5 overených spôsobov, ako zvýšiť energiu a výkon

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Môžete zlepšiť svoju koncentráciu, cítiť sa viac nabití energiou a urobiť viac.

Čo sa oplatí vyskúšať

1. Dýchacie techniky

Pre akúkoľvek prácu a najmä pre duševnú prácu je potrebná koncentrácia. Ak sa nemôžete sústrediť, pociťujete nepokoj a depresiu – urobte si prestávku na bránicové dýchanie.

Pri tomto type dýchania sa bránica stiahne, brucho sa roztiahne a nádych a výdych sa prehĺbi.

Bráničné dýchanie upokojuje nervový systém tým, že znižuje stresový hormón kortizol, zvyšuje energiu a sebavedomie a pomáha bojovať proti zápalom.

Ako správne dýchať:

• Posaďte sa do pohodlnej polohy, narovnajte chrbát, zatvorte oči. Môžete si ľahnúť na chrbát, jemne pokrčiť kolená, aby ste uvoľnili tlak na kríže.
• Zhlboka sa nadýchnite a naplňte vzduchom nielen hruď, ale aj brucho. Aby ste to cítili, položte na ňu dlaň: ak sa pri nádychu zdvihne, dýchate správne.
• Úplne vydýchnite vzduch, aby ste sa vtiahli do žalúdka. Neťahajte ho zámerne.
• Nastavte si časovač a takto dýchajte 5 až 15 minút.
• Počas dýchania nedovoľte cudzie myšlienky, sústreďte sa na proces.

Toto je základné bránicové dýchanie, ktoré sa používa takmer v každej dychovej praxi. Môžete vyskúšať rôzne možnosti:

• Oneskorený. Nadýchnite sa na 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a vydychujte na 8 sekúnd.
• Cez rôzne nosné dierky. Zatvorte pravú nosnú dierku palcom a zhlboka sa nadýchnite ľavou, potom zatvorte ľavú nosovú dierku prstom a vydýchnite pravou. Po niekoľkých nádychoch a výdychoch zopakujte to isté v inom poradí: nádych vpravo a výdych ľavý.
• S predĺžením výdychu. Nadýchnite sa vždy o dva počty a zakaždým predĺžte výdych o jeden počet: nádych o 2 - výdych o 2, nádych o 2 - výdych o 3, nádych o 2 - výdych o 4, nádych o 2 - výdych o 5. Potom začnite odznova, dokončite 2-3 cykly.

Vyskúšajte všetky techniky a zistite, ktorá je pre vás najlepšia. Hlavná vec je sústrediť sa na dych, zhlboka sa nadýchnuť a vydychovať pomocou žalúdka.

2. Adaptogénne byliny

Adaptogénne byliny obsahujú látky, ktoré nemenia fungovanie systémov a orgánov, ale pomáhajú telu normálne fungovať v náročných podmienkach. Predpokladá sa, že tieto rastliny fungujú ako vakcína proti molekulárnemu stresu. Spôsobujú v tele malý stres, v dôsledku čoho sa nervový systém naučí lepšie odolávať stresovým faktorom.

Tu sú niektoré bylinky, u ktorých sa preukázalo, že majú priaznivé účinky:

• Rhodiola rosea - zvyšuje energiu a koncentráciu, bojuje proti únave a vyhoreniu. Zvyšuje sústredenie, rýchlosť a presnosť pri práci v stresových podmienkach.
• Eleuterokok ostnatý - znižuje psychickú a fyzickú únavu, pomáha bojovať proti stresu, zlepšuje koncentráciu a pamäť.
• Schisandra čínska - bojuje proti duševnej únave, slabosti, zvyšuje čas energickej práce.
• Panax ginseng - zmierňuje únavu, zlepšuje kognitívne schopnosti - myslenie a učenie.
• Ashwagandha (indický ženšen) - odbúrava stres, priaznivo pôsobí na centrálny nervový systém, zlepšuje imunitu.
• Bazalka - zmierňuje stres a únavu, zlepšuje pamäť, normalizuje spánok.

Tieto bylinky môžete použiť v tinktúrach alebo tabletách podľa pokynov. Bazalku možno pridávať do jedla ako korenie alebo konzumovať čerstvú.

3. Masáž tváre

Niekedy si v snahe uvoľniť sa automaticky potierate čelo alebo masírujete spánky. Táto reakcia nie je náhodná. Masáž tváre pomáha zmierniť napätie a úzkosť, zlepšiť náladu a zmierniť únavu. Navyše pôsobí nielen upokojujúco, ale aj osviežujúco a povzbudzujúco.

Masírovať si tvár môžete aj na pracovisku a nepotrebujete na to odborníka. Stačí použiť náš návod.

4. Potraviny bohaté na železo

Táto rada nie je vhodná pre každého, ale len pre ľudí s nedostatkom železa. Ale na základe skutočnosti, že 30% celej populácie Zeme trpí týmto porušením, bude to užitočné pre mnohých ľudí.

Ak nemáte v strave dostatok železa, vášmu telu chýba hemoglobín, proteín obsahujúci železo, ktorý je zodpovedný za prenos kyslíka. Príznaky anémie z nedostatku železa zahŕňajú:

• únava;
• slabosť;
• bledá koža;
• bolesť na hrudníku, rýchly tlkot srdca, krátke dýchanie;
• bolesti hlavy alebo závraty;
• studené končatiny;
• krehké nechty;
• zápal jazyka;
• syndróm nepokojných nôh.

