát a položte ich na podlahu, prsty nasmerujte opačným smerom ako vy. Zdvihnite telo nahor, vytlačte ho bokmi, ako keby ste sa chceli postaviť na most, súčasne zdvihnite pravú ruku z podlahy a natiahnite ju cez telo v opačnom smere. Spustite sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb v opačnom smere.

Urobte 16 opakovaní – osem na každú stranu. Ak váš ramenný kĺb nie je dostatočne pohyblivý, stačí zatlačiť telo nahor, pritlačiť dlane k podlahe a vydržať v tejto polohe 20 sekúnd.

Výpady na krútenie planku

Východiskovou pozíciou je plank s dôrazom na zápästia (dlane sú umiestnené priamo pod ramenami, brucho je vtiahnuté, chrbát je bez vychýlenia, nohy, telo a hlava tvoria jednu priamku). Vypadnite vpred pravou nohou a položte nohu priamo vedľa ramena s rovnakým názvom. Roztiahnite telo doprava a súčasne zdvihnite pravú ruku nahor tak, aby bola v jednej línii s ľavou rukou. Držte túto pozíciu 20 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

Vykonajte štyri opakovania - dve na každú stranu. Ak vám strečing nestačí, umiestnite si jogové bloky pod ruky.

Pokúste sa vykonávať všetky cvičenia veľmi opatrne, bez trhania alebo náhlych pohybov. Vyskúšajte to a nabudúce budete určite chcieť zahrnúť aspoň jednu z týchto možností do svojej štandardnej rozcvičky.