Anémia z nedostatku železa sa môže vyvinúť s rôznymi chorobami spojenými so stratou krvi, ako aj s nedostatkom potravín bohatých na železo v strave.

Podľa noriem Rospotrebnadzor by dospelý muž mal konzumovať najmenej 8-10 mg železa denne a žena - 15-20 mg.

Železo získavame predovšetkým zo živočíšnych produktov: pečeň (9 mg na 100 g výrobku), morka (4 mg na 100 g výrobku), kuracie mäso (3 mg na 100 g výrobku), hovädzie mäso (2,8 mg na 100 g výrobku)), makrela (2,3 mg na 100 g výrobku). V nich je železo vo forme hému a je dobre absorbované telom.

Železo sa nachádza aj v rastlinných produktoch, napríklad morské riasy (16 mg na 100 g výrobku), pohánka a ovsené vločky (7,8 mg na 100 g výrobku), hrach (6,8 mg na 100 g výrobku), fazuľa (5, 9 mg na 100 g výrobku), čerstvé huby (5,2 mg na 100 g výrobku), broskyne (4,1 mg na 100 g výrobku), hrušky, jablká, slivky, marhule (2, 3–2, 1 mg na 100 g g produktu). V rastlinných zdrojoch je však v nehemovej forme a je oveľa horšie stráviteľný. Napríklad z fazule môže telo absorbovať iba 2-3% železa, zatiaľ čo z pečene - 12-26%.

Vstrebávanie tohto mikroelementu je tiež sťažené obsahom fytátov a polyfenolov v strukovinách a obilninách, vápnika, srvátkového proteínu a kazeínu v mliečnych výrobkoch.

Ak chcete doplniť nedostatok železa, pridajte do stravy viac potravín bohatých na tento stopový prvok a kyselinu askorbovú. Ten eliminuje negatívne účinky fytátov, polyfenolov, vápnika a mliečnych bielkovín na vstrebávanie železa. Preto aj vegetariáni môžu plne pokryť potrebu tohto stopového prvku, ak do stravy pridajú viac vitamínu C (norma pre dospelého človeka je 50–70 mg denne).

5. Pracujte 90 minút s prestávkou na odpočinok

Spánok človeka je rozdelený do 90-minútových cyklov. Počas tejto doby sa nám podarí dosiahnuť hlboký spánok a potom vstúpime do zotavovacej REM fázy, počas ktorej sa vyskytujú sny. Vlnový charakter spánku je spôsobený zmenou mozgových vĺn - elektrických frekvencií, na ktorých náš mozog pracuje.

Vedci si všimli, že počas bdelosti dochádza k cyklickým 90-minútovým zmenám aktivity. Profesor Floridskej štátnej univerzity Anders Ericsson s kolegami skúmal aktivity elitných športovcov, hudobníkov, hercov a šachistov. Ukázalo sa, že sedenia najlepších špecialistov netrvali dlhšie ako 1,5 hodiny. Začínali ráno, mali tri 90-minútové sedenia s prestávkami medzi nimi a málokedy pracovali viac ako 4,5 hodiny denne. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pri akejkoľvek aktivite Ericsson odporúča vyhýbať sa dlhším cvičeniam, aby ste sa z nich mohli na ďalší deň úplne zotaviť.

Sám profesor vyskúšal túto techniku na napísanie knihy. Na rozdiel od predchádzajúceho dielu, na ktorom pracoval 10 hodín denne, si Ericsson na novú knihu ráno vyčlenil tri 90-minútové kúsky. Napriek tomu, že kniha zabrala oveľa menej času za deň, dokončil ju dvakrát rýchlejšie ako poslednú.

Ak váš rozvrh nie je voľný a nemôžete si dovoliť pracovať len 4, 5 hodín, skúste si prácu rozložiť na 90-minútové intervaly s odpočinkom 10-20 minút medzi nimi.

Ako to všetko vtesnať do vášho pracovného dňa

Tu je konkrétny akčný plán:

1. Zhodnoťte, či máte vo svojej strave dostatok potravín s vysokým obsahom železa. Miera spotreby tohto stopového prvku pre mužov je 8-10 mg denne, pre ženy - 15-20 mg denne. Ak železo nestačí, pridajte viac potravín bohatých na tento stopový prvok: hovädzie a kuracie pečeň, hovädzie mäso, morčacie mäso. Skontrolujte, či máte dostatok vitamínu C vo vašej strave (50–70 mg denne). Pomáha pri vstrebávaní železa z potravy a je potrebný najmä pre vegetariánov.
2. Vyskúšajte adaptogénne bylinky: Rhodiola rosea, Eleuterokok ostnatý, ženšen obyčajný, vinič čínska magnólia, ashwagandha, bazalka. Užívajte tinktúry alebo tablety podľa pokynov.
3. Rozdeľte si svoj pracovný deň na 90-minútové pracovné intervaly s 10-20 minútami odpočinku. Ak je to možné, nerobte jednu vec viac ako 4,5 hodiny denne.
4. Medzi prácou si precvičte bránicové dýchanie (5-10 minút), vyskúšajte rôzne techniky a uvidíte, čo vám vyhovuje.
5. Venujte pozornosť svalom na tvári. Ak máte pocit, že sú zovreté, urobte masáž.